Yhden tunnin harjoitus:Strength/Fartlek Brick

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Työskentely ennen tämän juoksuharjoittelun pääsarjaa auttaa ehkäisemään loukkaantumisia, parantamaan kestävyyttä ja lisäämään nopeutta.

Tämän viikon harjoitus tulee Minneapolisista, Northstar Triathlon and Fitnessin Minnesota-valmentaja Christina Enger. Enger on USAT Level 1- ja TrainingPeaks Level 2 -valmentaja sekä Cooper Instituten sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka on osallistunut triathloneihin kaikilla etäisyyksillä.

Koska Enger huomaa, että monilla urheilijoilla on taipumus ohittaa tärkeät perusharjoittelunsa, kun mittarilukema alkaa nousta, hän suosittelee tätä ydin/fartlek-tiiliä, joka yhdistää voimaharjoittelun harjoituksen alkuun. Kun ytimen ja jalkalihakset ovat väsyneitä esisarjasta, urheilijoiden tulisi keskittyä omaan muotoonsa pääsarjaa tehdessään – halu palata huonoon juoksumekaniikkaan on samanlainen kuin T2:n loppuminen kilpailupäivänä.

Yritä pitää fartlek-välit arvaamattomina käyttämällä stop-merkkejä, liikennevaloja, puhelinpylväitä tai muita maamerkkejä. Jos sinulla ei ole johdonmukaisia ​​merkkejä, käytä kelloa intervalleihin (ajat alla). Aloita dynaamisella lämmittelyllä mielen ja kehon herättämiseksi.

Lämmittely
10 karhuryömii
15 jalkaa pakarapotkuja
10 kasakkakyykkyä (tee nämä hitaasti)
Toista sarja kolme kertaa

Voima/kardio-esiasetus
200 metrin kovaa ponnistelua juokse 9 havaitun rasituksen (RPE) taajuudella
10 burpeesia suoraan
20 istumaan suoraan
10 käsin irrotettavaan punnerrukseen
Toista sarja neljä kertaa RPE 9:llä ja siirry sitten välittömästi pääsarjaan

Pääjoukko
30 minuutin fartlek käyttäen maamerkkejä nopealle (RPE 7-8 tai maalitahti) ja loput (RPE 3-4), levon tulisi olla noin 2-3x nopean osuuden aika/etäisyys

Jos menee ajan mukaan, tee jatkuvasti 30 minuuttia 30 sekunnin RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Jäähdytys
10 minuutin lenkki ja venyttely

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia 

[Yhden tunnin harjoitus:Strength/Fartlek Brick: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053263.html ]