Kysy valmentajalta:Mitä minun pitäisi tehdä ennen ja jälkeen intensiivisen harjoituksen?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liikkuvuus nähdään usein itsenäisenä sarjana liikkeitä, joita on siroteltu koko viikon ajan. Harvoin urheilijat ymmärtävät, että liikkuvuus ennen ja jälkeen korkean intensiteetin harjoituksia ei ainoastaan ​​takaa parempaa harjoittelua, vaan myös vähentää kipua ja terveempiä kudoksia harjoituksen jälkeen. Kuinka usein sinulla on kestänyt muutaman väliajan ennen kuin tunnet liikkuvasi hyvin? Käytätkö loppupäivän havainnoimalla arkoja ruumiinosia kovan harjoituksen jälkeen? Molempia ongelmia voidaan lieventää harjoitusta edeltävällä ja jälkeisellä liikkuvuudella. Ennen harjoittelua meidän täytyy uuristaa liikkeemme ja sen jälkeen meidän on palautettava vartalo harjoittelua edeltävään pituuteen. Tärkeintä on valita oikeat liikkeet kullekin aikaikkunalle.

Treeniä edeltävän liikkuvuuden merkitys

Harjoitusta edeltävän liikkuvuuden tulisi keskittyä siihen, että olet valmis lähtemään! Urheilijoilleni sisällytän ohjelmointiin täyden valikoiman lineaarisia, lateraalisia ja pyöriviä liikkeitä, jotka kattavat saranoinnin, kyykkyn ja keinumisen. Aloita yksinkertaisilla liikkeillä ja siirry monimutkaisempiin. Kestävyysurheilijoina emme yritä kilpailla Cirque du Soleilin esiintyjien lämmittelyprosessin kanssa. Parannamme yksinkertaisesti lajikohtaista liikelaajuutta ja valmistelemme kudosta kestämään kuormitusta. Lisäsin alle täyden lämmittelyprosessin, tai voit käyttää vain liikkuvuusosiota.

Treenin jälkeisen liikkuvuuden merkitys

Harjoituksen jälkeen tavoitteena on hermoston rauhoittaminen ja aktiviteettia edeltävän liikeradan palauttaminen. Tämä ei ole paras aika aggressiiviseen venyttelyyn! Käytämme staattisia pitoa 40-60 % intensiteetillä ja sen jälkeen koko kehon liikkeitä. Aloita käsittelemällä sidekudosta lacrosse-pallotyöllä ja vaahtorullalla. Kun sidekudos on käsitelty, käytän sarjaa staattista pitoa ja sisällytän palleahengityksen aktivoidakseni parasympaattisen järjestelmän. Viimeinen osa on sarja syöksyvaiheita kehon yhdistämiseksi uudelleen ja diagonaalisten, pyörivien ja spiraalisten faskiaalisten linjojen mobilisoimiseksi.

Koska tarjolla on useita helposti saavutettavia liikkumisliikkeitä, kyse on enemmän tyypistä, milloin ne tulee sisällyttää, ja johdonmukaisuutta viikoittain. Mukana on muutamia esimerkkejä prosessista, jota käytän urheilijoiden kanssa antaakseni sinulle etumatkan. Vaikka lyhytaikaisia ​​etuja on varmastikin, todellinen arvo on pehmytkudostesi terveys pitkällä aikavälillä.

Ennen korkean intensiteetin istuntoja

Liikkuvuus (1 x 3-5 liikettä kummallakin puolella) – Video

Aktivointi Superbandilla tai Pre-Run Aktivointi Mini Bandilla (1 x 10 kumpikin) (Superband-video tai Mini Band -video)

Dynaaminen alkulämmittely (1 x 10 m kukin) – Video

Jalkojen heilahdus ja dynaaminen vakaus (1 x 10 heilahdus ja 10 askeleen dynaaminen vakaus) – video

Korkean intensiteetin istuntojen jälkeen

Jalan keskiliikkuvuus (1 x 20 sekunnin rulla, 10 ristikitkaa, 5 käärimistä ja varpaiden levittämistä, 10 polven siirtoa) – Video

Pohkeen venytys (1 x 30-60 s molemmilla puolilla) – Video

Vaahtorulla (1 x 3 hidasta rullaa ja leikkaus, missä ilmoitettu) – Video

Seinäsarja (1 x 30-60 s molemmilla puolilla) – Video

Couch Stretch (1 x 1 min takaa kantapäähän 1 min, vähemmän polven taivutusta ja enemmän lantiota) – Video

3 Position Trunk Rotation (1 x 3-5 kummallakin puolella) – Video

Diafragmaalinen hengitys (1 x 5-10 hengitystä) – Video

Flexibility Highways (1 x 5 liikettä kummallakin puolella) – Video

Kevin Purvis on National Strength and Conditioning Associationin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Hänen kotipaikkansa on Boulder, Colorado, jossa hän työskentelee useiden kestävyysurheilijoiden kanssa.

[Kysy valmentajalta:Mitä minun pitäisi tehdä ennen ja jälkeen intensiivisen harjoituksen?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054264.html ]