Vertailu Parempi sinä:Viikko 2 Juoksuharjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Triathleten toiselle viikolle ’s Benchmark A Better You -kuukausi! Tähän mennessä sinun olisi pitänyt jo tehdä joko benchmark 5K tai testisetti viime viikonlopun ja viime viikon treenit, mutta jos olet hieman myöhässä bileistä, voit silti tehdä benchmarkin ja siirtää harjoitusten aloituspäivää sen mukaan. Et halua missata tätä mahdollisuutta aloittaa juoksu tänä vuonna käsinkirjoitetuilla harjoituksilla yhdeltä urheilun huippujuoksuvalmentajalta, Bobby McGeeltä!

Julkaisemme joka maanantai viikon juoksutreenit, joissa on lyhyt selitys ja vinkkejä kunkin harjoituksen suorittamiseen. Vaikka sinun ei pitäisi juosta enempää kuin on ehdotettu, voit vapaasti ripotella mukaan uimiseen, pyöräilyyn, crosstraineihin ja ydin-/voimaharjoituksiin, jos aikataulusi (ja energiatasosi) sen sallivat.

Lisäksi joka viikko on kaksi "makua":aloittelija ja edistynyt. Sinun tulee pitää itseäsi aloittelijana, jos olet kotoisin juoksemattomalta taustalta, palaat juoksemiseen pitkän tauon jälkeen, olet toipumassa loukkaantumisesta tai aiot lisätä juoksuvolyymiäsi hyvin hitaasti. Edistyneet vaihtoehdot valitsevilla tulee olla kohtalaisesta korkeaan juoksutausta, talven läpi juossut tai juoksukykyihinsä luottavat. Selvyyden vuoksi "aloittelija" ei tarkoita hidasta , ja "edistynyt" ei tarkoita nopeaa – Triathlonin harrastajan, joka on elinikäinen juoksija, jolla on vähän tai ei ollenkaan loukkaantumisia, tulee seurata edistyneiden ohjelmia, vaikka hänen keskiarvonsa olisi 12 minuuttia/maili 5 kilometrillä.

Tämän viikon harjoitukset rakentuvat viime viikon hitaasta palaamisesta juoksuun etäisyyden lisäämisellä ja ensimmäisillä kontrolloiduilla ponnisteluilla. Muista, että vaikka tuntisit olosi hyvältä, pidä se sellaisena! Sinun ei silti tarvitse työntää itseäsi pidemmällä etäisyydellä tai nopeudella kuin olet valmis, kun palaat edelleen asioiden keinuun. Kärsivällisyys nyt maksaa osingot myöhemmin.

Vertaile parempaa itseäsi:juokse harjoitusviikko 2

Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Valmentaja McGeen muistiinpanot viikolle:

Viikkokohtaiset huomautukset:

14. tammikuuta harjoitus:Lämmittele lyhyellä kävelyllä, sitten 5-10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 4 askelta ja juokse sitten parhaalla hallitulla ponnistelulla – kuten vertailujuoksusi ensimmäisellä viikolla – 7–10 minuutin ponnisteluja, joiden välillä on 1 minuutin kävelymatka. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

16.-17.1.:Long Endurance voi olla joko lauantaina tai sunnuntaina. Toinen päivä olisi juoksematon päivä.

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Kestävyysharjoittelun huomautuksia:

1. Kävele 3–5 minuuttia ennen ja jälkeen jokaista kestävyysharjoitusta 
2. Valitse kesto, joka sopii parhaiten nykyiseen kykyihisi – nykyistä enemmän tekeminen on tarpeettoman riskialtista ja saavutettavia on vähän.
3. On erittäin suositeltavaa, että henkilöt, jotka eivät ole harrastaneet vähän juoksemista, ovat suurempia urheilijoita tai joilla on hitaampi kävely, harkitsevat kävely/juoksu/kävelymenetelmää. Valitse 4 minuutin juoksu, 1 minuutin kävelykuvio tai 9 minuutin kävely/1 minuutin juoksukuvio. Mitä pidempi juoksu, sitä lyhyempi kuvio. Täysin aloittelijan kannattaa harkita jopa 1, 2 tai 3 minuutin juoksua, jonka välissä on 1 minuutin kävelymatka.
4. Kun valitset juoksu-/kävely-/juoksutapaa, kata harjoituksessa ehdotettu kesto juoksemalla; kävelyt ovat ylimääräisiä. Jos esimerkiksi päätät juosta 30 minuuttia käyttämällä 4/1-mallia, juokse 7 x 4 minuutin harjoitustyötä ja 1 x 2 minuutin juoksuponnistusta 7 minuutin kokonaiskävelyllä lisäksi yhteensä 30 minuuttia juoksua.
5. Edistyneet juoksijat voivat harkita 6–9 minuutin juoksua, jossa on 1 minuutin (tai lyhyempi) kävely, jos juoksu kestää vähintään tunnin. Tämä mahdollistaa suuremman etenemisen ja nopeamman palautumisen ilman, että kestävyyshyötyjä menetetään.