Kysy valmentajalta:Mitä minun pitäisi tehdä, kun en voi juosta?

Kotona työskentelyn yleistyessä vanha aikataulu, jossa ahtaudutaan harjoituksiin ennen työmatkaa, istutaan koko päivän työpöydän ääressä, kuljetaan kotiin ja päätetään myöhäisillan postin jälkeiseen hikoiluistuntoon, on vanhentumassa. Vähemmän jäykkien 9-5 työaikataulujen ansiosta on järkevää, että myös harjoitusaikatauluistamme on nyt tehtävä joustavampia. Vaikka monet meistä ovat vielä aamunkoittopartiossa, meidän on myös selvitettävä, kuinka mahtuu harjoitteluun Zoom-kokousten välillä ja mikä on paras tapa päästä myöhäiseen istuntoon (ja palata töihin tarvittaessa). Harjoitteluun osallistuminen mihin aikaan päivästä tahansa vaatii yksinkertaisesti ennakkosuunnittelua ja logistiikkaa sekä sen, että tiedät, mikä on sinulle parasta.

Carl Valle on urheiluteknikko Rhode Islandissa. Hän koordinoi urheilututkijoiden kanssa tehdäkseen heidän löydöstään hyödyllisiä tavallisille urheilijoille, ja hän on työskennellyt kaikenlaisten urheilijoiden kanssa olympialaisista ikäryhmiin viimeisten 14 vuoden aikana.

"Olen tehnyt jonkin verran työtä urheilututkijoiden kanssa siitä, mikä on paras aika vuorokaudesta harjoitella yksilöille", Valle sanoi. "Se voi olla todella monimutkaista, kun otetaan huomioon kaikki siitä, onko urheilija aamuihminen tai yökyöpeli, siihen, onko hän äskettäin matkustanut, siihen, millainen heidän kotiympäristönsä on."

Kun pohdit, miltä oma aikataulusi saattaa näyttää tulevina kuukausina, seuraavien ohjeiden avulla voit sovittaa harjoituksiinne riippumatta siitä, mitä.

Aiheeseen liittyvää – Kysy Stacylta:Pitäisikö minun tankata ennen varhain aamutreeniä?

Dawn Patrol

Aamuihmiset tai "kiurut", kuten heitä joskus kutsutaan, nauttivat heräämisestä ja maahan lyömisestä (täysin tarkoitettu sanapeli). Mutta monille ei ole luonnollista tai miellyttävää katsoa musiikkia – öh, herätyskelloa – ennen kuin aurinko on herännyt.

"Se on vähän monimutkaisempaa kuin vain päättää, että aiot treenata aamulla", Valle sanoi. "Sinun on otettava huomioon, aiotteko syödä ennen harjoittelua, siedätkö ruokaa sen jälkeen ja jopa milloin saatat käydä kylpyhuoneessa."

Jos olet joku, joka tarvitsee tai haluat kirjata maileja, kun muu maailma vielä torkkuilee, harkitse seuraavaa:

• Aseta herätyskello tai puhelin huoneen toiselle puolelle. Tämä varmistaa, että nouset sängystä sammuttaaksesi sen.
• Aseta kaikki tarvitsemasi harjoitteluun edellisenä iltana. Tämä sisältää asusi, varustekassi ja ravinnon.
• Harkitse ajovalon tai heijastimen ostamista juoksemiseen. Tämä auttaa pitämään sinut turvassa ja varoittaa muita jalankulkijoita ja kuljettajia, että olet siellä.
• Syö hyvä illallinen edellisenä iltana. Terveellinen ateria illalla ennen varhaista harjoittelua valmistaa kehosi heräämään ja liikkumaan seuraavana päivänä. Jos päätät päivän energiavapaasti, aloitat myös päivän tällä tavalla.
• Pidä tasainen herätysaika. Vaikka saattaakin olla houkuttelevaa nukkua nukkumaan tiettyinä viikonpäivinä, melko tasaisen (60–90 minuutin) herätysajan ylläpitäminen joka päivä helpottaa peiton taakse heittämistä ja aamun tervehtimistä.

"Varhain aamu on suosikkiaikani harjoitella", sanoi veteraanitriathlonisti Jenny Harrison. "Nautin eniten siitä, että olen ulkona auringon noustessa ja saa ensimmäisenä aikaan jotain tärkeää."

Aiheeseen liittyvää – Kysy Stacylta:Kuinka selviän keskipäivän energian laskusta?

Keskipäivän mailit

Kotona työskentely helpottaa varmasti keskipäivän kilometrien kirjaamista, mutta jotkut onnekkaat ihmiset voivat jopa tehdä lounastuntia toimistossa.

Valle totesi, että keskiaamusta varhain iltapäivälle harjoittelusta voi olla hyötyä nopeus- tai voimaharjoituksissa, kuten painonnostossa. Lihaksesi ovat hieman lämmenneet ja olet saanut vähän polttoainetta alas. On hyvä aika harkita lyhyempää, mutta intensiivisempää tapaamista joidenkin muiden keskipäivään taipuvien ystävien kanssa. Se voi myös olla luonnollinen tauko työpäivässäsi ja tehdä sinusta lopulta tuottavamman – sen sijaan, että joutuisit keskipäivän toimiston lamaan.

