Kysy valmentajalta:Mitä minun pitäisi tehdä heti kovan harjoituksen jälkeen?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olet juuri lopettanut harjoituksen ja ensimmäinen vaistosi on syödä ja makaamaan sohvalle. En voi sanoa, että en olisi koskaan osallistunut siihen prosessiin itse. Vaikka siinä ei ole luonnostaan ​​mitään vikaa, et ehkä tunne olosi yhtä tuoreelta seuraavaa istuntoa varten. Vaikka todellinen palautuminen – kudosten ja järjestelmien korjaus – on kiinteää, voimme tehdä harjoituksen jälkeen asioita (kuten alla olevat harjoituksen jälkeiset liikkuvuusharjoitukset) lievittääksemme arkoja ja parantaaksemme yleistä kudosten terveyttä.

On olemassa useita tuotteita ja protokollia, joiden väitetään nopeuttavan palautumisprosessia, mutta ainoat hyväksi todetut toimet, joita voit tehdä palautumisen edistämiseksi, ovat oikea ravitsemus, nesteytys ja laadukas uni. Tästä huolimatta, jos kehosi voi paremmin, seuraava harjoituskertasi on todennäköisesti parempi.

Venyttely ja/tai kevyet liikkeet sekä jalkojen kohottaminen ovat suosituksiani harjoituksen jälkeen. Tämä ei ole aika pyrkiä lisäämään liikerataa. Pyrimme yksinkertaisesti palaamaan toimintaa edeltävään pituuteen ja rauhoittamaan hermostoa. Muutama staattinen venytys (kyllä, tämä on staattisen venytyksen aika), joita pidetään 30–60 sekuntia 40–60 %:n intensiteetillä, auttaa.

Voit myös sisällyttää matalan intensiteetin liikettä, mutta tekniikat voivat olla hieman hankalampia ja vaikeammin toistettavissa. Varmista, että peität pohkeet, reidet, neloset, lonkat ja rintarangan. On olemassa laaja valikoima venyttelyjä tämän saavuttamiseksi, joten varmista vain, ettet ole liian aggressiivinen tai suorita paljon vaivaa vaativia liikkeitä. Käytän hieman erilaisia ​​joustavuussarjoja sen mukaan, olenko juuri lopettanut pyöräilyn vai juoksun (katso alla).

Jos sinulla on puristussaappaat, voit laittaa ne jalkaan venytyksen jälkeen. Tai voit makuulla jalat seinää vasten. Tuntikausien veren pumppaamisen jaloihin ja/tai maata hakkaamisen jälkeen puristus/korkeus antaa laskimo- ja imusolmukejärjestelmääsi hieman apua nesteen kierrättämisessä. Pitkien juoksujen jälkeen käytän joustosarjaa, joka suoritetaan samalla, kun nostat jalat seinää vasten (katso alla). Se on erittäin alhainen fyysinen ja henkinen stressi, ja se kattaa molemmat perusteet.

Kestävyysurheilusuoritus perustuu tasoittamiseen harjoituksen päälle ja vuodesta toiseen. Pienistä asioista huolehtiminen auttaa sinua pitämään sinut terveenä ja valmistelemaan seuraavaa istuntoa. Käytä muutama minuutti kovan harjoituksen jälkeen venytelläksesi ja nostaaksesi jalkojasi. Kehosi kiittää sinua siitä. Tässä on joitain suosittelemiani liikkuvuusharjoituksia harjoituksen jälkeen. Valitse ja valitse, mikä sinusta tuntuu oikealta sen perusteella, missä kehosi tarvitsee eniten huomiota.

Treenin jälkeiset liikkuvuusharjoitukset

Ajon jälkeinen liikkuvuus

Liikkuvuus jalan keskiosassa (10x kummallakin puolella) – Video

Nilkan liikkuvuus isovarpaan pidennyksellä (10x kummallakin puolella) – Video

Seinäsarja (30-60 sekuntia liikettä molemmin puolin) – Video

Puolipolvistuva quad / lonkkakoukistaja pyörivällä (30 sekuntia kummallakin sivulla) – video

Pyörän jälkeinen liikkuvuus

Foam roll back ja lats (3x hitaat rullat ja leikkaus missä ilmoitettu) – Video

Paraspinaaliset rullat (4-6x ylös ja alas) – Video

Rintakehä (3x toistoa kussakin 3 asennossa) – Video

Vaahtorullan lantio (3x hitaat rullat ja leikkaus missä ilmoitettu) – Video

Joustava sohva (1 min kummallakin puolella) – Video

Varpaiden venyttely (20-30 s) – Video

90/90 kyyhkynen (30-60 s molemmilla puolilla) – Video

Sivulle makaava vartalon kierto (3-5x kummassakin asennossa kummallakin sivulla) – Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS on Boulderissa Coloradossa sijaitseva voimavalmentaja, joka on erikoistunut kestävyysurheilijoihin.

[Kysy valmentajalta:Mitä minun pitäisi tehdä heti kovan harjoituksen jälkeen?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054115.html ]