Yhden tunnin harjoitus:Tri-Style "Michigan" Brick Workout

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus perustuu löyhästi pahamaineiseen "Michigan" -rataharjoitteluun, joka on ollut monien ammattilais-, korkeakoulu- ja jopa lukion rata- ja maastohiihto-ohjelmien pääkappale. Olemme tehneet sille kolminkertaisen käänteen ja luoneet tiiliversion, joka silti simuloi nopeutettuja osia vaativia nopeuden muutoksia yhdistettynä energiaa kuluttaviin tempoihin ja vähäiseen palautumiseen.

Tämän harjoituksen tavoitteena on opettaa keho juoksemaan nopeasti ulos T2:sta väsyneillä jaloilla ja asettumaan hallittavaan tahtiin. Jatkuva edestakaisen pyöräily auttaa myös simuloimaan pyöräosuutta, jossa olet ehkä mennyt liian kovaa liian aikaisin (kuulostaako tutulta?). Kun oppii sopeutumaan väärään varhaiseen pyöräosaan, tällainen harjoittelu antaa sinulle lisää "työkaluja työkalupakkiin" silloin, kun asiat eivät mene suunnitelmien mukaan.

Tämän harjoituksen toissijainen tavoite on auttaa henkisessä lujuudessa – tieto, että jokaisen intervallin välillä on vähän tai ei ollenkaan lepoa, auttaa parantamaan sitkeyttä ja keskittymistä, kun lähestyt kovan kilpailun loppua. Tämän harjoituksen tahdistus voi olla vaikeaa ensimmäisellä kerralla, joten muista säätää, jos painat liian lujaa tai peräännyt liian paljon alussa. Tämän harjoituksen pitäisi jättää sinut lähes kokonaan kuluneeksi ja vaatia päivän tai kaksi jalkojen palautumista sen jälkeen.

Koska pyöräilyn ja juoksun välillä tapahtuu nopeita muutoksia, suosittelemme tämän harjoituksen tekemistä radalla, jossa on valmentaja, mieluummin avoimella tiellä ja laitat pyörän autoon – pyöräilyn ja juoksun välisen ajan minimoiminen on uskomatonta. tärkeää.

Lämmittely
10 minuuttia helppoa pyöritystä
5 minuuttia kevyttä hölkkää
5 minuuttia (30 sekuntia rakentaa Rate of Perceived Exertion (RPE) 8/10, 30 sekuntia helppoa)

Pääjoukko
1600 puolimaratonin tavoitetahdilla (tai RPE 5/10, alempi sykevyöhyke 3), heti
7 minuuttiin pyörällä RPE:llä 6/10 (HR Zone 3), oikeaan
1200 tavoite 10 000 tahdilla (tai RPE 7/10, ylempi vyöhyke 4), suoraan
7 minuuttiin pyörällä RPE:llä 6/10 (HR Zone 3), oikeaan
800 tavoitteeseen 5K vauhtia (tai RPE 8/10, alempi vyöhyke 5), suoraan
7 minuuttiin pyörällä RPE:llä 6/10 (HR Zone 3), oikeaan
400:aan MAX-ponnistuksella

Jäähdytys
10 minuuttia helppoa pyöritystä tai hölkkää

[Yhden tunnin harjoitus:Tri-Style "Michigan" Brick Workout: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053788.html ]