Tunnin harjoitus:Kilpailun valmistelutiili

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Useiden triathlonien lähestyessä kovaa vauhtia, tämän viikon tunnin harjoitus on kisaan valmistautuminen, joka auttaa saamaan kehosi ja mielesi valmiiksi kilpailuun. Ja vaikka et kilpailisi (jota ymmärrämme, etteivät useimmat ihmiset vielä kilpaile!), tämä on silti hyvä harjoitus niille, jotka haluavat tottua jalkansa juoksemaan uudelleen pyörällä. Muistatko sen?

Aiheeseen liittyvä:20 viikon harjoitussuunnitelma ensimmäistä 70.3 triathlonia varten

Aloita ajo 10 minuutin kevyellä pyörityksellä nostaaksesi sykettäsi ja hengitystiheyttäsi varovasti. Sitten suoritat lyhyen valmistautumissarjan ennen pääpyöräsarjaa ja siirryt sitten lyhyeen juoksuun. Huomaa:tämä harjoitus kestää hieman yli tunnin ja alkaa noin 70 minuutin kohdalla.

Lämmittelyn jälkeen valmistelusarjaan kuuluu 12 minuutin progressiivinen rakentaminen seuraavasti:3 minuutin rakentaminen Z1:stä Z3/4:ään; 3 minuuttia Z2:ssa; 3 minuutin rakennus Z1:stä Z3/4:ään; 3 minuuttia Z2:ssa.

Sitten on aika osua pääsarjaan, jossa "työn" kesto lyhenee, mutta intensiteetti kasvaa. Aloita neljällä 2 minuutin kierroksella ja jatka 30 sekunnin välein Z4:ään. Pyöritä 90 sekuntia helppoa jokaisen neljän kierroksen välillä. Teet sitten kolme kierrosta 60 sekunnin välein ja lisäät vaivaa 20 sekuntia joka kerta Z5:een. Tee 90 sekunnin helppo pyöräytys jokaisen kolmen kierroksen välillä. Seuraavaksi teet kaksi kierrosta 30 sekunnin ponnisteluja ja lisäät 10 sekuntia Z5+ -intensiteettiin. Tee jälleen 90 sekunnin helppo pyöräytys kummankin kierroksen välillä.

Päätä matka 10 minuuttiin Z2:ssa, polkemalla tasaisesti, sitten on siirtymäaika – juokse!

Juoksu pyörältä on lyhyt ja suloinen, juuri sen verran, että löydät juoksujalat. Rakenna vauhtia ensimmäisten kolmen minuutin aikana Z3/4:ään ja juokse sitten helpommin kaksi minuuttia. Tee 20-30 sekunnin kiihdytys (Z4/5), jota seuraa vielä kaksi minuuttia helpompaa vauhtia. Toista tämä kaava:20-30 sekunnin kiihdytys, jota seuraa vielä kaksi minuuttia helpompaa vauhtia ja sitten superkevyt hölkkä/kävely harjoituksen päätteeksi jäähtyäksesi.

Aiheeseen liittyvä – Aloittelijan triathlonharjoittelu:kaikki mitä sinun tulee tietää ennen ensimmäistä triathlonia

Tunnin harjoitus:Kilpailun valmistelutiili

Pyörä:

Lämmittely:
10 min. helppo pyöritys

Valmistelusarja:
12 min. kuten:3 min. rakentaa Z1:stä Z3/4:ään; 3 min. Z2; 3 min. rakentaa Z1:stä Z3/4:ään; 3 min. Z2.

Pääjoukko:
4 x 2 min. rakentaa 30 sekunnissa. Z4:ään; 90 sekuntia Z1 spin intervallien välillä

3 x 1 min. rakentaa 20 sekunnissa. Z5:een; 90 sekuntia Z1 spin intervallien välillä

2 x 30 sek. rakentaa 10 sekunnissa. Z5+:aan; 90 sekuntia Z1 spin intervallien välillä

10 min. tasaista ratsastusta

Siirry suoritukseen

Suorita:

3 min. @ Z3/4 2 minuuttiin. helpompi tahti

2 kierrosta:20-30 sek. kiihdytys, jota seuraa 2 min. helpompi tahti

Kevyt lenkkeily/kävely jäähtyäksesi.

[Tunnin harjoitus:Kilpailun valmistelutiili: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054433.html ]