Kysy valmentajalta:miltä voimaharjoittelun pitäisi näyttää triathlon-kauden aikana?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jokainen triathlonisti, jonka kanssa työskentelen, istuu tällä hetkellä kilpailun kiirastulessa (eli jonotuslistalla). Vaikka tämä saattaa olla joillekin turhauttavaa, se on varma merkki siitä, että olemme menossa positiiviseen suuntaan. On aika kaksinkertaistaa ravitsemuksesta ja palautumisesta, hioa kurssien kartoitusta ja lyödä vihreitä laatikoita Trainingpeaksissa.

Tämä valmentaja Ryan Boltonin suunnitelma auttaa sinua varmistamaan, että uintisi, pyöräilysi ja juoksusi ovat kohdallaan, jos saat maagisen "Olet sisään" -sähköposti-ilmoituksen. Kolmeen lajiin valmistautumisen lisäksi muista, että voimaharjoittelu triathlon-kauden aikana on loistava tapa hienosäätää huippuvoimaasi ja varmistaa, että loistava liikkuvuus saa sinut vammoittautumaan maaliin tulevassa kilpailussasi.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Mutta ensinnäkin tärkeä vastuuvapauslauseke:Voimaharjoittelun keraaminen on riskialtista kauden aikana. Itse asiassa on olemassa sellainen asia kuin "Couch to Plyo" -koulutusohjelma, mutta se tunnetaan paremmin vaihtoehtoisella nimellä "My First Hamstring Injury".

Jos et ole tehnyt voimatyötä (johdonmukaisesti) vuoteen 2020 ja vuoteen 2021 asti, aloita liikkuvuuden, kudosten hoidosta sekä perus- ja alavartalon liikkeistä. Tasapainota, stabiloi ja aktivoi lantiosi ja yläselkä varovasti ja keskity liikkumiseen hyvin. Kestäväksi urheilijaksi tuleminen on sitoutumista sarjaan pieniä, mutta välttämättömiä liikkeitä, jotka ajan myötä vain parantavat uintia, pyöräilyä tai juoksua. Aloita nyt – on aika.

Jos olet noudattanut vankkaa sesongin ulkopuolella olevaa voimaohjelmaa, jo lisääntynyt tehosi, parantunut muotosi ja vartalosi mekaniikkasi, tehokkuutesi ja luodinkestäväsi kestävyytesi tarjoavat vielä yhden hopeareunuksen: Ei vaadi paljon työtä sen ylläpitämiseksi. kovaa työtä.

Itse asiassa kuntosaliaikasi pitäisi lyhentyä, kun uinti-, pyörä- ja juoksumääräsi lisääntyy. Näin:

Voimaharjoittelu triathlon-kauden aikana

• Jatka liikkuvuuden parissa työskentelemistä. Lisää intensiivisyyttä uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa tarkoittaa, että aiomme vain lisätä kourallista hyvin erityisiä, eteenpäin suuntautuvia liikemalleja. Joitakin liikkumisen suosikkejani ovat:Iron Crosses, Hip Openers, Hip Mobilization
• Pysy tasapainossa. Noista eteenpäin suuntautuneista liikemalleista puhuttaessa, jatka "tukihenkilöstön" pitämistä aktiivisena. Tukilihaksia, jotka ovat avainasemassa vammojen ehkäisemisessä, ovat pakaralihakset, rhomboidit ja ala- tai keskitraps.
• Liiku isosti. Tämä FinisherPix-kuva täydellisesti pumpatusta mönkijästäsi saattaa elää ikuisesti vaippasi päällä, mutta nyt on aika vuodesta välttää jalkojen pidennyskonetta (ja luultavasti aina). Keskity moninivelisiin, koordinoituihin liikkeisiin "eristyksen" sijaan. Triathlon on kokovartalolaji, joka vaatii hermo-lihasharmonioiden kuoroa, joten virtaviivaista voimasi pysyäksesi tahdissa. Kokeile näitä:Push Pulls, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Annostele "unikot" varovasti Plyometriikka ja ketteryys ovat tehokkaita (pun-tarkoitettuja) kilpailua edeltäviä työkaluja. Jokaisen urheilijan unelma on jokaisen urheilijan unelma, että tunnet olonsa kevyeksi, yhdistyneeksi ja reagoivaksi, mutta ole harkittu ja harkitse näitä liikkeitä. Ne eivät ole triathlonin työkalu aerobiseen kehitykseen – sitä varten uintisi, pyöräilysi ja juoksusi ovat. Pidä nämä toimet pieninä, tarkkoina ja hyvin täsmällisinä. Olen näiden suuri fani:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler on erikoistunut kestävyysharjoitteluun sekä toiminnallisessa voima- että kuntoilussa sekä teknisten ohjelmien luomiseen pyöräilijöille, juoksijoille, triathlonisteille ja monilajikestävyysurheilijoille jo yli vuosikymmenen ajan. Hän on NASM cPT NASM CES (korjaava) ja PES (suorituskyky) -asiantuntijan lisäksi.

[Kysy valmentajalta:miltä voimaharjoittelun pitäisi näyttää triathlon-kauden aikana?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054483.html ]