3 askelta loukkaantumisvapaaseen kauteen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mieti näitä tärkeitä asioita ennen ensimmäistä kilpailuasi, jotta sinulla on tähän mennessä tervein vuosi.

Kolmesta triathlonlajista juokseminen on yleisin loukkaantumisen syy. Jopa tällä tiedolla monet triathlonistit ottavat saman lähestymistavan harjoitteluun joka vuosi, mutta kohtaavat samoja vaivoja kaudesta toiseen. Tässä "prehab" tulee sisään. Kun vietät vähän aikaa preseasonissa keskittyen heikkouksiisi, vältyt loukkaantumisilta ennen kuin niitä ilmenee. Yleisesti ottaen juoksuharjoittelun kolme osatekijää, jotka useimmat asiantuntijat pitävät tärkeinä prehabissa, ovat voimaa, juoksumuotoa ja lähestymistapaa kilometrien ja harjoitusten suhteen.

Vahvista kehoasi

Chris Johnson, Seattlessa asuva fysioterapeutti ja kaksinkertainen Kona-karsintoja, sanoo, että yksinkertaisen voimaharjoittelun tulisi olla olennainen osa kaikkia prehab-suunnitelmia.

"Tärkein asia, joka triathlonilijoiden on tehtävä, on rakentaa kokonaisvaltaista kapasiteettia voimaharjoittelun ja harjoitusten avulla uinnin, pyöräilyn ja juoksun lisäksi", hän selittää. "Tutkimus osoittaa selvästi, että kunkin lajin harjoittelun ulkopuolella voimatyö on tärkein harjoittelu."

Tämän "kokonaisvaltaisen kapasiteetin" kehittäminen tarkoittaa kokonaisvaltaisen lujuuden rakentamista, jotta mekaanista tehottomuutta ei tapahdu. Tietenkin voimaharjoittelun tyypin tulisi käsitellä tiettyjä aiemmin kohtaamiasi vammoja. Esimerkiksi lonkan adduktion ja reisiluun sisäisen kiertoliikkeen on osoitettu johtavan vammoihin naisjuoksijoilla, joten jos sinulla on ollut samanlainen ongelma, on järkevää keskittyä lonkan voiman parantamiseen esikaudella. Kyse on koulutuksen räätälöimisestä yksilöllisiin tarpeisiisi.

MUUT:15 minuutin TRX-juoksuvoimaharjoittelu

Hienosäätötekniikka

Koska jokainen juoksija on erilainen, asiantuntijan tekemä kävelyanalyysi voi myös auttaa sinua suunnittelemaan kurssin prehab-rutiinille. Johnson kertoo tarkastelevansa erityisesti kolmea juoksukävelyn näkökohtaa eli "juoksumaton analyysin kolmea S:tä", jotka sisältävät iskun, äänen ja askeltaajuuden.

"Esimerkiksi, jos joku kärsii pohjekivuista ja hän on jalkaterän hyökkääjä, hänen on ehkä omaksuttava täysjalkainen askel vähentääkseen pohkeen lihaskompleksin kuormitusta", Johnson sanoo. "Jos joku kärsii etummaisesta polvikivusta tai sääriluun stressireaktioista, hänen on ehkä siirryttävä lyöntiin jalkaterän keskiosaa tai jalkaterää."

Yksinkertaisesti sanottuna kävelyanalyysi voi auttaa asiantuntijaa tunnistamaan, missä asiat menevät pieleen ja aiheuttavat vammoja. Tunnistamalla perimmäisen syyn voit aloittaa tärkeän perustavan työn, jossa säädät kävelyäsi ja rakennat tarvittavaa voimaa ongelmien välttämiseksi, kun harjoittelusi on kiihtynyt.

AIHEEN LIITTYVÄ VIDEO:3 harjoitusta parempaan juoksuaskeleen

Ajattele kokonaisvaltaisesti

Mikään prehab-rutiini ei olisi täydellinen ilman, että käytät vähän aikaa pohtiessasi yleistä lähestymistapaasi harjoitteluun. "Liian usein katsomme juoksijaa vain juoksun näkökulmasta, emmekä käsittele henkilöä kokonaisuutena", Johnson sanoo. "Joskus voi yksinkertaisesti olla, että urheilija tarvitsee enemmän unta tai lisää vaihtelua harjoituksiinsa."

Pienet muutokset harjoitteluun ja elämään, jotka ottavat huomioon "koko ihmisen", voivat auttaa kehittämään kaikin puolin terveemmän ja onnellisemman urheilijan. Vaikka mikään prehab-suunnitelma ei takaa, että pysyt immuunina loukkaantumisille koko kauden ajan, se lisää todennäköisyyttäsi pysyä pelissä, jota rakastat.

LIITTYVÄT:Mindfulnessin sisällyttäminen triathlonharjoitteluun

[3 askelta loukkaantumisvapaaseen kauteen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053471.html ]