Yhden tunnin harjoitus:Wildflower Windups

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka nämä intervallit on räätälöity Wildflower Tri -pyöräosalle, ne auttavat sinua ajamaan minkä tahansa radan varhaisia ​​maileja.

Tämän viikon harjoitus tulee Los Angelesista Ryan Schneideriltä, ​​Good Wolf Coachingin päävalmentajalta. Schneider on USAT Level 1 -sertifioitu ja kilpaillut kilpailukykyisesti triatloneissa ja juoksukilpailuissa kaikilla etäisyyksillä – sprintistä yhdeksään Ironman-maalinsa (numero 10 on suunniteltu Ironman Santa Rosalle muutaman viikon kuluttua).

"Suurin osa urheilija-asiakkaistani on kiireisiä johtajia ja kiireisiä", Schneider sanoo. "He ovat tyypillisesti huolellisia suunnittelijoita, mikä palvelee heitä hyvin heidän urallaan. Silti useilla ei ole paljoa kilpailukokemusta, joten oikean tahdin ymmärtäminen (sekä muiden tärkeiden tekijöiden, kuten ravitsemussuunnittelun) on ratkaisevan tärkeää. Siksi yritän yhdistää toiminnallisen harjoittelun varsinaiseen, käytännönläheiseen kilpailuun valmistautumiseen.”

Viime aikoina monet Schneiderin asiakkaat ovat valmistautuneet kilpailemaan kauan odotettuun Wildflower Triathlonin paluuseen. Hän mainitsee kumpuilevat kukkulat ja usein räjähtävät olosuhteet kahdeksi suureksi syyksi, miksi Wildflower tunnetaan vaikeana radana. ”Järkeät nousut ovat sekä heti Nacimiento-järven alussa että matkan loppupuolella. Tämän vuoksi ja koska tiedän, että monet asiakkaistani voivat suorittaa vain kaksi ajoa viikon aikana, rakennan tunnin harjoitukset minikurssisegmenteiksi, joten kilpailupäivä ei ole niin suuri yllätys, hän sanoo. "Tämä antaa myös urheilijoille luottamusta siihen, että he ovat valmiita valloittamaan maaston kilpailupäivänä."

Tämä harjoitus on tarkoitettu simuloimaan Wildflowerin vaikeita varhaisia ​​maileja, mutta se on silti vankka harjoittelu mille tahansa kurssille. "Tavoitteena on jälleen kasvattaa henkistä tuntemusta kurssin vaatimuksiin samalla kun työstetään voimaalueita ja kestoja, joita todennäköisimmin tarvitaan urheilijan tavoitteiden optimaaliseen toteuttamiseen", Schneider sanoo. "Meillä on tapana toistaa harjoittelua samalla, kun muutamme wattitavoitteita aiemman suorituskyvyn perusteella kilpailua edeltävän viikon aikana."

LIITTYVÄT:10 virhettä, jotka tulee välttää Wildflowerissa

Lämmittely
7 minuuttia helppoa välillä 55-60 % FTP (funktionaalinen kynnysteho), 2 RPE (rate of Perceived Exertion) tai HR-alue 1; korkeampi poljinnopeus 85-90 plus RPM herättää jalat ylös

Pääjoukko
5 min 88 % FTP (RPE 5, HR vyöhyke 4), poljinnopeusalue 75-80 RPM jäljittelee kovempaa alkuponnistusta aikaisemmassa ajon aikana – simuloi jälleen kiipeämistä järven pohjasta Wildflowerissa tässä tapauksessa

10 min 75 % FTP (RPE 4, HR zone 3), poljinnopeus 80-90 RPM, asettu rytmiin

3 min 95 % FTP (RPE 6, HR vyöhyke 5), poljinnopeus 65-75 RPM, simuloi kovempaa nousuponnistusta, viimeiset 10 sekuntia (7-10 poljiniskua) hieman kovempi ja vahvempi poljinnopeus simuloimaan rinnettä, jos se on jumissa. sisätiloissa tennarissa

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR zone 2), poljinnopeus 85-95 RPM, simuloi alamäkeen palautumista, mutta korostaa, että emme rullaa alas mäkeä

3 min 88 % FTP (RPE 5, HR zone 4), poljinnopeus 80-90 plus RPM, simuloi uutta kovaa nousua, tällä kertaa varaamalla hieman tehoa ja keskittymällä poljinnopeuden lisäämiseen

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR zone 2), poljinnopeus 85-95 RPM, simuloi alamäkeen palautumista, mutta korostaa, että emme rullaa alas mäkeä

3 min 110 % FTP (RPE 7, sykevyöhyke 5), poljinnopeus 60-70 RPM, simuloi kovempaa kiipeilyponnistusta, mutta menee hieman pidemmälle epämukavaksi – korostaa myöhemmin, että haluamme rajoittaa näitä ponnistuksia kilpailupäivänä

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR zone 2), poljinnopeus 85-95 RPM, simuloi alamäkeen palautumista, mutta korostaa, että emme rullaa alas mäkeä

10 min 85 % FTP (RPE 5, HR zone 3), urheilijan määrittelemä poljinnopeus, joka simuloi mukavan tempon makean paikan löytämistä pitkiksi ajoiksi kilpailun toisessa ja kolmannessa kolmanneksessa

2 min 70 % FTP (RPE 2, HR zone 2) palautus aerobisella alueella

10 min 88 % FTP (RPE 5, sykevyöhyke 3), urheilijan määrittelemä poljinnopeus, testauskyvyn lisääminen ja vauhti ajon loppua kohti. Myös mukavuusalueen ylärajojen löytäminen.

Jäähdytys
4 min 50-55 % FTP (RPE 2, HR zone 1), helppo pyörittää alas

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Wildflower Windups: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053493.html ]