Vertaile parempaa itseäsi:uintikuukausi, viikko 3 harjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Benchmark a Better You swim -kuukauden 3. viikkoon, jossa on vielä kolme harjoitusta tulevalle viikolle ammattitriatlonisti ja Ironman-mestari Lauren Brandonilta. Tähän mennessä sinun olisi pitänyt suorittaa vertailutesti viikolta 1 sekä harjoitukset viikoilta 1 ja 2, mutta jos et ole, älä pelkää – voit sukeltaa milloin tahansa! Vertailutestin ja viikon 1 täydelliset tiedot ovat saatavilla täältä, ja viikko 2 ovat saatavilla täältä. Brandon on myös antanut meille parhaat vinkkinsä uintiviikon rakenteesta sekä viisi parasta harjoitustaan ​​lyöntimekaniikan korjaamiseen.

Tämä viikko noudattaa samanlaista kaavaa kuin kaksi edellistä viikkoa helpolla aerobisella/voimaharjoittelulla, sprintti-/nopeusharjoittelulla ja kynnysharjoittelulla. Kuten alta näet, Brandon on sisällyttänyt jokaiseen harjoitukseen kaksi vaihtoehtoa, joista yksi on tarkoitettu niille urheilijoille, jotka uivat keskimäärin 2 000 jaardia/metri harjoituskertaa kohden, ja toinen vaihtoehto niille, jotka yleensä uivat 3 000–4 000 jaardia/metri harjoitusta kohden. Kaikki harjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua pääsemään viimeiseen vertailutestiin viikolla 4 tuntemaan olosi paremmaksi, nopeammaksi ja vahvemmaksi.

Harjoitus 1:Aerobinen voimauinti

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia

Pitäkää tämän päivän harjoituksessa 10–20 sekunnin lepo kaiken välissä. Tämän päivän ei ole tarkoitus olla vaikeaa, vain pihatyötä ja voimaharjoittelua.

300 valinnan uinti
8 x 25 potku

2 x 150 veto meloilla
8 x 25 pora

3 x 100 rentoa vapaauintia tekniikan parissa
8 x 25 (kertoimet nopea / jopa helppo)

4 x 100 (vain 1 poiju; 2 poiju ja melat; 3 vain melat; 4 uinti ilman varusteita)

100 helppoa valintaa

Vaihtoehto 2:3 800 jaardia 

Pitäkää tämän päivän harjoituksessa 10–20 sekunnin lepo kaiken välissä. Tämän päivän ei ole tarkoitus olla vaikeaa, vain pihatyötä ja voimaharjoittelua.

300 valinnan uinti
12 x 25 potku (2 laudalla/2 ilman lautaa)

2 x 150 veto meloilla
12 x 25 (2 harjoitusta/1 uinti)

3 x 100 rentoa vapaata tekniikan parissa työskentelemistä
12 x 25 (kertoimet:½ nopea, ½ helppo; tasapelit:helppo uinti)

4 x 200 (# 1 vain poiju; # 2 poiju ja melat; # 3 vain melat; # 4 uinti ilman varusteita)

4 x 200 (# 1 150 ilmaiseksi / 50 ei ilmaiseksi; # 2 100 ilmaiseksi / 50 ei ilmaiseksi / 50 ilmaiseksi; # 3 50 ilmaiseksi / 50 ei ilmaiseksi / 100 ilmaiseksi; # 4 50 ei ilmaiseksi / 150 ilmaiseksi) – kaikki sileä aerobic uinti

4 x 100 nouseva tahti (nro 1 nopea>> 4 helppo) 

Harjoitus 2:Sprintti/pikauinti

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia 

100 uintia, 100 potkua, 100 poraa, 100 vetoa, 100 uintia

8 x 25 (#1 ½ nopeaa, ½ ​​helppoa; #2 ½ helppoa, ½ nopeaa; #3 helppoa; #4 kaikki nopeaa) 15 sekunnissa. lepää

100 valintaa

4 x (4 x 25 ALL OUT niin nopeasti kuin pystyt!) 20 sekunnissa. levätä
150 helppoa jokaisen kierroksen välissä

200 helppoa valintaa 

Vaihtoehto 2:3 800 jaardia

400 uintia (joka 4. 25 ei vapaata)
200 potkua (joka 4. 25 nopea)
200 (joka 4. 25 harjoitus)
4 x 100 veto meloilla laskeutuu 1-4 (helppo>> nopea)  15 sekuntia. lepää

100 valintaa

8 x 25 (#1 ½ nopea, ½ helppo; #2 ½ helppoa, ½ nopea; #3 kaikki helppoa; #4 kaikki nopea) päällä 15 sek. levätä

100 vaihtoehtoa

4 x (4 x 25 ALL OUT niin nopeasti kuin pystyt!) 20 sekunnissa. levätä
150 helppoa jokaisen kierroksen välillä

100 valinnanvaraa

4 x (2 x 25 ALL OUT niin nopeasti kuin voit meloilla; poiju valinnainen) 20 sekunnissa. lepää
100 helppoa jokaisen kierroksen välissä

100 vaihtoehtoa

8 x 25 potkua (kertoimet nopeasti, tasaukset helposti), lauta tai ei lautaa 10 sekuntia. loput

200 valintaa

Harjoitus 3:Kynnysuinti

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia

200 uintia
200 (50 potkua/50 uintia)
4 x 50 (25 nopeaa/25 helppoa) 10 sekunnissa. levätä 

* vakaan pitäisi olla nopein vauhti, jonka voit ylläpitää koko sarjan ajan

100 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
200 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
300 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
200 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
100 tasaisesti 10 sekuntia. lepo

100 valinnanvaraa

2 x 150 veto meloilla 20 sek. loput

100 vaihtoehtoa 

Vaihtoehto 2:3700 jaardia

400 uintia
4x 100 (50 potkua/50 uintia) 10 sekunnissa. lepo
8 x 50 (25 nopeaa/25 helppoa) 10 sekuntia. levätä

*vakaan pitäisi olla nopein vauhti, jonka voit ylläpitää koko sarjan ajan 

100 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
200 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
300 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
400 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
200 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
100 tasaisesti 10 sekuntia. lepo

100 valinnanvaraa

4 x 150 veto meloilla 20 sek. levätä

200 helppoa

[Vertaile parempaa itseäsi:uintikuukausi, viikko 3 harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054428.html ]