Fitness Exercise Tips >> kunto Liikunta vinkkejä > >> Valmennus >> Muut Valmennus Kysy valmentajalta:Miksi triathlontajien pitäisi välittää liikkuvuudesta? Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun. Liikkuvuutta ja joustavuutta käytetään usein vaihtokelpoisina, mutta niillä on itse asiassa eri merkitys. Liikkuvuus tarkoittaa nivelten liikelaajuutta, kun taas joustavuus viittaa lihaksen pituuteen. On mahdollista saada joustavat pohkeet ja samalla liikkumattomat nilkat. Kireät lihakset estävät tyypillisesti nivelten liikkuvuutta, joten molempiin on puututtava. Semantiikkaa lukuun ottamatta, kun on kyse loukkaantumisriskin minimoimisesta ja suorituskyvyn parantamisesta, avain on kyky liikkua toiminnallesi vaaditulla liikealueella. Ajattele liikkuvuutta, koska se koskee triathloneja. Toisaalta tarvitsemme riittävästi liikkuvuutta uimiseen, pyöräilyyn ja juoksemiseen. Toisaalta tietyt yleisesti käytetyt kuntosaliharjoitukset sekä päivittäiset toiminnot vaativat enemmän. Triathlonistien ei tarvitse kyetä koskettamaan varpaitaan päästäkseen kunnolliseen aero-asentoon, mutta heidän on voitava koskettaa varpaitaan, jos he haluavat sisällyttää harjoituksia, kuten romanialaisia maastanostoja. Juoksussa tarvitsemme vähemmän nilkan liikkuvuutta kuin esimerkiksi kyykkyssä ja lattialta nousemisessa. Otetaanpa sivu Mike Boylen Joint by Joint -lähestymistavasta. Lähestymistapa pyrkii vastaamaan seuraaviin kysymyksiin:Onko sinulla sopiva liikkuvuus siellä, missä sinun pitäisi liikkua, ja oletko riittävän vakaa niveljärjestelmissä, joiden pitäisi olla vakaita? Katsotaanpa näitä kysymyksiä, jotka koskevat triathlonia. Nilkat Nilkan liikeratojen suhteen meillä on tapana ajatella sagitaalitasoa tai varpaita ylös tai alas. Vaikka meidän on tärkeää, meidän on myös mietittävä kiertoa. Nilkka ja jalka on suunniteltu absorboimaan ja hajottamaan iskuvoimat. Kun nilkan ja jalkaterän liikkuvuus puuttuu, havaitsemme liikettä muualla kehossa ja siirrämme liiallista rasitusta muihin pehmytkudoksiin. lonkat Lonkat ovat jatkuva ongelma triathlonisteille. Kun lonkan venymä on rajoitettu, menetämme jossain määrin pakaratoimintoa ja juoksumuoto vaikuttaa. Kun yksi lihas on kireällä, sillä on estävä vaikutus vastakkaiseen lihakseen. Lonkan laajennuksen puute (tiukat lantion koukistajat) johtaa liikkeen löytämiseen lannerangan läpi juostessa. Lonkan kierto vaikuttaa myös oikeanlaiseen lonkan seurantaan ja pakaralihaksen toimintaan. Rintaselkä Rintarangan liikkuvuus on yksi triathlonistien laiminlyötyimmistä alueista. Ja kun puhumme T Spinesta, meidän on sisällytettävä olkapäät. Yksi vaikuttaa toiseen. Rintakehän laajennus mahdollistaa paremman aero-asennon pyörässä, vähentää niskajännitystä ja virtaviivaisemman asennon vedessä. Hartioiden liikkuvuus vaikuttaa myös sijaintiisi vedessä. Maalla rintakehän laajennuksen puute ja/tai epäsymmetrinen kierto vaikuttaa juoksuasentoon ja johtaa tehottomuuteen. Functional Movement Systemsin Grey Cook sanoo, että liiku ensin hyvin ja sitten usein. Triathlonistit liikkuvat varmasti usein, mutta eivät aina hyvin. Yksinkertaistettu tapa tarkastella liikkuvuutta on tunnistaa asennot, joissa olet koko päivän, ja liittää liikkeitä vastakkaiseen suuntaan. Olen sisällyttänyt joukon liikkuvuustekniikoita tässä artikkelissa mainittujen alueiden käsittelemiseksi. Liiku ensin hyvin ja sitten usein. *Aiheeseen liittyvä:Miksi ja miten sinun pitäisi tehdä agilitytyötä tänä sesongin ulkopuolella* 5 viikon suunnitelma voiman ja liikkuvuuden parantamiseksi Viime vuoden lopussa rakensin kuukauden mittaisen haasteen, jossa keskityttiin kolmeen voiman osaan – liikkuvuuteen, tasapainoon ja ytimeen. Jos sinulta puuttuu liikkuvuus, tämä olisi loistava ohjelma sisällytettäväksi triathlon-harjoitteluun. Aloita suorittamalla kolme yksinkertaista liikkuvuuden, tasapainon ja ytimen testiä. Seuraat sitten harjoituksia (mieluiten kolme kertaa viikossa) ja toistat lopuksi kolme testiä. Aloita näillä testeillä Viikon 1 harjoitukset Viikon 2 harjoitukset Viikon 3 harjoitukset Viikon 4 harjoitukset Viikon 5 harjoitukset Tai:Kokeile tätä itsenäistä liikkuvuusharjoitusta Jos haluat sovittaa ohjelmaasi vankan liikkuvuusharjoittelun, mutta et halua noudattaa kuukauden mittaista suunnitelmaa, katso alla oleva erillinen harjoitusehdotukseni. Voit tehdä koko asian läpi tai keskittyä alueisiin, joilla sinulla ei ole liikkuvuutta. Kevin Purvis on National Strength and Conditioning Associationin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Hänen kotipaikkansa on Boulder, Colorado, jossa hän työskentelee useiden kestävyysurheilijoiden kanssa.

