Kysy valmentajalta:Kuinka sovitan voimaharjoittelun kiireiseen aikatauluun?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelu ei ole enää vieras käsite. Temppu on selvittää, mikä on tärkeintä ja miten se sisällytetään ikäluokan urheilijan kiireiseen elämään. Urheilijat ottavat usein kaikki tai ei mitään -lähestymistavan tai keskittyvät elementteihin, jotka sinänsä ovat hyviä ideoita, mutta se ei ehkä ole paras vastine heidän ajan kuluneelle rahalle. Aloitetaan määrittelemällä, mitä voimaharjoittelu sisältää, ja sitten laaditaan strategioita, joilla ne sisällytetään kiireiseen aikatauluun.

Asiakkaidemme kanssa pidän "voimaharjoitteluna" kaikkea muuta kuin kestävyysharjoittelua, joka on suunniteltu pitämään urheilijat terveinä ja parantamaan suorituskykyään. Se sisältää liikkuvuuden, ydinharjoittelun, perinteisen voimaharjoittelun, voimaharjoittelun, ketteryyden ja muoto-/kuvioharjoitukset. Täydellisessä maailmassa koskettaisimme jokaisen elementtejä viikonpäivän ja kestävyysharjoituksen perusteella. Perusfilosofiamme on, että jos aiot uida, pyöräillä ja juosta 5-7 päivää viikossa, sinun tulee tehdä myös lisätyötä 5-7 päivänä viikossa. Ajan salliessa tässä on tyypillinen viikko triathlonisteillemme. Avainasemassa on sovittaa voimat kovina juoksupäivinä ja olla harjoittelematta liikaa pitkillä harjoituspäivillä. Jokaisella kestävyysvalmentajalla on ensisijainen viikoittainen kulku, mutta tällä tavalla sovitamme yhteen tärkeimmät harjoitukset.

Esimerkkikoulutusviikko

Maanantai
P.P. Pehmytkudosten palautus

tiistai
A.M. Kova juoksu
P.M. Vahvuus

Keskiviikko
P.P. Porat, muoto, kuviotyö

torstai
P.P. Ydin

Perjantai
A.M. Kova juoksu
P.M. Vahvuus

Lauantai
A.M. Pitkä pyörä
P.M. Pitkän pyörän liikkuvuus

Sunnuntai
A.M. Pitkä juoksu
P.M. Pitkän aikavälin liikkuvuus

Mutta entä jos en voi tehdä kaikkea?

Jos tarkastelet tätä aikataulua ja ajattelet:"En voi sovittaa sitä millään työhön, lapsiin, puolisoon jne." sitten alat hakkeroida järjestelmää. Terve on aina tavoite numero yksi, joten sinun on varmistettava, että liikkuvuutesi ja ydin on katettu ensin. Olemme suuria voimatyön kannattajia, mutta jos urheilijamme eivät liiku hyvin ja vakaasti, saatamme vaarantaa heidät tarjoamalla enemmän hevosvoimia ei ihanteelliseen alustaan.

Yksi vaihtoehto on pysyä vain liikkuvuuden ja ytimen kanssa. Parempi vaihtoehto on sisällyttää liikkuvuus ja ydin voimaharjoitteihisi. Rakennamme ohjelmointiimme tarkoituksella redundanssia, jotta yksikään harjoitus ei aiheuta tai rikkoo urheilijaa. Voimaharjoitteluun sisältyy liikkuvuus ja ydin ja ydinsessioihin kuuluvat liikkuvuus. Viikon lopussa urheilijat ovat sisällyttäneet liikkuvuutta 5-7 päivää viikossa, voimaa 2 päivää ja ydintä 2-3 päivää jonkin verran muototyötä. Voima- ja ketteryysharjoittelu sisältyy voimaharjoitteihimme, mutta vain jos liikkuvuus, ydin ja perusvoima ovat kohdallaan.

