Kysy valmentajalta:Mitkä ovat voimaliikkeet, jotka tekevät minusta paremman pyöräilijän?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mitä enemmän voimaa voit kohdistaa polkimiin, sitä enemmän tehoa tuotat ja sitä nopeammin kuljet. Sitä useimmat meistä tavoittelevat, eikö niin? Me kaikki etsimme kykyä edetä nopeammin suhteellisen pienemmällä vaivalla. Mitä vahvemmat jalkasi ovat, sitä pienempi osuus kokonaisvoimastasi tarvitaan polkimien kääntämiseen. Saattaa olla selvää, että lihasten, kuten nelipäisen reisilihaksen, on oltava vahvoja, mutta on monia pienempiä lihasryhmiä, jotka, kun niitä vahvistetaan asianmukaisesti, voivat lievittää suurempien lihasten rasitusta. Jotta tiedämme tarkalleen, mitkä harjoitukset hyödyttävät pyöräilijää eniten, meidän on ensin tarkasteltava lajin tarpeita.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Pyöräilyn fysiologiset vaatimukset

Voiman näkökulmasta pyöräily vaatii voiman toistettavuutta. Toisin sanoen meidän on kyettävä tuottamaan samanlainen voima kerta toisensa jälkeen. Se on myös suurelta osin yksijalkainen urheilulaji, koska jokainen jalka tuottaa voimaa itsenäisesti. Koska pyöräily vaatii tasapainoelementtiä, vakauttamisen ja tasapainon tulee olla myös voimaharjoitteesi kulmakiviä. Lopuksi sinun tulee muistaa, että vahvistut vain harjoittelemillasi liikkeillä. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee harkita polvien, lonkkien ja nilkkojen koko liikelaajuutta polkimen painalluksen aikana, ja sinun on pyrittävä matkimaan samoja nivelkulmia kuntosalilla.

Selkäkyykky/Pikakyykky

Kyykky työstää ensisijaisesti nelipäisiä ja pakaralihaksia, jotka ovat myös ensisijaisia ​​polkimen liikkeitä. Jos olet itsevarma painonnostaja, voit työskennellä raskaammilla painoilla perinteisessä selkäkyykkyssä. Jos olet hieman peloissasi, pidä käsipainoa käsissäsi ja suorita pikarikyykky.

Pyri kyykkyyn 90 asteen kulmaan saavuttaaksesi liikealueen, jossa tuot tehoa polkimen iskussa. (Muista, että et tuota tehoa polkimen iskun yläosassa, kun poljin on kello 12). Saman logiikan mukaan ei ole välttämätöntä tehdä täysiä tai syvää kyykkyä. Lisäksi, harkitse todella voimakasta työntämistä kyykkyjen aikana. Pyöräily on urheilulaji, joka vaatii samankeskistä voimaa. Kyykyn samankeskinen osa siirtyy alaosasta takaisin seisomaan, joten on tärkeää korostaa tätä vaihetta.

Dumbbell Thruster

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja aseta kaksi käsipainoa etummaiseen asentoon:käsipainojen toinen pää lepää kummallakin olkapäällä. Laske itsesi kyykkyasentoon, nosta sitten voimaa ja työnnä käsipainoja pään yläpuolella.

Aivan kuten kyykky, tämä kohdistuu nelosille ja pakaralihaksille, mutta lisää myös nopeutta tai voimaa. Kyky tuottaa tämän tyyppistä voimaa on erityisen tärkeä aina, kun joudut sprinttimään tai pääsemään polkimen iskun päälle. Lisäksi tämän harjoituksen yläpuolinen puristuselementti auttaa käsittelemään rintalihaksia, hartialihaksia ja ansoja, mikä voi auttaa hallitsemaan pyörää, jos olet pikajuoksija tai maastopyöräilijä.

Yksijalkainen Romanian maastaveto

Käsipaino molemmissa käsissä ja käsivarret vierekkäin, pidä selkä tasaisena ja saranat vyötärön kohdalla pitämällä vain toinen jalka maassa ja antamalla käsivartesi osoittaa alaspäin, kun kehosi on vaakasuorassa.

Tämä harjoitus vaikuttaa selän lihaksiin, reisilihaksiin ja pakaralihaksiin. Reisilihaksilla on avainrooli polkimen veto-osuudessa, ja vaikka ne usein unohdetaan, ne vaikuttavat valtavasti kykyysi pyörällä. Lisäksi tämä harjoitus vaatii tasapainoa ja vakautta, mikä edellyttää stabiloivia lihaksia, kuten pakaralihaksia, aktivoidakseen.