Kysy valmentajalta:Miksi triathlontajien pitäisi välittää liikkuvuudesta?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liikkuvuutta ja joustavuutta käytetään usein vaihtokelpoisina, mutta niillä on itse asiassa eri merkitys. Liikkuvuus tarkoittaa nivelten liikelaajuutta, kun taas joustavuus viittaa lihaksen pituuteen. On mahdollista saada joustavat pohkeet ja samalla liikkumattomat nilkat. Kireät lihakset estävät tyypillisesti nivelten liikkuvuutta, joten molempiin on puututtava. Semantiikkaa lukuun ottamatta, kun on kyse loukkaantumisriskin minimoimisesta ja suorituskyvyn parantamisesta, avain on kyky liikkua toiminnallesi vaaditulla liikealueella.

Ajattele liikkuvuutta, koska se koskee triathloneja. Toisaalta tarvitsemme riittävästi liikkuvuutta uimiseen, pyöräilyyn ja juoksemiseen. Toisaalta tietyt yleisesti käytetyt kuntosaliharjoitukset sekä päivittäiset toiminnot vaativat enemmän. Triathlonistien ei tarvitse kyetä koskettamaan varpaitaan päästäkseen kunnolliseen aero-asentoon, mutta heidän on voitava koskettaa varpaitaan, jos he haluavat sisällyttää harjoituksia, kuten romanialaisia maastanostoja. Juoksussa tarvitsemme vähemmän nilkan liikkuvuutta kuin esimerkiksi kyykkyssä ja lattialta nousemisessa. Otetaanpa sivu Mike Boylen Joint by Joint -lähestymistavasta. Lähestymistapa pyrkii vastaamaan seuraaviin kysymyksiin:Onko sinulla sopiva liikkuvuus siellä, missä sinun pitäisi liikkua, ja oletko riittävän vakaa niveljärjestelmissä, joiden pitäisi olla vakaita? Katsotaanpa näitä kysymyksiä, jotka koskevat triathlonia.