Suosittelemme vähintään 45-60 min. voimaharjoituksia kaksi kertaa viikossa (mukaan lukien liikkuvuus ja ydin) ja lyhyet liikkuvuusjaksot pitkän viikonlopun harjoittelun jälkeen. Taajuus voittaa keston joka kerta. Viime kädessä sinun pitäisi löytää pätevä ammattilainen tunnistamaan kireät, heikkoudet ja huonot mallisi. Sen pitäisi olla perusta sille, kuinka paljon kutakin aluetta tulisi sisällyttää. Tässä on muutamia esimerkkejä siitä, kuinka kokoamme istunnot – olettaen, ettei suuria puutteita ole. Jotkut ovat aina parempia kuin ei mitään, kun on kyse itsehoidosta!

Esimerkkejä harjoituksista

Ydinharjoitus

*Yhteen ryhmitellyt harjoitukset tulee suorittaa minikierroksina määrätylle määrälle sarjoja.

Foam Roll (video)
Selkä ja lantio (video)

Toe Touch Reach Back -sarja 1 x 3-5 jokaista liikettä (video)

Kissa/lehmä 1×10 yhteensä  (video)

Runner's Lunge w/Rotation 1x 3-5 jokaista liikettä (video)

Runkosaha 2 x 10 (video)
Matkaalla Ws 2x 10-15 (video)
Lateraalinen lankku 2 x 10 kummallakin sivulla (video)

Kolmisuuntainen lonkkasarana 2 x 12 yhteensä (video)
Paina ulos 2 x 10 kummaltakin puolelta (video)
Paina ja pyyhkäise 2x 5-10 (video)
Kerry 2x 30-45 s (video)

voimaharjoittelu

*Yhteen ryhmitellyt harjoitukset tulee suorittaa minikierroksina määrätylle määrälle sarjoja.

Foam Roll (video)
Selkä ja lantio (video)

Kolminkertainen lonkanavaaja 1 x 5 kpl (video)

90/90 lonkka 1 x 30 s kumpikin (video)

Kissa/lehmä 1 x 10 (video)

Runner's Lunge w/Rotation 1x 3-5 jokaista liikettä (video)

X Band Hip Primer 1 x 10 kpl (video)
Olkapään liikkuvuus 1 x 10 kpl (video)

Hybridikyykky/DL 3 x 10 (video)
Aja Primer 3 x 10 kpl (video)
Ota käyttöön 3x 10-15 (video)

Puolet rinnasta Paina 3x 10 kumpikin (video)
Yksi ​​käsirivi 3 x 15 kpl (video)
Lateral Plank 3x 20-30 sekuntia kukin (video)

rNostokuvio 3 x 10 kpl (video)
Lat Sweep 3x15 (video)
3 Way Dorsi Flex 3x 12-21 (video)

Post Long Bike Mobility

Foam Roll (video)
Selkä ja lantio (video)
Liskä-selkäydinrullat 1x 4-6 (video)
Lacrosse Ball Lonkat Tarvittaessa (video)
Aktiivinen reisinauha 2 x 10 kummallakin puolella (video)
Triple Hip Opener 1x 30 sek. jokainen sijainti kummallakin puolella (video)
Nelo ja kierto 2x 30 sekuntia. kummallakin puolella (video)
Tavaratilan kierto 1 x 3-5 kumpaankin asentoon molemmin puolin (video)

Pitkän juoksun jälkeinen liikkuvuus

Keskijalkaliikkuvuus (video)
Pohkeen irrotus maapähkinä x3 ohittaa jokaisen alueen molemmilta puolilta (video)
Nilkan liikkuvuus isovarpaan pidennyksellä 1 x 10 kummallakin sivulla (video)
Foam Roll Hips 1 x 3 rullaa (video)
Seinäsarja 1 x 30 sekuntia molemmilla puolilla (video)
Sohva Stretch 2x 1 min kummallakin puolella (video)

Kevin Purvis on National Strength and Conditioning Associationin sertifioitu personal trainer. Hänen kotipaikkansa on Boulder, Colorado, jossa hän työskentelee useiden kestävyysurheilijoiden kanssa.

[Kysy valmentajalta:Kuinka sovitan voimaharjoittelun kiireiseen aikatauluun?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054180.html ]