Älä lopeta voimaharjoittelua triathlon-kauden aikana

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tässä on opas, kuinka voit jatkaa voimaharjoittelun hyötyjen hyödyntämistä triathlonkauden aikana.

Nykyajan useimmat kestävyysurheilijat ymmärtävät, kuinka tärkeää on integroida jonkinlainen voimaharjoittelu harjoitteluunsa. Monille urheilijoille voima on kuitenkin ensimmäinen toiminta, joka heikkenee, kun heidän huomionsa kääntyy kilpailukauteen. Ajatuksena on, että menestyäkseen päälajissa, urheilijan kaikki käytettävissä oleva aika on käytettävä kyseisen lajin harjoitteluun. Vaikka intensiivinen keskittyminen ja lisääntynyt volyymi ovat usein tarpeen tavoitteidesi saavuttamiseksi, tämä ei tarkoita, etteikö voimaharjoittelu voisi jäädä osaksi harjoitteluasi. Oikein tehtynä voimakuvion ylläpitäminen voi olla yhtä arvokasta kilpailukauden aikana kuin sesongin ulkopuolella.

Miksi voimaharjoittelu triathlon-kauden aikana on tärkeää?

Useimmille kestävyysurheilijoille on turvallista olettaa, että harjoittelun ensisijainen tavoite on kehittyä ja valmistautua kilpailuun jokaisen kauden aikana. Kurista ja keskittymisestä riippumatta tavoite on joka kausi sama:tulla paremmaksi. Tämä tavoite mielessämme voimme siis helposti tunnistaa, miksi voimatyö on tärkeä osa jäsenneltyä harjoittelua:

• Vammojen ehkäisy:Tämä on yleisin syy voimaharjoitusten suorittamiseen. Jatkuva annos voimatyötä voi auttaa lisäämään luun tiheyttä, ylläpitämään lihasmassaa ja suojaamaan haavoittuvia niveliä vaurioilta.
• Tule hyvin pyöristettynä:Tavoitteena on aina kehittyä paremmin tietyssä urheilulajissa, johon keskityt, mutta tavoitteena ei pitäisi olla heikkous kyseisen lajin ulkopuolella. Urheilijana oleminen on arvokasta pyöräilijän, juoksijan tai uimarin sijaan. Voit tuntea olosi parhaaksi riippumatta siitä, mitä teet.
• Lisätä tehoa:Voimaharjoittelu, erityisesti painoilla, lisää hitaan nykimisen lihaskuitua. Hitaasti nykivät lihaskuidut eivät tuota maitohappoa samalla nopeudella kuin nopeat nykivät lihakset, joten voit tuottaa enemmän tehoa pidempään. Korkea laktaattikynnys vastaa enemmän tehoa.
• Parempi muoto ja kehon mekaniikka:Voimaharjoitukset ovat hyviä korjaamaan kehomme epätasapainoa. Parempi ryhti ja yleinen kehon linjaus voidaan saavuttaa jatkuvalla ja johdonmukaisella voimatyöllä.
• Tasainen tehonsyöttö:Olipa kyseessä poljinisku tai juoksuaskeli, voimatyö auttaa urheilijoita tuottamaan tasaisemman ja tasaisemman tehon maahan tai polkimiin. Tämä parantaa tehokkuutta, mikä auttaa parantamaan urheilijan vastustuskykyä väsymystä vastaan.

Miltä sen pitäisi näyttää?

Useimmat urheilijat viettävät talven kuntosalilla keskittyen painotettuun voimatyöhön lisätäkseen sekä voimaa että tehoa. Tämä on arvokasta ajankäyttöä, koska näitä voittoja voidaan soveltaa suoraan kilpailukauden alkuvaiheisiin. Olettaen, että työ on tehty kuntosalilla, painopiste siirtyy enemmän huoltoon perustuvaan lähestymistapaan, kun olet lähellä ensimmäistä kilpailuasi, ja sitten kauden huipulla. Tavoitteena on käyttää voimaharjoittelua triathlonkauden aikana vahvan ytimen kehittämiseen tai ylläpitämiseen, epätasapainon korjaamiseen ja vammojen ehkäisyyn. Et halua sen lisäävän liikaa väsymystä, mikä vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun ja kilpailuun valmistautumiseen. Tässä on useita alueita, joihin kannattaa keskittyä, kun harjoittelet aktiivisesti tärkeimpiä tapahtumia varten:

• Kevyt tai painoton:Usein painavien painojen (tai jopa minkä tahansa painon) nostaminen voi vaikuttaa haitallisesti tärkeimpiin harjoituksiin. Yritä keskittyä harjoituksissasi liikkuvuuteen, joustavuuteen ja liikealueeseen. Nämä liikkeet voivat olla kehon painoharjoituksia, ja ne voidaan suorittaa kuntosalin ulkopuolella.
• Lyhyt ja suloinen:Pidä voimaharjoitteluaikasi minimissä. Yhden tunnin tai vähemmän kestävien harjoitusten tulisi olla runsaasti aikaa päästä laadukkaaseen harjoitteluun. Tähän aikaan tulisi sisältyä myös kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely.
• Työskentele aina ydintäsi:Jalkasi saavat todennäköisesti paljon työtä. Saatat jopa harkita, ettet työskentele jaloillasi ollenkaan. Sinun tulee kuitenkin aina työstää ydintäsi jokaisen istunnon yhteydessä. Se sisältää alaselän, pakaralihaksen, lantion ja vatsan alueen. Vahva runko on avainasemassa.
• Yritä olla räjähtävä:Perinteinen voimaharjoittelu ei juurikaan vaikuta aerobiseen kapasiteettiisi (VO2max). Jos haluat integroida kardioharjoittelun voimaharjoitteluun, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) tai plyometriaa sykkeen nostamiseksi ja aerobisen järjestelmän kehittämiseksi.
• Double Down:Jos epäröit sitoutua koko päivän voimatyöhön, voit yhdistää sen helppoon pyöräilyyn tai juoksuun. Varmista, että nämä kaksoisharjoitukset ajoitetaan oikein tärkeimpien harjoitusten yhteydessä ja että niihin ei kerry tarpeetonta harjoitusstressiä (TSS) tai väsymystä.
• Keskity muotoon:Älä yritä puristaa liikaa harjoituksia. Keskity muotoon ja liikkeen laatuun. Tämä lähestymistapa auttaa myös pitämään harjoituksen kokonaisajan lyhyenä.

Triathlonkauden aikana harjoitettavan voimaharjoittelun ei pitäisi olla jälkijuttu. Vaikka lähestymistapa ja painopiste muuttuvat ja niiden pitäisi muuttua, on tärkeää jatkaa vahvuusohjelman ylläpitämistä. Vahva ydin, parempi muoto, tehokkuus ja teho ovat kaikki arvokkaita kilpailukauden aikana. Käytä voimaharjoituksia mahdollisuutena hienosäätää harjoitteluasi ja terävöittää heikkouksiasi. Ei ole epäilystäkään siitä, että oikein suoritettuun voimaharjoitteluun panostettu aika tuottaa tulosta, kun kisapäivä koittaa.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

[Älä lopeta voimaharjoittelua triathlon-kauden aikana: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053876.html ]