Kysy kouluttajalta:Kuinka voin rakentaa itse-se-itse-voimaharjoitteluohjelman?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Internetissä on tuhansia voimaharjoittelua koskevia artikkeleita, joten luulisi, että voimaohjelman rakentaminen olisi helppoa. Kun alat yrittää koota itsellesi voimaharjoitteluohjelmaa, huomaat luultavasti, että se ei ole niin yksinkertaista. Kaikki tämä tieto alkaa sulautua yhteen, tai mikä vielä pahempaa, yksi lähde näyttää olevan ristiriidassa toisen kanssa. Kuka on oikeassa? Teknisesti molemmat voisivat olla, mutta eri syistä. Tämän artikkelin tavoitteena on tarjota rakenteellinen malli, jonka avulla voit yhdistää ja yhdistää harjoituksia triathlon-harjoitteluaikataulusi kanssa. Yksinkertaistetaan DIY-voimaharjoitteluohjelman prosessia ja keskitytään rakenteeseen verrattuna harjoituksiin.

Vaikka urheilijoille on olemassa yksilöllisiä tarpeita riippuen heidän harrastamastaan ​​urheilulajista ja tietyistä heikkouksista, meidän kaikkien on käsiteltävä avainalueita. Ihannetapauksessa palkkaat ammattilaisen määrittämään sinulle parhaiten sopivan (häpeämätön pistoke ammatillemme), mutta se ei välttämättä sovi budjettiisi tai se ei yksinkertaisesti kiinnosta. Aloita kokonaisuudesta – rakenteesta – ja siirry tiettyihin harjoituksiin. Jokaisen ohjelman tulee sisältää vähintään pehmytkudostyö, liikkuvuus, ydin ja voima. Perusasioiden lisäksi sinulla on ketteryyttä, voimaa ja malleja. Mitä tulee liikkeisiin, sinulla on lineaarinen, lateraalinen, kahdenvälinen, yksipuolinen, vaaka ja pystysuora. On myös toiminnallisia versus eristysharjoituksia. Yksinkertaisuuden vuoksi pysymme peruskomponenteissa.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

DIY-voimaharjoitteluohjelma

Ensin:Pehmytkudosten työ ja liikkuvuus

Aloita pehmytkudostyöstä, joka kohdistuu samoihin alueisiin, joita työskentelet voimaharjoituksessa käyttämällä vaahtorullia, lacrosse-palloja, maapähkinöitä jne. Siirry sitten liikkuvuuteen, jonka tulisi kattaa nilkat, lantion koukistajat ja rotaattorit, rintarangan ojennus ja rotaatio, ja hartiat.

Toinen:Vahvuus ja ydin

Voima voidaan jakaa lonkkadominoivaan, polvidominoivaan, työntö- ja vetovoimaan sekä toiminnalliseen vs. eristäytymiseen. Helppo tapa tarkastella ydinharjoittelua on etuosa (laudat), takaosa (silta), lateraali (sivulankku ja lateraalinen lonkka), mediaalinen (adduktorit), lapaluu (YTIW) ja rotaatio (kyljys/nosto). Nyt kun sinulla on malli, sinun tarvitsee vain valita jokaiselle kategorialle sopiva harjoitus. Kun olet luonut rakenteen, pääset ohjelman suunnittelun taiteeseen harjoitusten yhdistelmällä. Jotkut harjoitukset on suunniteltu parantamaan absoluuttista voimaa ja toiset, jotka sisältävät monitasoisia liikkeitä.

Lisää harjoituksia ohjelmistoosi käyttämällä jotain alla olevan mallin kaltaista. Käytä aikaa tutkimalla harjoituksen tarkoitusta ja etsi video hyvämaineisesta lähteestä (Internetissä on paljon huonoa muotoa) harjoituksesta, jotta voit olla varma, että teet sen oikein. (YouTube-kanavallani on useita esityksiä, joten se on yksi paikka aloittaa.)

DIY-voimaharjoittelurakenteen perusteet

Käytämme kaksi- ja kolmipiirejä, joissa on ydin, jotta voimme säästää aikaa. Tyypillisesti 3 sarjaa 10-12 toistoa toimii melko hyvin. Voit muuttaa stressiä vuorotellen 10–12 toistoa raskaammalla painolla 4–6 toistolla usean viikon ajan.

Voimaharjoituksia tulee tehdä 2-3 kertaa viikossa ja sovittaa yhteen kovempien juoksujen kanssa. Ilmaus on vaikeat päivät vaikeat ja helpot päivät helppoa.

(Käytä vasemman kahden sarakkeen rakennetta ja sitten alaosaa oikean sarakkeen harjoituksissa.)