3 avainta voimaharjoitteluun kilpailukaudella

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka kestävyysurheilijoille on olemassa erilaisia ​​periodisointimalleja, joita voidaan käyttää vuosittaista harjoitussuunnitelmaa laadittaessa, perinteinen polku rakentuu perusvaiheesta syklien rakentamiseen kilpailuvaiheeseen. Kestävyysharjoitukset muuttuvat vähemmän spesifisiksi kunkin kilpailun lähestyessä, joten urheilijat saavat tarvittavan määrän kestävyyttä, nopeutta ja taitoa, joita he tarvitsevat saavuttaakseen tavoitteensa.

Kestävyystavoitteiden tukemiseksi kussakin vaiheessa voimaharjoittelu on välttämätön osa kaikkia harjoitussuunnitelmia. Voimaharjoittelun periodisointi liittyy kuitenkin lähes käänteisesti kestävyysvaiheisiin. Tässä artikkelissa Mike Ricci ja minä keskustelimme siitä, kuinka kestävyysurheilijat voivat hyödyntää raskaiden painojen nostamista sesongin ulkopuolella kilpailua edeltävän kauden aikana (perusvaiheet) lihastalouden parantamiseksi, kynnyksen nostamiseksi ja kestävyyden maksimoimiseksi.

Kauden edetessä urheilijoiden tulisi alkaa lisätä kestävyysharjoittensa määrää ja spesifisyyttä, ja voimaharjoittelun pitäisi vähentyä sekä määrässä että spesifisyydessä. Sen sijaan, että kehitettäisiin lihasvoimaa kuten perussyklissä, kilpailusyklin voimaharjoittelua tulisi muokata tukemaan kestävyysharjoittelun fyysisiä vaatimuksia, ylläpitämään voimaa ja auttamaan urheilijaa pysymään vammoitta koko kauden ajan.

Onneksi, vaikka voimaa voi olla vaikea rakentaa, se on suhteellisen helppo ylläpitää. Kun ensimmäisestä kilpailustasi on kulunut noin 6–10 viikkoa, sinun tulee keskittyä näihin kolmeen voimaharjoittelun avaimeen:

Säilytä liikkuvuus

Liikkuvuuden säilyttäminen on ratkaisevan tärkeää tapaturmattoman kauden varmistamiseksi. Pidentynyt uinti-, pyöräily- ja juoksuaika tarkoittaa, että aika kasvaa samoissa toistuvissa liikkeissä, mikä rajoittaa nivelten liikelaajuutta.

Harjoitusesimerkkejä:Yksijalkakyykky glute-venytyksellä, Snow Devils

Keskity usean nivelen, koko kehon harjoituksiin

Haluat, että kehosi pystyy jatkossakin rekrytoimaan mahdollisimman paljon lihaksia vastaamaan urheilusi vaatimuksiin. Mitä lihaksikkaampi rekrytointi sinulla on, sitä vähemmän sinulla on riski saada ylikuormitusvamma. Lisäksi yhden lihaksen tai lihasryhmän ylikuormittaminen painohuoneessa voi aiheuttaa uuden epätasapainon.

Esimerkkejä harjoituksista:syöksy twistillä, puuhakkurit

Siirry etutasossa

Kun uinti-, pyöräily- ja juoksuharjoitteesi muuttuvat kilpailuspesifisemmäksi, tasapainoisen vartalon ylläpitäminen vaatii voimaharjoituksia, jotta ne eivät ole yhtä tarkkoja. Tässä tulee esiin sivuttaisvoima, jotta et käytä liikaa sagitaalitason lihaksia, jotka työntävät sinua eteenpäin.

Esimerkkejä harjoituksista:Monster Walks, Side Lunges

Laura Marcoux on Yhdysvaltain triathlonin tason II valmentaja ja NSCA:n voimavalmentaja, jolla on D3 Multisport. Laura on Kona-karsinnassa ja entinen Division 1 -urheilija Connecticutin yliopistossa. Laura uskoo monipuolisten triathlonilijoiden kehittämiseen sisällyttämällä toiminnallista voimaa heidän harjoitusrutiineihinsa ja antamalla urheilijoilleen mahdollisuuden asettaa ja saavuttaa tavoitteita, jotka edellyttävät 3D:tä, jotka ovat D3 Multisport:Desire, Determination ja Discipline -pelin kulmakivi.

[3 avainta voimaharjoitteluun kilpailukaudella: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053793.html ]