Better You -haaste:Aloita juoksukuukausi 5K-testillä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uuden vuoden myötä on aika uusille tavoitteille ja uudelle vertailutestille. Osana Benchmark A Better You -haastetta keskitymme yhteen triathlon-osuuteen joka kuukausi. Ensin tammikuussa:Juoksukuukausi! (Helmikuussa työskentelemme pyöräilyn parissa ja maaliskuussa uiminen.)

Jokainen kuukausi alkaa benchmark-testillä ja sen jälkeen sisältää harjoituksia urheilun huippuvalmentajalta. Päätämme taas vertailutestiin nähdäksemme, kuinka olet kehittynyt. Tammikuussa meillä on legendaarinen juoksuvalmentaja Bobby McGee, joka opastaa sinut testien ja kolmen tai neljän juoksuharjoittelun läpi viikossa. Lisää uinti- ja pyöräilyharjoituksia viikkoosi kuntotasosi ja kokemuksesi mukaan.

Näet alta tammikuun karkean kalenterin. Tulosta se ja kiinnitä se jääkaappiin suunnittelua varten. Julkaisemme viikon harjoitusten tiedot joka sunnuntai.

Oletko valmis lähtemään? Aloita asettamalla itsellesi vertailukohta tänä viikonloppuna. Vertailutesti – esimerkiksi 5K:n aika-ajo tai altaaseen asetettu testi – antaa sinulle lähtökohdan tietää, missä nykyinen kuntosi on. Se tarjoaa myös vertailukohdan, jonka avulla voit määrittää harjoitusalueet tai sykealueet.

Juoksukuukauden aloittamiseksi teemme ajotestin tänä viikonloppuna. Siksi ilmoitamme sinulle etukäteen, jotta voit valmistautua tähän viikonloppuun tai jopa saada ystäväsi juoksemaan kanssasi! Suorita juoksutesti milloin tahansa 1.–3. tammikuuta turvallisella, kohtuullisen tasaisella jokasään pinnalla (kuten radalla, asfalttireitillä tai tieosuudella), jossa voit toistaa tämän tarkan vertailutestin kuun lopussa. Joko ajaa 5K-aikaajo, jos pystyt, tai tee jokin näistä Coach McGeen testeistä. Riippumatta siitä, minkä testin valitset, muista kirjata tulokset, jotta voit tarkistaa edistymisesi tammikuun lopussa!

Suorita kuukauden vertailutestejä:

• Jos olet kokenut juoksija, suorita testi 5K-aikaajo. Tallenna sykemittarilla, kuinka nopeasti teet sen, sekä havaitsemasi ponnistuksesi ja keskisyke.
• Jos sinusta tuntuu, että juoksit noin 30 minuuttia tai enemmän 5 kilometriin, voit sen sijaan juosta 5 tai 6 x 5 minuuttia parhaimmillaan hallitulla ponnistelulla ja 2 minuutin palautumisjakson välillä. Tallenna havaittu rasitusnopeus, keskisyke (jos käytät sykemittaria) ja tahti olettaen, että olet tasaisella alustalla. Jos tunnet olevasi noin 25 minuutin 5K-juoksija, tee 5 x 5 minuuttia. Jos olet noin 20 minuutin 5K-juoksija, voit juosta 4 x 5 minuuttia.
• Jos olet edistyneempi juoksija, voit ajaa joko 5K aikaajon tai 4 x 1600 m jokasään radalla, jolloin jokaisen intervallin välissä on 2 minuutin kävely/hölkkä palautuminen.

McGee sanoi:"Tämä keskimääräinen vauhti antaa hyvän arvion nykyisestä 5K-kyvystäsi ja siitä, mikä on mahdollista (hieman nopeammin) 5K TT- tai perusharjoittelussa tammikuun lopussa." Kerro meille, miten pärjäät jakamalla testitulokset sosiaalisessa mediassa hashtagilla #betteryoubenchmark tai liittymällä Triathlete Challenge Facebook-ryhmään.

Viikon 1 harjoitukset

Tämän viikon harjoitukset alkavat Benchmark Challengessa hitaalla rakenteella, keskittyen yksinkertaisesti saamaan muutama minuutti jalkojen alle ja työskentelemään perustalla tulevia vaikeampia ja monimutkaisempia harjoituksia varten. Vältä tarvetta hypätä täysillä joka päivä, jos sinulla on ollut pitkä tauko juoksemisesta – vaikka olisit edistynyt. Mitattuna ja hallinnassasi ensimmäisen viikon aikana olet valmis juoksemaan hyvin toisella viikolla ja siitä eteenpäin! Saat lisätietoja täältä.

Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Valmentaja McGeen muistiinpanot viikolle:

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Kestävyysharjoittelun huomautuksia:

1. Kävele 3–5 minuuttia ennen ja jälkeen jokaista kestävyysharjoitusta
2. Valitse kesto, joka vastaa parhaiten nykyistä kykyäsi – enemmän kuin tällä hetkellä tekeminen on tarpeettoman riskialtista ja siitä on vähän hyötyä.
3. On erittäin suositeltavaa, että henkilöt, jotka eivät ole harrastaneet vähän juoksemista, ovat suurempia urheilijoita tai joilla on hitaampi kävely, harkitsevat kävely/juoksu/kävelymenetelmää. Valitse 4 minuutin juoksu, 1 minuutin kävelykuvio tai 9 minuutin kävely/1 minuutin juoksukuvio. Mitä pidempi juoksu, sitä lyhyempi kuvio. Täysin aloittelijan kannattaa harkita jopa 1, 2 tai 3 minuutin juoksua, jonka välissä on 1 minuutin kävelymatka.
4. Kun valitset juoksu-/kävely-/juoksutapaa, kata harjoituksessa ehdotettu kesto juoksemalla; kävelyt ovat ylimääräisiä. Jos esimerkiksi päätät juosta 30 minuuttia käyttämällä 4/1-mallia, juoksut 7 x 4 minuutin harjoittelua ja 1 x 2 minuutin juoksuponnistusta 7 minuutin kokonaiskävelyllä 30 minuutin kokonaismäärän lisäksi. käynnissä.
5. Edistyneet juoksijat voivat harkita 6–9 minuutin juoksua, jossa on 1 minuutin (tai lyhyempi) kävely, jos juoksu kestää vähintään tunnin. Tämä mahdollistaa suuremman etenemisen ja nopeamman palautumisen ilman, että kestävyyshyötyjä menetetään.

Viimeismerkit:

1. Strides ovat tärkeitä hermo-lihashoitoaineita, jotka siirtävät kardiovaskulaarisen kestävyyden nopeampaan juoksuun.
2. Askelut ovat nousuja tai kiihdytysjuoksuja, jotka alkavat vähitellen ja kehittyvät turvalliseen nopeuteen, joka ylittää nopeimman nopeuden, jonka juokse aikavälin tai toiston aikana.
3. Jos tiedät tai yleensä suoritat dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, ne voidaan suorittaa ennen askeleita JA laadukkaita harjoituksia.
4. Osaukset ovat hyvin lyhytkestoisia. Pidä ne alle 9 sekunnissa. Suosittelen laskemaan vain vasemman tai oikean jalan lyönnit – pidä ne enintään 16 askeleena.
5. Lepää askeleiden välillä kävelemällä hitaasti takaisin askeleen matkan yli ennen kuin aloitat uudelleen.
6. Pidä nämä askeleet progressiivisina – eli ensimmäisen askeleen tulisi olla vain nopeampi kuin helppo tahti, kun jatkat jokaisella seuraavalla askeleella ylöspäin, kunnes viimeinen askel on nopeimmassa mukavassa turvallisessa tahdissasi.
7. Suorita 4–6 askelta istunnon aikana.

Viikon 2 harjoitukset

Tämän viikon harjoitukset rakentuvat viime viikon hitaasta palaamisesta juoksuun etäisyyden lisäämisellä ja ensimmäisillä kontrolloiduilla ponnisteluilla. Muista, että vaikka tuntisit olosi hyvältä, pidä se sellaisena! Sinun ei silti tarvitse työntää itseäsi pidemmällä etäisyydellä tai nopeudella kuin olet valmis, kun palaat edelleen asioiden keinuun. Nyt kärsivällisyys maksaa osingot myöhemmin. Saat lisätietoja täältä.
Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Valmentaja McGeen muistiinpanot viikolle:

Viikkokohtaiset huomautukset:

14. tammikuuta harjoitus:Lämmittele lyhyellä kävelyllä, sitten 5-10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 4 askelta ja juokse sitten parhaalla hallitulla ponnistelulla – kuten vertailujuoksusi ensimmäisellä viikolla – 7–10 minuutin ponnisteluja, joiden välillä on 1 minuutin kävelymatka. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

16.-17.1.:Long Endurance voi olla joko lauantaina tai sunnuntaina. Toinen päivä olisi juoksematon päivä.

