Kysy valmentajalta:miltä voimaharjoittelun pitäisi näyttää ilman kilpailua?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Alkukesä sisältää aina mukavia muistoja varhaisista triathlonistivuosistani. Tähän aikaan vuodesta olisin ajanut jo maaliskuun lopulla 70.3 Oceansidea, toukokuussa Wildflowerilla (kun se vielä oli ja kun sillä oli vielä järvi uida) ja Ironman Coeur d'Alenella myöhään. kesäkuuta. Kun noihin tapahtumiin valmistautumiseen kului enemmän aikaa ja kovien harjoitusten läpikäymiseen tarvittiin henkistä energiaa ja keskittymiskykyä, voimaharjoitteluun keskittymiseen jäi vain vähän aikaa.

Tässä kilpailusyklissä voimaharjoitteluni olisi kaksi vaatimatonta viikoittaista harjoitusta. Ne on suunniteltu pitämään valot päällä ja estämään urheilullinen toimintahäiriö, joka voi johtua yhä huonommasta liikkuvuudesta ja pakaroista, jotka eivät syty. Olisin laiha, olisin kunnossa ja pakaralihakseni voisi toimia (ponnistuksella). Mutta en olisi tällä hetkellä se, jota kutsuisin vahvaksi.

Mutta nyt, vuonna ilman kilpailuja, tarvitseeko meidän pelata samaa kanapeliä kehomme kanssa? Pitääkö meidän työntää kehomme murtumispisteeseen mahdollisimman pitkään? Toivommeko, että harjoituksissamme ei tapahdu mitään pahaa, kun yritämme tehdä mahdollisimman vähän voimaa hidastaaksemme laskua? Vai siirrämmekö ponnistelumme ja energiamme eri aloille palvelemaan meitä kääntämällä tämän mallin päälaelleen?

Ensinnäkin puhutaan siitä, mitä voimaharjoittelu on puoliksi ei-nörttimäisellä määritelmällä. Voimaharjoittelu on viikonpäivä(t), jotka triathlonistit omistavat yleisen urheilullisen perustan ylläpitämiseen tai rakentamiseen. Tämä aika kuluu liikkumiseen laajemmalla liikealueella kuin normaalisti uidassa/pyöräilemässä/juoksessa, käsitellä suurempia kuormia kuin 18-kiloinen pyörä, liikkua eri suuntiin, kehittää pätevyyttä eri asennoissa ja jopa korostaa tiettyjä taitoja. parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota. Hyvin suoritettuna tämä harjoitus tekee meistä vahvoja, liikkuvia, ketteriä ihmisiä, jotka osaavat uida, pyöräillä ja juosta paremmin. Se auttaa meitä myös siirtämään ystävän sohvaa, multaamaan puutarhaa tai (uskallanko sanoa) tekemään jotain muuta kuin uida, pyöräillä, juosta armollisesti. Hyvin tehtynä sen pitäisi olla hauskaa, tutkivaa ja taitoja kehittävää.

Voimaharjoittelun ei tarvitse olla sidottu erityisesti mihinkään harjoitusvaiheeseen. Sen ei tarvitse olla kolmea 15 reisikiharan sarjaa. Sen ei tarvitse olla edes kuntosalilla, varsinkin kun suuressa osassa maata on rajoitettu tai ei ollenkaan pääsyä tiloihin tai laitteisiin nykyisessä ilmastossa. Se voi olla aggressiivisempaa kuin se, mitä olet perinteisesti tehnyt tähän kauden aikaan aiemmin, koska… miksi ei?

Tässä on vielä muutama pohdittavaa. Onko sinulla pääsy kuntosalin varusteisiin? Jos näin on, nyt on hyvä aika tutkia raskaampaa nostoa. Aloittaisin takakyykkystä, maastavedosta ja vedosta mainitakseni kolme. Työskentele 3-5 sarjassa, joissa on enintään viisi toistoa. Lämmittele 50 %:lla siitä, mitä luulet maksimiarvosi olevan, ja suorita pääsarjasi muutaman viikon ajan 65–80 %:n alueella. Etkö tiedä mikä on maksimiarvosi? Työskentele painolla, joka tuntuu olevan 7 tai 8/10. Siirry sitten viiden tai kuuden viikon kuluttua sarjoihin, joissa on 1-3 toistoa 80-90 % maksimitoistosta. Lepää vähintään 2-3 minuuttia sarjojen välillä. Sama vedonlyönnissä. Työskentele bändin kanssa auttamaan sinua, jos sinulla ei ole vielä täydellistä vetoa. Tai jos haluat, kokeile pitämällä käsipainoa nilkkojen välissä. Aseta liikealue ja hyvä mekaniikka etusijalle, mutta älä myöskään pelkää ladata niitä.

