Tunnin harjoitus:Endurance Build Run

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Joskus yksinkertaiset harjoitukset ovat parhaita – ja tämä kestävyyttä lisäävä juoksu on juuri sitä, ja vauhti ja vaiva kehittyvät kevyesti harjoittelun aikana. Sitä on myös helppo pienentää (tai tehostaa!) energian, väsymyksen ja käytettävissä olevan ajan perusteella.

Aloita 20 minuutin helpolla, rennosti juoksulla, jonka tavoitteena on havaittu rasitusaste (RPE) 5/10 ja etene 6/10:ksi 20 minuutin loppuun mennessä. Seuraavaksi nostat ponnistusta 6-7/10 RPE:hen 15 minuutiksi ja varmistat, että nostat vauhtia 15 minuutin ajan. Vaihdat sitten vaihteita uudelleen, tällä kertaa 10 minuuttia kierrosnopeudella 7-8/10. Tämän pitäisi olla kohtalaisen voimakasta yritystä, joka alkaa tuntua hieman epämukavalta 10 minuutin lohkon lopussa. Muista pysyä keskittyneenä muotoosi ja hengitykseesi, kun vaivannäkösi lisääntyy. Viimeinen "työ"lohko on viisi minuuttia voimakkaalla ponnistelulla (ajatella 8-9/10 RPE), jonka pitäisi tuntua vakaalta/kovalta ponnistelulta ja ihannetapauksessa olet edennyt vauhtia koko ajan. Kääri se 5–10 minuutin jäähdytykseen.

Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta pidemmän ja/tai tunnet itsesi vahvaksi, aloita 30 minuutin tauolla ja etene seuraavasti:20 minuuttia, 15 minuuttia, 10 minuuttia (noudattaen samaa ponnistus-/intensiteettimallia).

Muista aloittaa helposti/rennosti, jotta voit edetä sen mukaisesti – se on merkki hyvin suoritetusta harjoituksesta, jos vauhtisi on noussut hyvin jokaisen intervallin myötä. Tämä auttaa hienosäätämään kykyäsi tahdistaa itseäsi ja oppia tahdistamisen taitoa ja samalla kehittää aerobista kestävyyttäsi.

Tunnin harjoitus:Endurance Build Run

Lämmittely:

20 min. helppokulkuinen @ 5-6/1o RPE

Pääsarja:

15 min. @ 6-7/10 RPE

10 min. @ 7-8/1o RPE

5 min. @ 8-9/10 RPE

Jäähdytys:

5-10 min. helppo hölkkä

[Tunnin harjoitus:Endurance Build Run: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054470.html ]