Kysy valmentajalta:Kuinka minun pitäisi käyttää vaahtorullaa kilpailukauden aikana?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaahtorullaus on amatööri- ja ammattitason triathlonilijoiden suosittu venytystekniikka ja myofaskiaalinen vapautusmuoto, joka parantaa liikkuvuutta, ehkäisee vammoja ja auttaa palautumisessa, kuten hieronta lihasjäykkyyden ja -kivun hoitoon.

Vaikka kireys ja "solmut" (kiinnitykset) kehosi kudoksissa ovat luonnollinen reaktio harjoitteluun, vammoihin ja peruselämäntottumuksiin, vaahtorullausta käytetään parhaiten parantamaan kehon kudosten luonnollista liukumista, mukaan lukien iho, rasva ja lihasfaski. . Kun meillä on vartalo, joka taipuu, ulottuu, työntää ja vetää rajoituksetta, olemme biomekaanisesti tehokkain.

Mutta jos olet suhteellisen uusi vaahtorullauksen parissa, kuinka aloitat tämän arvokkaan harjoitustyökalun sisällyttämisen hoitoon nyt, kun olemme kilpakauden ytimessä? Tässä on joitain ohjeita, joiden avulla pääset pois lähtöpalikoista tai tarkennat pehmeästi nykyistä rutiiniasi.

1. Sitoudu rullaamaan kevyesti ja johdonmukaisesti.

Kisaviikko ei ole koskaan paras aika lisätä mitään uutta – mukaan lukien vaahtomuovirulla, joka voi olla liian kova, liian pieni tai vaikea pakata laukkuun. Vaikka vaahtotela voi olla loistava työkalu lämmittelyyn, anna itsellesi vähintään viikko tai kaksi ennen kilpailua, jotta voit käyttää vaahtorullaa varovasti yhtenäisenä palautumisvälineenä harjoitusten jälkeen. Vaahtomuovirullasi ei saa jättää sinua kipeäksi, eikä se saa aiheuttaa sinulle enempää kipua kuin hierontaterapeutin kanssa käyminen.

Kilpailun jälkeen on aika aloittaa harjoittelua edeltävien vaahtorullatekniikoiden kokeileminen.

2. Älä valitse kudosta, joka on jo vihainen.

Vaahtotela ei ole nopea korjaus kipuun, etenkään sesonkiaikana. Jos sinulla on solmu nelipäisessä reisilihaksessa tai neula pohkeessa, ylikuormitetun kudoksen muussaaminen vaahtomuovitelalla vain pahentaa ja mahdollisesti aiheuttaa lisää vahinkoa kudokselle. Sen sijaan vaahdota varovasti solmun ylä- ja alapuolelle aina ympäröivien liitoskohtien kiinnityskohtaan saakka. Paineen vapauttaminen alueen ympärillä auttaa tukemaan stressaantunutta kudosta, mikä auttaa saamaan sinut mukavammaksi ennen kilpailua.

3. Vietä enemmän aikaa siellä, missä tarvitaan enemmän aikaa.

Vaahtorullan ei tarvitse olla "täsmälleen tasaista". Itse asiassa päivittäiset liiketavat, vammat tai kehon tietty fysiologia voivat edellyttää, että vietämme enemmän aikaa toisella kehon puolella kuin toisella.

4. Vältä aina samojen kuvioiden pyörittämistä.

Jos epämukavuutta tai kireyttä on esiintynyt toistuvasti, sinun on työstettävä toista kineettisen ketjusi lenkkiä (naapurilihas tai synergistinen lihas), joka saattaa aiheuttaa todellisen ongelman. Jos et tunne stressin vapautumista tietyssä järjestelmässä tai kudoksen osajoukossa, on aika muuttaa sitä!

5. Kosteuta samalla tavalla kuin hieronnassa.

Muista, että vaahtomuovitela edistää sisäistä tehokkuutta ja nesteytyksen huipputason varmistaminen vain nopeuttaa palautumista. Vaahtomuovitelasta tuleva paine tehostaa verenkiertoa ja verenkiertoa pehmytkudoksissa aivan kuten hierontaa. Terveellinen nesteytystaso tukee munuaisia, kun ne prosessoivat sekä myrkkyjä että ravintoaineita, ja hyvin nesteytetty keho kuljettaa happea paremmin.

6. ÄLÄ vaahdota IT-nauhaasi!

Yleisesti ottaen vältä nivelsiteitä, jänteitä ja luita vaahtotelalla, mukaan lukien IT-nauha (jänne), joka kulkee reiden ulkopuolelta ja jota syytetään monista polvi- ja sääreongelmista. Käytä sen sijaan aikaa IT-nauhaan liittyvien lihasten pyörittämiseen:neloset, pakaralihakset, TFL (tensor fasciae latae) ja takareisilihakset. Kun kilpailusi on ohi, ryhdy vahvistamaan lantiota ja sydäntä saavuttaaksesi paremman tasapainon (ja vähemmän kipua) vyötäröltä alaspäin.

Kate Ligler on erikoistunut kestävyysharjoitteluun sekä funktionaalisen voiman että kuntoilun alalla sekä teknisten ohjelmien luomiseen pyöräilijöille, juoksijoille, triathlonisteille ja monilajikestävyysurheilijoille jo yli vuosikymmenen ajan. Hän on NASM cPT NASM CES (corrective) ja PES (performance) -asiantuntijan lisäksi.

[Kysy valmentajalta:Kuinka minun pitäisi käyttää vaahtorullaa kilpailukauden aikana?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054549.html ]