Yhden tunnin harjoitus:käännä moottoreitasi!

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On aivan liian helppoa juuttua uraan matalamman intensiteetin työssä tähän vuodenaikaan, ja vaikka se on tärkeää, haluat myös pyöräyttää moottoriasi aika ajoin. Tämä ei ole tärkeää vain fysiologisesti, vaan myös henkisesti:nopea meno on paljon hauskempaa!

Tämä harjoitus sisältää 15 minuutin asteittaisen lämmittelyn, jossa harjoittelet kevyesti viiden minuutin lohkoissa. Ensimmäisten viiden minuutin tulee olla tasaista ja tasaista, seuraavien viiden pitäisi nähdä sinun ponnistuksen pykälän nousu, ja viimeisten viiden minuutin aikana on hyvä nostaa ponnistustasosi 7/10 RPE:hen (koetun rasituksen nopeus). Tämä on tärkeää, jotta olet valmis lähtemään, kun osut pääsarjaan.

Pääsarja sisältää kolme eri osaa, jotka kaikki ovat FTP:lläsi (funktionaalinen kynnysteho) tai sen ympärillä. Älä huoli, jos et käytä tehomittaria, tämä on helposti käännetty noin 8/10 RPE:ksi:Sinun pitäisi työskennellä, mutta et lähellekään maksimaalista vaivaa – sen sijaan ajattele sitä "miellyttävän epämukavaksi". Ensinnäkin saavutat kolme kolmen minuutin sarjaa 8/10 RPE:llä kahden minuutin palautuskierroksella. Seuraavaksi se on neljä kahden minuutin sarjaa 8/10 RPE:llä ja yhden minuutin palautuspyöräytysten välillä. Ja lopuksi, teet viisi yhden minuutin sarjaa 8/10 RPE:llä, 30 sekunnin välein. Poljinnopeuden tulee olla 85-90 kierrosta minuutissa (kierrosta minuutissa).

Pyri pitämään ponnistelu yhtenäisenä koko harjoituksen ajan – toisin sanoen vauhtisi ja ponnistelusi tulisi olla samanlaisia ​​ensimmäisellä kolmen minuutin harjoitussarjalla kuin viimeisen minuutin välein. Keskity tasaiseen, sujuvaan polkimiseen äläkä pakota sitä. Tämä harjoitus on parasta tehdä sisätiloissa lenkillä, mutta jos sinulla on turvallinen avoin tieosuus, joka sopii tähän hyvin, voit viedä sen ulos.

Päätä harjoitus 10 minuutin helpolla pyöräytyksellä alentaaksesi sykettä ja käynnistääksesi palautumisen.

Tunnin harjoitus:Kierrä moottoreitasi!

Lämmittely

15 minuutin rakentaminen 5 minuutin lohkoilla, mikä nostaa vaivan ~7/10 RPE:hen loppuun mennessä

Pääsarja

3 x 3 minuuttia @ 8/10 RPE – 2 minuuttia kevyt pyöritys
4 x 2 minuuttia @ 8/10 RPE – 1 minuutti helppo pyöritys
5 x 1 minuutti @ 8/10 RPE – 30 sekuntia kevyt pyöritys

Jäähdytys

10 minuuttia helppoa pyöritystä

[Yhden tunnin harjoitus:käännä moottoreitasi!: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053988.html ]