Kysy kouluttajalta:miksi nenähengityksen harjoittaminen on tärkeää?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On vuosi 2004, olen 21-vuotias ja höyrytän tätä loputonta kukkulaa Etelä-Afrikan Kapin niemimaalla. Minuuttia aiemmin olin ylittänyt 26,2 mailin rajan, ja sen sijaan, että pysähdyin hakemaan mitaliani, olisin vapaaehtoinen ja saisin halauksen ystäviltäni, juoksen edelleen. Vielä yhdeksän mailia jäljellä. Huh.

Silloin asiat pimenevät. Super tumma. heilutan. minä sekoilen. Teen mitä tahansa, tuntuu siltä, ​​etten pääse lähemmäs maalia. Kaikilla varhaisilla harjoituksillani, peräkkäin pitkillä juoksuilla ja uhrauksilla ei ole enää merkitystä.

Ja silloin toinen juoksija kääntyy puoleeni ja sanoo:"Hengityksesi on todella epäsäännöllistä tällä hetkellä." Hän näytti ärsyttävältä enemmän kuin mikään muu, mutta hetken kuluttua ymmärrän, että olen henkäisee ja huokaisee. Minulla ei ollut aavistustakaan!

Tämä oli taas 16 vuotta sitten. Tässä vaiheessa en ollut vielä valmentaja enkä ajatellut muotoa. Yritin vain selviytyä ensimmäisestä ultrastani, mutta jokin minussa tajusi, että hengitykseeni keskittyminen voisi auttaa. Tämä hetki avasi minut johonkin, mitä minulta ja monilta kestävyysurheilijoilta puuttuu.

Se on tarkoituksella hengittämisen harjoittelua. Tekniikka, jota nyt harjoittelen ja näytän kaikille urheilijoilleni, on nenähengitys. Tavoitteena on hengittää nenää koko päivän ja koko harjoituksen ajan (suurin osa). Mutta sitä on vaikeampi hallita kuin uskotkaan, varsinkin jos et ole tottunut hengittämään vatsaasi ja palleaan.

Monet teistä kokeilevat tätä ja tuntevat, että nenänne on tukossa, ettekä voi hengittää sen läpi ollenkaan. Aluksi nenäsi saattaa olla tukossa, mutta mitä enemmän teet tämän, sitä enemmän kirjaimellisesti laajennat ja poistat nenästäsi. Lisäksi räkäraketit ovat hauskoja.

Monet teistä kokeilevat tätä, pystyvät tekemään sen, mutta tuntuu, ettet saa tarpeeksi ilmaa, että se pahentaa juoksemistasi tai ratsastustasi. Mutta se ei todellakaan johdu hapen puutteesta, vaan huonosta hiilidioksidin sietokyvystä, joka laukaisee hengenahdistuksen. Selitän tätä tarkemmin toisessa videossa, mutta hyvä uutinen on, että voit harjoitella ja parantaa C02-sietokykyäsi yksinkertaisilla hengitysharjoitussarjoilla mukavasti työpöydältäsi.

Monet teistä yrittävät kiihdyttää nenän hengittämistä liian nopeasti ja lannistuvat ja lopettavat. Muista, että meidän on kävettävä ennen juoksua ja ryömittävä ennen kuin kävelemme. Joten lopeta juokseminen tai hidasta tarvittaessa ja aloita pienemmillä osilla.

Olen luonut nenähengitystikkaat harjoituksen, joka opettaa sinua laajentamaan kykyäsi hengittää nenän 30 sekunnin välein. Aloita hengittämällä nenän 30 sekunnin ajan. Juokse tai aja 30 sekuntia. Sen jälkeen hengitetään nenää 60 sekuntia. Juokse tai aja 30 sekuntia. Sen jälkeen hengitä nenän aikana 90 sekuntia ja niin edelleen. Tykkään työskennellä 3 minuutin tikkaiden askelmaan asti lämmittelyissäni 10 1/2 minuutin kokonaishengityksen aikana. (Tämän harjoituksen ohjattu ääniversio on saatavilla The Run Experience -sovelluksessani.)

Ja mukana on talviharjoittelubonus:nenähengitys kostuttaa, lämmittää ja suodattaa ilman ennen kuin se osuu keuhkoihin, mikä tekee pakkasen alapuolella olevista harjoituksista huomattavasti vähemmän ankaria ja miellyttävämpiä.

Hengittäminen on nyt keskeinen osa päivittäistä harjoitteluani, yhtä tärkeää kuin juoksu (tai pyöräily tai uinti) ja voima, mikä vaikuttaa mielialaani, energiaani ja kykyyn ansaita maileja. Tarkemmin sanottuna mitä enemmän harjoittelen tätä nenähengitystekniikkaa, sitä enemmän parantelen ryhtiäni, rentoutan hartiaani ja juoksen paremmalla lantion vakaudella ja tehokkaalla jalkaiskulla. Lisäksi en saa enää sivuompeleita. Joten jos olet uusi nenähengityksessä, aloita nenähengitystikkaista.

AIHEUTTAA:Pitäisikö harjoituksen aikana hengittää suun tai nenän kautta?

San Franciscossa toimiva Nate Helming perusti The Run Experiencen tavoitteenaan tavoittaa laajempi yleisö juoksijoista ja ulkoilusta kiinnostuneista, jotka haluavat juosta ja nauttia ulkoilmasta ja välttää loukkaantumisia. Hän on auttanut urheilijoita viimeistelemään ensimmäiset kilpailunsa, valloittamaan uusia matkoja, voittamaan jo olemassa olevia vammoja, asettamaan uusia PR:itä, saavuttamaan palkintokorokkeelle ja karsiutumaan kansallisiin ja maailmanlaajuisiin tapahtumiin.

[Kysy kouluttajalta:miksi nenähengityksen harjoittaminen on tärkeää?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054318.html ]