Yhden tunnin harjoitus:Big Gear Bike Reps

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Voimaharjoitteluilla kuntosalilla on tietysti paikkansa ja tärkeys, mutta yksi yksinkertaisimmista tavoista rakentaa pyörän voimaa ja tehoa on kahdella pyörällä. Tämä harjoitus sisältää yksinkertaisia ​​yhden minuutin harjoituksia, joissa ajat suurimmalla vaihteella, jonka voit käsitellä – sitten lepää ja toista!

Aloita helpolla 10 minuutin lämmittelyllä (ajattele vain 5/10 RPE:tä, havaittua rasitusta). Sen jälkeen seuraavien viiden minuutin ajan lisää voimasi 6-7/10 RPE:hen. Sinun pitäisi tuntea hengityksesi ja sykkeesi nousevan. Pyöritä kevyesti viisi minuuttia, ja sitten on aika ryhtyä töihin.

Valitse vaihde, jonka avulla voit ajaa kohtalaisen kovaa nopeudella 50–60 kierrosta minuutissa (kierrosta minuutissa), kuten 53 x 11. Teet viisi sarjaa minuutin pituisia ponnisteluja, joiden välillä on minuutin helppo. Rakenna minuuttivälin läpi ja pyri pitämään polkemisesi tasaisena ja vahvana ja ponnistuksen johdonmukaisena.

Pyöritä tämän ensimmäisen kierroksen jälkeen kevyesti viisi minuuttia ja toista sitten viisi yhden minuutin sarjaa samalla lepovälillä. Tämä on laadukasta työtä, joka todella auttaa kasvattamaan voimaa ja voimaa – ajattele sitä painoharjoitteluna pyörälläsi. Se kirvelee, mutta se on sen arvoista!

Poljin helposti korkealla poljinnopeudella 10 minuutin ajan jäähtyäksesi. Seuraavana päivänä on odotettavissa lihaskipua.

Big Gear Bike Reps

Lämmittely

10 minuuttia tasaista polkemista, 5/10 RPE

5 minuutin rakentaminen 6-7/10 RPE:lle

5 minuuttia helppoa

Pääsarja

5 x 1 minuutin raskas vaihteisto, 50-60 rpm, jonka jälkeen 1 minuutti helppoa

5 minuuttia helppoa

5 x 1 minuutin raskas vaihteisto, 50-60 rpm, jonka jälkeen 1 minuutti helppoa

Jäähdytys

10 minuuttia rentoa kevyttä pyöritystä korkeammalla poljinnopeudella.

[Yhden tunnin harjoitus:Big Gear Bike Reps: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053923.html ]