Jos haluat liittyä lounasjuoksu- (tai uinti- tai pyöräkerhoon), tässä on joitain takeet siitä, kuinka voit sopeutua treeniin tähän aikaan päivästä:

• Mieti tarkkaan, mitä syöt ennen harjoittelua. Raskas tai myöhäinen aamiainen voi saada sinut masentumaan.
• Maksimoi aikasi – vaikka etätyössäkin, lounastunnit kuluvat liian nopeasti. Uintia, pyöräilyä tai juoksua sisältävän "go-pussin" kokoaminen etukäteen voi auttaa sinua lopettamaan harjoittelun ja palaamaan arkeen ennen kuin kukaan on viisaampi.
• Harkitse nesteytystä ja treenin jälkeistä ruokaa. Missä tahansa asutkin, keskipäivä voi olla vuorokauden lämpimin aika. Kostuta vastaavasti ja pidä varsinainen lounas valmiina sen jälkeen (koska käytit lounasaikaa treenaamiseen).
• Jos olet toimistossa, harkitse, kuinka kauan suihkussa käyminen tai hikoilun jälkeisen tahran siivoaminen kestää. Ulkonäkö ei ole kaikki kaikessa, mutta vakavat silmälasit voivat ehdottomasti häiritä.

"Treenin mieluummin myöhään aamulla, sen jälkeen kun kehoni on herännyt ja minulla on aikaa venytellä, syödä ja sulattaa", sanoi moninkertainen Ironman-viimeistely ja ravitsemusterapeutti Jenn Giles. "Tämä mahdollistaa myös muutaman tunnin työn tekemisen ennen harjoittelua, ja se tarkoittaa, että harjoitus voi toimia henkisenä tauona."

Aiheeseen liittyvä:Miksi unihygienia on niin tärkeää urheilumenestyksesi kannalta

After Dark Dream Chasers

Vaikka triathlonisteilla tiedetään olevan koomisen aikaiset nukkumaanmenoajat (onko kello 19 liian aikaista? Ystävän pyytäminen…), päivän lopussa on silti arvokasta aikaa, jolloin voit mahtua treeneihin, kuten pyöräilyyn tai pyöräilyyn. -vuorotäytetty uinti. Ja monille meistä tuona iltana klo 17 alkaen. aina, kun on ainoa aika todella päästä pidemmälle tai isommalle istunnolle arkisin.

Valle varoitti, että iltaharjoittelu voi heikentää unen laatua:"Jotkut ihmiset ovat erittäin adrenaliiniherkkiä, ja he huomaavat, että heillä on unihäiriöitä myöhäisen päivän harjoituksen jälkeen." Fyysinen aktiivisuus lisää adrenaliinia ja kortisolia, kahta kehossa luonnostaan ​​esiintyvää kemikaalia, jotka ovat uneen liittyvän aineen melatoniinin vastakohta.

Jos motivaatiosi kuitenkin nousee auringonlaskun jälkeen, tässä on joitain tapoja ottaa kaikki irti nukkumaanmenoa edeltävästä harjoittelusta:

• Aterian valmistaminen aamulla tai viikon alussa varmistaa, että syöt ravitsevan ja helpon illallisen, kun iltatreeni on päättynyt. Tai pidä helposti valmiita (tai helposti lämmitettäviä) aterioita valmiina valmistuksen jälkeen. Post-hard trainer-ajelu, klo 20, ei ole aika tulla Martha Stewartiksi keittiössä. Nopea, terveellinen ja täyteläinen on avainasemassa.
• Jos olet ulkona auringon laskiessa, käytä turvavarusteita, kuten valoja ja heijastavia liivejä.
• Käy lämpimässä suihkussa harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa rentoutumaan kehon ja mielen sekä voi valmistautua paremmin nukkumaan.
• Rajoita iltaistuntojen kesto noin 90 minuuttiin. Liian paljon pidempään ja saatat nousta hyvin myöhään ja joudut todennäköisesti korkeiden adrenaliini- ja kortisolitasojen uhriksi.
• Poista työkalenterisi klo 17 tai 18 alkaen. Tämä varmistaa, että kukaan kollega ei voi hiipiä sinua myöhäisillan kokoukseen, ellei se ole kiireellistä.

"Rakastan harjoittelua heti töiden jälkeen", sanoi triathlonisti ja kokopäiväinen henkilöstöasiantuntija Julia Quirk. "Se auttaa minua rauhoittamaan mieltäni ja karkaisemaan päivän nalkuttavat ajatukset."

Kun kaikki on sanottu ja tehty, tärkeintä on, että löydät sen, mikä sopii sinulle ja aikataulullesi, riippumatta siitä, mitä kello sanoo. Ja sulje se aikatauluusi – vaikka aikataulusi olisi WFH- ja Zoom-koulu. "Kokoamisen" lisääminen kalenteriisi (varsinkin jos kyseessä on uintiaika) auttaa sinua varmistamaan, että pääset todella harjoittelemaan.