Tunnin harjoitus:Triple Threat Brick

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos sinulla on, kuten monilla triatlonisteilla COVID-19-pandemian aikana, ollut rajoitettu tai jopa nolla pääsy paikalliseen uima-altaaseen, on hyvä aika keskittyä muihin alueisiin, kuten pyöräilypaloihin ja tietysti siirtymisiin. Tämä HAT Altitude Teamin valmentajan Tristen Rogersin harjoitus on hauska tapa harjoitella siirtymiä pyörästä juoksuun sekä tottua fysiologisiin tuntemuksiin, jotka liittyvät pyöräilyn vaihtamiseen juoksemiseen – ja takaisin.

Aloitat 15 minuutin pyöräilyllä (10 minuuttia tasaisesti vyöhykkeellä 2, sitten neljä minuuttia vyöhykkeellä 4, sitten minuutti vyöhykkeellä 1) ennen kuin siirryt yhden mailin juoksuun 80 %:n teholla (ajattele tätä hieman nopeampana kuin puolimaratonin vauhti). Sen jälkeen se palaa pyörälle kahdeksi neljän minuutin kierrokseksi vyöhykkeellä 4, jota seuraa minuutti vyöhykkeellä 1. Pyri pitämään siirtymisesi alle minuutissa, kun suuntaat sitten toiseen yhden mailin juoksuun, tällä kertaa 90 %:lla. vaivaa (tai 10 000 kilpailuvauhtia). Harjoittelun kolmas ja viimeinen osa sisältää vielä kaksi neljän minuutin kierrosta pyörällä vyöhykkeellä 4, jota seuraa minuutti vyöhykkeellä 1. Siirtyminen viimeiseen yhden mailin juoksuponnistukseen, joka tällä kertaa on 5 000 vauhtia/intensiteettiä. Päätä se viiden minuutin kävelylle, jotta sykkeesi laskee takaisin.

Rogers sanoi:”Yleinen avain tämän harjoituksen suorittamiseen on jatkuvasti lisätä nopeuttasi harjoituksen jokaisessa juoksujaksossa alkaen tempotahdista ja päättyen ponnistukseen, joka on lähellä nykyistä 5 000 vauhtiasi. Harjoittelun painopiste on siirtyä nopeasti pyörästä juoksuun ja yrittää tehdä siitä tehokkaampaa joka kierroksella. Jos teet tämän harjoituksen sisätiloissa, se voi olla yhtä helppoa kuin hyppääminen pois lenkkeilyrattaalta, vaihtamalla kengät ja hyppäämällä juoksumatolle. Jos olet ulkona, tämä tarkoittaa sitä, että käytät tilaa, jossa voit nopeasti kiinnittää pyöräsi ennen kuin lähdet juoksemaan (ajattele sitä kuin pyöräsi telineessä T2:ssa).”

Rogers sanoi, että hänen urheilijansa kommentoivat usein, kuinka lisääntyvät ponnistelut tässä harjoituksessa tekevät siitä haastavaa ja simuloivat myös sitä, miltä sinusta tuntuu kilpailupäivänä, yrittäen liikkua mahdollisimman tehokkaasti, mutta kuitenkin mahdollisimman nopeasti siirtymävaiheessa.

"Tämä harjoitus auttaa lisäämään heidän itseluottamustaan, valmiina siihen kilpailupäivänä!" hän lisäsi.

Tunnin harjoitus:Triple Threat Brick

TIILI 1:

Pyörä:  10 min. rakentaminen tasaiseksi Zone 2 -yritykseksi, sitten 4 min. vyöhykkeellä 4 (85%-90 %), 1 min. vyöhykkeellä 1 (60 %) ajamalla korkealla poljinnopeudella jalkojen huuhtelemiseksi

(Siirtymä:yritä pitää se 30 sekunnissa.)

Suorita: 1 maili 80 %:n teholla (hieman nopeampi kuin puolimaratonin vauhti)

(Siirry takaisin pyörälle, mieluiten 1–2 min.)

TIILI 2:

Pyörä:Toista kahdesti:4 min. vyöhykkeellä 4 (85-90 %), 1 min. vyöhykkeellä 1

(Siirtymä:yritä pitää se 30 sekunnissa.)

Juoksu:1 maili 90 %:n teholla (10 000 vauhti)

(Siirry takaisin pyörälle, mieluiten 1–2 min.)

TIILI 3:

Pyörä:Toista kahdesti:4 min. vyöhykkeellä 4 (85-90 %), 1 min. vyöhykkeellä 1

(Siirtymä:yritä pitää se 30 sekunnissa.)

Juokse:1 maili NOPEASTI 5 000 vauhdilla

Jäähdytys:

5 min. nopeasta hitaaseen kävelyyn, jotta syke laskee

Tristen Rogers on USAT:n tason 2 valmentaja, HAT Altitude Teamin päävalmentaja ja HAT House Endurance Campsin omistaja.

[Tunnin harjoitus:Triple Threat Brick: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054430.html ]