Nilkat

Nilkan liikeratojen suhteen meillä on tapana ajatella sagitaalitasoa tai varpaita ylös tai alas. Vaikka meidän on tärkeää, meidän on myös mietittävä kiertoa. Nilkka ja jalka on suunniteltu absorboimaan ja hajottamaan iskuvoimat. Kun nilkan ja jalkaterän liikkuvuus puuttuu, havaitsemme liikettä muualla kehossa ja siirrämme liiallista rasitusta muihin pehmytkudoksiin.

lonkat

Lonkat ovat jatkuva ongelma triathlonisteille. Kun lonkan venymä on rajoitettu, menetämme jossain määrin pakaratoimintoa ja juoksumuoto vaikuttaa. Kun yksi lihas on kireällä, sillä on estävä vaikutus vastakkaiseen lihakseen. Lonkan laajennuksen puute (tiukat lantion koukistajat) johtaa liikkeen löytämiseen lannerangan läpi juostessa. Lonkan kierto vaikuttaa myös oikeanlaiseen lonkan seurantaan ja pakaralihaksen toimintaan.

Rintaselkä

Rintarangan liikkuvuus on yksi triathlonistien laiminlyötyimmistä alueista. Ja kun puhumme T Spinesta, meidän on sisällytettävä olkapäät. Yksi vaikuttaa toiseen. Rintakehän laajennus mahdollistaa paremman aero-asennon pyörässä, vähentää niskajännitystä ja virtaviivaisemman asennon vedessä. Hartioiden liikkuvuus vaikuttaa myös sijaintiisi vedessä. Maalla rintakehän laajennuksen puute ja/tai epäsymmetrinen kierto vaikuttaa juoksuasentoon ja johtaa tehottomuuteen.

Functional Movement Systemsin Grey Cook sanoo, että liiku ensin hyvin ja sitten usein. Triathlonistit liikkuvat varmasti usein, mutta eivät aina hyvin. Yksinkertaistettu tapa tarkastella liikkuvuutta on tunnistaa asennot, joissa olet koko päivän, ja liittää liikkeitä vastakkaiseen suuntaan. Olen sisällyttänyt joukon liikkuvuustekniikoita tässä artikkelissa mainittujen alueiden käsittelemiseksi. Liiku ensin hyvin ja sitten usein.

Aiheeseen liittyvä:Miksi ja miten sinun pitäisi tehdä agilitytyötä tänä sesongin ulkopuolella

5 viikon suunnitelma voiman ja liikkuvuuden parantamiseksi

Viime vuoden lopussa rakensin kuukauden mittaisen haasteen, jossa keskityttiin kolmeen voiman osaan – liikkuvuuteen, tasapainoon ja ytimeen. Jos sinulta puuttuu liikkuvuus, tämä olisi loistava ohjelma sisällytettäväksi triathlon-harjoitteluun. Aloita suorittamalla kolme yksinkertaista liikkuvuuden, tasapainon ja ytimen testiä. Seuraat sitten harjoituksia (mieluiten kolme kertaa viikossa) ja toistat lopuksi kolme testiä.

Aloita näillä testeillä
Viikon 1 harjoitukset
Viikon 2 harjoitukset
Viikon 3 harjoitukset
Viikon 4 harjoitukset
Viikon 5 harjoitukset

Tai:Kokeile tätä itsenäistä liikkuvuusharjoitusta

Jos haluat sovittaa ohjelmaasi vankan liikkuvuusharjoittelun, mutta et halua noudattaa kuukauden mittaista suunnitelmaa, katso alla oleva erillinen harjoitusehdotukseni. Voit tehdä koko asian läpi tai keskittyä alueisiin, joilla sinulla ei ole liikkuvuutta.

Kevin Purvis on National Strength and Conditioning Associationin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Hänen kotipaikkansa on Boulder, Colorado, jossa hän työskentelee useiden kestävyysurheilijoiden kanssa.