Yhden tunnin harjoitus:Anaerobiset kestävyysvahvistimet

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä kauden aika on usein omistettu hitaiden ja tasaisten kilometrien kirjaamiseen, mutta on hyvä idea ottaa mukaan myös intensiivisempää työtä. Tämä harjoitus harjoittelee kehoasi pitämään vauhtisi pidempään, mikä on tärkeää kilpailupäivän menestyksen kannalta. Näet, että intervallit pitenevät koko pääsarjan ajan, mikä pakottaa sinut selviytymään lisääntyneestä kysynnästä ilman ylimääräistä lepoa. Se on vaikeaa, mutta kehosi kiittää sinua siitä kilpailupäivänä!

Muista lämmitellä hyvin helpolla 10 minuutilla ennen kuin aloitat 10 minuutin kiihdytyksiä tai "kiihdytyksiä". Nämä ovat vain 30 sekuntia vauhdin rakentamista/kiihdytystä ja sitten hiljentymistä/palautumista 30 sekunnin ajan.

Pääsarja on kaksi kierrosta:45 sekuntia 9/10 RPE:llä (koetun rasituksen nopeus) 1 minuutin lepoon/heloon juoksuun; 90 sekuntia 9/10 RPE:ssä 1 minuutin lepoon/heloon juoksuun; 2,5 minuuttia 9/10 RPE:llä 3,5 minuutin helppoon juoksuun. Sinun tulisi pyrkiä jatkamaan samaa ponnistusta kaikkien näiden välien ajan – älä mene ulos liian lujasti ja räjäytä! Pidä se johdonmukaisena ja opi soittamaan sujuvasti omassa tahdissasi.

Päätä harjoitus 10 minuuttiin kevyellä, rentolla juoksulla ja varmista, että sykkeesi ja hengitystiheys laskee.

Anaerobiset kestävyysvahvistimet

Lämmittely

10 minuuttia helppoa

10 minuuttia palautumista 30 sekunnin rakennusvauhtina / kiihtymisestä 30 sekuntiin palautuminen

Pääsarja

2 kierrosta:

45 sekuntia 9/10 RPE:llä (koetun rasituksen nopeus) 1 minuutin lepoon/heloon juoksuun

90 sekuntia 9/10 RPE:ssä 1 minuutin lepoon/heloon juoksuun

2,5 minuuttia 9/10 RPE:llä 3,5 minuutin helppokäyttöiseksi juoksuksi.

Jäähdytys

10 minuuttia helppoa, rentoa juoksua

Tarvitsetko lisää harjoituksia kokeiltavaksi? Katso täydellinen kokoelmamme yhden tunnin harjoituksista.

[Yhden tunnin harjoitus:Anaerobiset kestävyysvahvistimet: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054053.html ]