Tunnin harjoitus:Kestävyysajo poljinnopeuden tehostajilla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koska kilpailuja on siirretty tai peruttu, eikä ole selvää käsitystä siitä, milloin ne saattavat jatkua, nyt on hyvä aika pitää harjoituksesi kestävyyspohjaisena ja alhaisemmalla intensiteetillä. Se on myös täydellinen aika kehittää joitakin keskeisiä taitoja (kuten polkemista) varmistaaksesi, että olet paras urheilija, kun pääset taas kilpailemaan. Tämä kestävyysajoharjoittelu sisältää paljon matalamman intensiteetin aerobista kestävyystyötä lyhyellä kynnyksellä, korkeamman poljinnopeuden ponnisteluja piilotettuna pääsarjaan. Ajatuksena on saada sinut työskentelemään vain lyhyemmän ajan korkeammalla intensiteetillä ja siirtymään sitten suoraan pienemmän poljinnopeuden harjoituksiin, mikä pakottaa sinut keskittymään tasaiseen, sujuvaan polkemiseen myös väsyneenä.

Lämmittele 15 minuuttia ja kasvata sykettä ja poljinnopeutta vähitellen, jotta pysyt 90-95 rpm:ssä. Pyritystasosi tulee olla noin 6/10 RPE (koetun rasituksen nopeus) lämmittelyn loppuun mennessä. Aloitat sitten 6 x 2 minuutin poljinnopeusharjoitukset, ajoa minuutin ajan nopeudella 105 rpm, sitten minuutin "pois päältä" nopeudella 85 rpm. Keskity todella saavuttamaan 105 rpm murehtimatta nopeudesta, tehosta tai sykkeestä.

Aja kevyesti 10 minuuttia ennen kuin osut 5 minuutin lohkoon kynnysvoimalla (ajattele vakaata 8-9/10 RPE) samalla, kun säilytät 100 rpm:n poljinnopeuden. Tämä ei ole helppoa ja vaatii keskittymistä! Saat tämän jälkeen kuitenkin 5 minuutin palautuksen, joten hyödynnä se!

Päätät sen sitten 2 x 2 minuutin poljinnopeusharjoitukseen, kuten ennenkin:ajo minuutin ajan "päällä" nopeudella 105 rpm, sitten minuutti "pois päältä" nopeudella 85 rpm. Jäähdytä 10 minuutin kevyellä ajolla valitsemallasi poljinnopeudella, mikä varmistaa, että saat sykkeesi takaisin alas.

Huomaa:jos haluat pidentää tätä harjoitusta, lisää vielä 5 minuutin jakso kynnykselle, jonka jälkeen palautuu 5 minuuttia, ja lisää 2 minuutin poljinnopeusharjoituksia lopussa.

Kestävyysajo poljinnopeusvahvistimilla

Lämmittely

15 minuuttia, rakennusvoimataso 6/10 RPE:lle ja 90-95 rpm:n poljinnopeus.

6 x 2 minuutin poljinnopeusharjoitukset seuraavasti:1 minuutti "päällä" @ 105 rpm; 1 minuutti "pois päältä" @ 85 rpm.

10 minuuttia helppoa ajoa

Pääsarja

1 x 5 minuuttia @ 8-9/10 RPE (ajattele kynnysvoimaa) pitäen 100 rpm:n poljinnopeuden 5 minuutin tasaisen helpon ajon aikana

2 x 2 minuutin poljinnopeusharjoitukset seuraavasti:1 minuutti "päällä" @ 105 rpm; 1 minuutti "pois päältä" @ 85 rpm

Jäähdytys

10 minuuttia rentoa ratsastusta

[Tunnin harjoitus:Kestävyysajo poljinnopeuden tehostajilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054090.html ]