Yhden tunnin harjoitus:3 sisätiilivaihtoehtoa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon sisätreenin (kolme kertaa!) tekee Tony Zamora, USAT Triathlon Level 2 -valmentaja ja Endorphin Hubin perustaja Chicagossa, Illinoisissa. Hän sanoo, että kun lämpötila laskee, hän näkee urheilijoiden alkavan pakata kuntosaleja. päästäkseen harjoituksiinsa spin-pyörillä tai juoksumatoilla. Hänen täällä tarjoamansa harjoitukset sopivat täydellisesti ajanhaastettaville urheilijoille – voit tehdä ne kaikki sisätiloissa tunnissa tai vähemmän. Hän sanoo näkevänsä liian usein urheilijoiden luopuvan tiiliharjoittelusta, kun heidät pakotetaan sisätiloihin.

"Ihmiset jatkavat tätä työtä kevääseen asti, kunnes ulkona on lämpimämpää ja he voivat tehdä pidemmän tiilitreenin ulkona", Zamora sanoo. "Mielestäni tämä on olennainen virhe. Kuten jokainen tiiliä tehnyt tietää, tuo spagettijalan tunne on aika paha! Miksi odottaa kevääseen asti harjoitella sitä?”

Tässä on kolme vaihtoehtoa, jotka voit tehdä kaiken tunnin sisällä! Kuvaaminen kerran viikossa on parasta.

Vaihtoehto 1:Suorita Focused Brick

Lämmittely
Lämmittely hyvin, 10 minuutin pyörällä, nopeuttaa hitaasti ponnistustasi 10 minuutin aikana. Viime hetken tulee olla kovaa työtä, mutta ei täydellistä sprinttiä.

Aja helposti 5 minuuttia palautuaksesi ja keskity korkeaan poljinnopeudelle.

Pääjoukko
30-40 min juoksu, rakenteeltaan kuten haluat. Se voi olla tempo 5K juoksu, 3×10 min juoksu kynnysvauhdilla lyhyellä palautumisella välissä tai lyhyemmät 1-3 min nopeusvälit, jos vauhti puuttuu. Täällä on paljon vaihtoehtoja!

Jäähdytys
Helppo palautushölkkä muutamalla askeleella, sitten venyttely ja vaahtopyöräily

Vaihtoehto 2:Pyörään keskittyvä tiili

Lämmittely
Lämmittele hyvin 10 minuutin pyörällä ja lisää ponnistustasi hitaasti 10 minuutin aikana. Viime hetken tulee olla kovaa ponnistelua, mutta ei täydellistä sprinttiä.

Aja helposti 5 minuuttia palautuaksesi ja keskity korkeaan poljinnopeudelle.

Pääjoukko
Aja 30 minuuttia haluamallasi tahdilla tavoitteidesi mukaan.

Joitakin vaihtoehtoja ovat:
Voit keskittyä 30 × 30 sekunnin pikajuoksuihin ja 30 sekunnin palautumiseen kovaa, sprinttiin keskittyvää ponnistelua varten.
15 × 1 min ja 1 min palautuminen.
5 × 5 min kovat tempovälit 1 minuutin palautuksilla. Tai:
1 x 20–30 min aika-ajo

Jäähdytys
Helppo palautushölkkä muutamalla askeleella, sitten venyttely ja vaahtopyöräily

Vaihtoehto 3:Duathlon Focussed Brick -harjoittelu

Tämä vaihtoehto on hyvä vaihtelulle, myös muille kuin kaksinurheilijoille!
Lämmittely
10 min pyöräilyä, sitten 5 min juoksua

Pääjoukko
Käy edestakaisin 10 minuutin pyörällä ja juokse sitten 5 minuuttia, kunnes tunti on täynnä. Nosta vauhtiasi/nopeuttasi jokaisella yrityksellä; viimeisen ponnistelun pitäisi tuntua haastavalta ja sinun pitäisi hädin tuskin saada se loppuun.

Voit myös vaihtaa aikaa ja tehdä 5 minuutin pyöräilyn ja 10 minuutin juoksun, jos harjoittelu keskittyy enemmän juoksun kehittämiseen.

Jäähdytys
Helppo palautushölkkä muutamalla askeleella, sitten venyttely ja vaahtopyöräily

[Yhden tunnin harjoitus:3 sisätiilivaihtoehtoa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053070.html ]