Nämä istunnot ovat uskomattomia lihasten rekrytoinnin, nivelten vakauden, ytimen sitoutumisen ja voiman tuotannon kannalta. Lähdit väsyneenä… eri tavalla. Ne vaativat myös 100 % keskittymistäsi ja antavat melko välitöntä palautetta, jos lomake on pois päältä. Vaikka raskaiden nostojen yhteydessä on riskinsä, tämä korjaava palautesilmukka rakentaa parempia liikekuvioita, mikä voi vähentää merkittävästi useimpien meistä jo kokemia liikakuormitusvammoja, jotka yleensä johtuvat rumista motorisista kuvioista, joita emme näe kehomme tekevän. Lisäksi kyky tuottaa enemmän voimaa on avaintekijä suuremman tehon kehittämisessä. Haluatko parantaa mekaniikkaasi? Aloita tästä videosta:Miksi jokaisen juoksijan täytyy kyykkyä. Ja tietysti, jos sinulla on kyky työskennellä valmentajan tai kokeneen ystävän kanssa, hyppää siihen.

Eikö minulla ole pääsyä kuntosalille tai kaltaisiin laitteisiin? Voimaharjoittelusi voisi näyttää pikemminkin pikakyykkyjen ja olkapäiden painalluksilta takapihalla löytämäsi tukin kanssa. (Tässä on joitain kotitreenejäni, jotka eivät vaadi laitteita.) Se voi olla käsilläseisontaa ovea vasten yhdistettynä syöksyihin keittiössäsi. Se voi tehdä burpeesia ja seinä-istuntoja, kunnes jalat tärisevät.

Joka tapauksessa, kohtele tätä aikaa mahdollisuutena olla urheilija, ei vain uima-pyörä-juoksija. Keskity kahteen ja uskallan sanoa, että jopa kolme viikoittaista 45-60 minuutin voimaharjoitusta. Käytä 10-15 minuuttia aktiivisesti lämmittelemällä dynaamisilla liikkeillä tulevaa harjoitusta varten. Keskity yhteen tai kahteen raskaaseen nostoihin voiman saamiseksi tai 15-20 min. kehonpainosetti, joka keskittyy korkealaatuisiin toistoihin jonkin verran kuntoilua varten. Viimeistele hieman perustyötä ja aikaa vaahtomuovitelalla.

Ole turvassa ja siirry aggressiivisempiin harjoituksiin. Aloita 30 toistolla yhteensä kehonpainoliikkeistä, kuten punnerruksista, ja tee 50–75 toistoa. Tutustu liikkeisiin ja tunne niitä ennen niiden lataamista. Harjoittele uusia taitoja lämmittelyissäsi nostaaksesi mukavuuttasi ja pitääksesi hauskaa. Ole fiksu, mutta älä pelkää kokeilla jotain, mikä saattaa saada sinut kipeäksi seuraavina päivinä. Siellä on paljon upeita ohjelmia, jos etsit lisää rakennetta. (Jos haluat liittyä kanssani, voit ladata The Run Experience -sovelluksen.) Pysy siinä muutaman viikon ajan, niin mukaudut ja parannat. Pysy siinä koko vuoden ja päätät vuoden 2020 eri tasolla kuin tullessasi sisään.

Tietoja Natesta:
San Franciscossa toimiva Nate Helming perusti The Run Experiencen tavoitteenaan tavoittaa laajempi yleisö juoksijoista ja ulkoilusta kiinnostuneista, jotka haluavat juosta ja nauttia ulkoilmasta ja välttää loukkaantumisia. Hän on auttanut urheilijoita viimeistelemään ensimmäiset kilpailunsa, valloittamaan uusia matkoja, voittamaan jo olemassa olevia vammoja, asettamaan uusia PR:itä, saavuttamaan palkintokorokkeelle ja karsiutumaan kansallisiin ja maailmanlaajuisiin tapahtumiin.

[Kysy valmentajalta:miltä voimaharjoittelun pitäisi näyttää ilman kilpailua?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054173.html ]