Bulgarialainen kyykky

Aseta käsipainot käsissäsi takajalan yläosa penkille, etujalan tulee olla ulkona kuin aiot syöksyä, ja suorita sitten kyykky. Tämä harjoitus voi tuntua äärimmäiseltä jalkojen polttimelta, koska se voi todella saada kaikki lihakset polttamaan. Se voi helposti näyttää sinulle, mitkä lihakset voivat olla rajoittimesi. Yksijalkainen näkökulma tekee siitä erityisen tärkeän pyöräilijöille.

Dumbbell Renegade Row

Kun kädet ovat käsipainoilla punnerrusasennossa, suorita yksi käsivarsirivi samalla asennossa. Bonuspisteitä, jos suoritat punnerrusta rivien välissä. Tämä harjoitus auttaa kehittämään ydinvoimaa ja vakautta liikkeen aikana, mikä maksaa takaisin pyörässä. Kyky säilyttää vakaa tai neutraali ylävartalo samalla kun polkimia painetaan, säästää energiaa, joka on hyödyllistä kilpailujen tai ajelujen lopussa. Push-up toimii pecsissä ja rivi toimii latissa, jolloin voit säilyttää asemasi ja jopa vetää ylös tangoista sprinttejä varten.

Kävelevä syöksy

Lunges ovat erinomainen harjoitus pyöräilijöille, koska ne harjoittelevat reisilihaksia, lantiota, pakaralihasta ja nelosia. Kävelyelementin lisääminen nostaa niitä lisää korostamalla yksijalkaista elementtiä ja vaatimalla tasapainoa ja vakautta. Varo, ettei etupolvisi ajaudu sisäänpäin astuessasi ja syöksyssäsi.

Painotetut lisäykset

Painotetut askellisäykset ovat myös yhden jalan harjoitusta. Erityisesti askel ylös on suurelta osin samankeskinen liike, joka jäljittelee tapaa, jolla painamme polkimia alas. Kun suoritat askeleitasi, keskity todella työntämään ylöspäin nousevaa jalkaa, äläkä auttamaan jalkaa lattialla.

Laatikkohypyt

Box-hypyt ovat loistava voimaharjoitus, joka voidaan suorittaa helposti ilman laajaa harjoittelua tai painonnostokokemusta. Laatikkohypyt vaativat paljon lihaskuituja, ja lisäämällä ne harjoitteluun koet todennäköisesti merkittäviä hermo-lihassopeutumisia. Tämän tyyppinen räjähdysvoima on kriittinen pikajuoksijalle tai maastopyöräilijöille, joiden on kyettävä tekemään täydellisiä poljiniskuja päästäkseen ylös ja yli esteiden. Aloita lyhyemmällä laatikolla ja lisää korkeutta, kun saat itseluottamusta ja lisäät kykyjäsi.

Kettlebell Swings

Nelosiasi ja takareisilihaksia käyttävät kahvakuulakeinut sopivat varmasti hyvään pyöräilyharjoitteluun. Jotta kahvakuula pysyy liikkeessä, sinun on tuotettava voimaa, mutta jos olet joskus heilauttanut kahvakuulaa aikaisemmin, tiedät todennäköisesti, että yksi tai kaksi keinua ei riitä. Sinun on työstettävä kestävyyttäsi tai kykyäsi tuottaa toistuvasti voimaa saadaksesi enemmän toistoja.

Turkkilainen aloitus

Lopuksi turkkilainen nousu täydentää pyöräilijöiden parhaiden painonnostoharjoitusten luettelon. Vaikka tämä harjoitus voi olla hieman hankala aloittaa, se on tavallaan pointti. Turkkilainen nousu on kokovartaloharjoittelu, jossa on myös yksi jalka ja yksipuoliset komponentit, ja samalla työstetään vakautta, ydintä ja ylävartaloa. Turkkilainen viritys auttaa pyöräilijää työskentelemään salilla koordinaatiossa, joka voi siirtyä hienosti pyörän koordinaatioon.

Nyt sinä yrität

Ehkä huomasit jonkinlaisen kuvion kaikkien näiden harjoitusten välillä. Toivon, että tämä luettelo saa sinut pohtimaan kaikkia upeita kuntosalirutiineja ja -piirejä, joita voit muodostaa täydentämään pyöräilyharjoituksiasi. Muista aina aloittaa pienestä ja kasvaa raskaammille painoille, kun kehosi sopeutuu.

Videota ladataan...

USA Cycling nimesi Hannah Finchampin vuoden 2021 olympialaisiin Yhdysvaltain maastopyöräilyjoukkueeseen. Hannah on Orange Seal Off-Road Teamin ammattipyöräilijä, Board-sertifioitu urheiluvalmentaja ja USA Cycling -sertifioitu valmentaja.

[Kysy valmentajalta:Mitkä ovat voimaliikkeet, jotka tekevät minusta paremman pyöräilijän?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054431.html ]