Miksi triathlonien pitäisi harjoitella alueella 2

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonissa painotetaan kovaa vauhtia, vasaran pudottamista ja palamisen tuntemista (eli Zone 2 -harjoittelun vastakohta). Vaikka se on avaintekijä kynnyskunnon rakentamisessa, nämä energiajärjestelmät ovat usein ylikohdistettuja, mikä johtaa ennenaikaiseen huippunsa saavuttamiseen, loukkaantumiseen tai loppuun palamiseen.

Vyöhykkeen 2 syke tai teho voidaan yleensä rinnastaa tasaiseen aerobiseen rasitukseen. Sinun pitäisi pystyä ylläpitämään keskustelua ja samalla keskittymään rytmiin ja tehokkaaseen biomekaniikkaan tasaiseen tahtiin. Hyvin yleisesti vyöhyke 2 on noin 85 % kynnysarvosta ja 65 % kynnystehosta.

Kynnys tai vyöhyke 3 on vaikein tulos, jonka voit ylläpitää 40–60 minuuttia. Vyöhyke 1 on vuorotellen varattu palautumista ja erittäin helppoja toimenpiteitä varten.

Zone 2 -harjoittelun ensisijainen hyöty on, että se rakentaa aerobista perustaa ja kestävyyttä. Lisääntynyt aerobinen kapasiteetti parantaa kykyäsi ylläpitää kynnyksen alapuolella olevaa tahtia pidemmän aikaa. Yhdessä korkeamman intensiteetin ponnistelujen kanssa Zone 2 on perusta, josta alkaa rakentaa kynnyskuntoa. Vahvan aerobisen kapasiteetin ansiosta voit myös toipua nopeammin näiden korkeamman intensiteetin harjoitusten välillä, kun etenet kaudellesi. Esimerkiksi vahvalla aerobisella kuntolla saatat viime kädessä pystyä suorittamaan intervalleja lyhyemmällä tauolla tai pystyä suorittamaan suurempi määrä intervalleja samassa tahdissa.

Pitämällä kiinni alhaisemmista sykkeistä huomaat ajan mittaan, että voit lisätä vauhtiasi samalla sykkeellä. Tämä johtuu lisääntyneestä aerobisesta tehokkuudesta, ja se laukaisee monia positiivisia harjoitussopeutuksia. Esimerkiksi, kun sinulla on korkeampi aerobinen tehokkuus, voit kirjata enemmän harjoitustunteja alhaisemmalla sykkeellä, mikä johtaa lihaskestävyyteen, joka on kriittinen muodon ja tahdin ylläpitämiseksi pitkän matkan triathlonissa.

Ironman-triathlonisteille vähintään neljän tunnin Zone 2 pyöräharjoittelut ovat myös ihanteellisia mahdollisuuksia harjoitella kilpailukohtaista ravintoa. Valitsemalla Ironman-ravintoprotokollasi voit testata kalorien saantirajoja sekä tarkkailla energian saatavuuttasi ja lihaskykyäsi ajaessasi pois pyörältä.

Muista, että vyöhykkeellä 2 voit käyttää korkeamman prosenttiosuuden rasvaa polttoaineena verrattuna glykogeeniin. Kun kuljet nopeammin, glykogeenin kulutuksen suhde kasvaa, mikä rajoittaa kestävyyttä, koska lihaksemme varastoivat vain rajoitetun määrän. Ilman lisäravinteita voit tyypillisesti varastoida lihaksiisi noin 1,5–2 tuntia glykogeenia.

Pitkän matkan triathlonissa joudut siksi aina kalorivajeeseen – tai poltat enemmän kaloreita kuin pystyt nauttimaan. Jos joudut käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena, koska glykogeeni on lopussa, sinun on hidastettava vauhtia, koska rasva vaatii hajoamiseen enemmän happimolekyylejä kuin glykogeeni. Jos kehosi on jo tottunut käyttämään rasvaa, pystyt ylläpitämään korkeampaa vauhtia kuin jos et olisi tehnyt merkittävää vyöhyke 2 -harjoitusta.

Uinti alhaisemmalla intensiteetillä tarjoaa myös samat edut lisääntyneen kestävyyden ja mahdollisuuden parantaa tehokkuutta asetetulla sykkeellä tai ponnistelulla. Toinen matalan intensiteetin uinnin hyöty on hidastaa ja korostaa hyvää tekniikkaa. Parannettu tekniikka saattaa antaa sinun sovittaa vauhtia siihen, mitä aiemmin piti korkean intensiteetin intervalleina.

Terveellinen annos Zone 2 -harjoituksia kauden alussa varmistaa kunnollisen kestävyyden ja aerobisen perustan, mutta tätä energiajärjestelmää tulee ylläpitää ympäri vuoden. Hidasta toimintaa keskittyäksesi tekniikkaan ja harjoittele kilpailukohtaista ravintoa kestävyyskilpailukohtaisilla sykkeillä. Ripottele sitten vähitellen korkeammille harjoitusalueille (3, 4 ja 5), ​​kun lähestyt kilpailuasi.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat hoitaa ensimmäisen Ironmanin tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää treenivinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa #LifeSportCoach.

[Miksi triathlonien pitäisi harjoitella alueella 2: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053808.html ]