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Kestävyysharjoittelun huomautuksia:

1. Kävele 3–5 minuuttia ennen ja jälkeen jokaista kestävyysharjoitusta 
2. Valitse kesto, joka sopii parhaiten nykyiseen kykyihisi – nykyistä enemmän tekeminen on tarpeettoman riskialtista ja saavutettavia on vähän.
3. On erittäin suositeltavaa, että henkilöt, jotka eivät ole harrastaneet vähän juoksemista, ovat suurempia urheilijoita tai joilla on hitaampi kävely, harkitsevat kävely/juoksu/kävelymenetelmää. Valitse 4 minuutin juoksu, 1 minuutin kävelykuvio tai 9 minuutin kävely/1 minuutin juoksukuvio. Mitä pidempi juoksu, sitä lyhyempi kuvio. Täysin aloittelijan kannattaa harkita jopa 1, 2 tai 3 minuutin juoksua, jonka välissä on 1 minuutin kävelymatka.
4. Kun valitset juoksu-/kävely-/juoksutapaa, kata harjoituksessa ehdotettu kesto juoksemalla; kävelyt ovat ylimääräisiä. Jos esimerkiksi päätät juosta 30 minuuttia käyttämällä 4/1-mallia, juokse 7 x 4 minuutin harjoitustyötä ja 1 x 2 minuutin juoksuponnistusta 7 minuutin kokonaiskävelyllä lisäksi yhteensä 30 minuuttia juoksua.
5. Edistyneet juoksijat voivat harkita 6–9 minuutin juoksua, jossa on 1 minuutin (tai lyhyempi) kävely, jos juoksu kestää vähintään tunnin. Tämä mahdollistaa suuremman etenemisen ja nopeamman palautumisen ilman, että kestävyyshyötyjä menetetään.

Viimeismerkit:

1. Strides ovat tärkeitä hermo-lihashoitoaineita, jotka siirtävät kardiovaskulaarisen kestävyyden nopeampaan juoksuun.
2. Askelut ovat nousuja tai kiihdytysjuoksuja, jotka alkavat vähitellen ja kehittyvät turvalliseen nopeuteen, joka ylittää nopeimman nopeuden, jonka juokse aikavälin tai toiston aikana.
3. Jos tiedät tai yleensä suoritat dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, ne voidaan suorittaa ennen askeleita JA laadukkaita harjoituksia.
4. Osaukset ovat hyvin lyhytkestoisia. Pidä ne alle 9 sekunnissa. Suosittelen laskemaan vain vasemman tai oikean jalan lyönnit – pidä ne korkeintaan 16 askeleena.
5. Lepää askeleiden välillä kävelemällä hitaasti takaisin askeleen matkan yli ennen kuin aloitat uudelleen.
6. Pidä nämä askeleet progressiivisina – eli ensimmäisen askeleen tulisi olla vain nopeampi kuin helppo tahti, kun jatkat jokaisella seuraavalla askeleella ylöspäin, kunnes viimeinen askel on nopeimmassa mukavassa turvallisessa tahdissasi.
7. Suorita 4–6 askelta istunnon aikana.

Viikon 3 harjoitukset

Tämän viikon harjoitukset tuovat vihdoin melko voimakkaita ponnisteluja, jotka rakentavat viimeisen kahden viikon hitaan rampin takaisin kuntoon. Muista lukea jokainen harjoitus huolellisesti ja olla realistinen tasosi suhteen, kun välit pidentyvät, kun toistoja on enemmän. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu jokaisen sarjan aikana ja säädä, kun saat "nopeat jalat" alle ensimmäistä kertaa vähään aikaan. Älä kiirehdi lepoväleillä tai lämmittelyillä, etenkään tähän aikaan vuodesta!

Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Viikkokohtaiset huomautukset:

19. tammikuuta istunto: 

• Aloittaja:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Juokse 4 x 1 minuutti parhaimmillaan hallitulla ponnistelulla ja 1 minuutin kävelymatka jokaisen välillä. Viimeisen minuutin jälkeen kävele 2 minuuttia ja hölkkää minuutin ajan. Juokse sitten tulevaa aika-ajoa vastaavalla pinnalla kolmella voimakkaalla ja kontrolloidulla 5 minuutin ponnistelulla, joiden välillä on 2 minuutin kävelymatka. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rennosti 5–7 minuutin juoksulla.
• Lisäasetukset:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Juokse 6 x 1 minuutti parhaimmillaan hallitulla ponnistelulla niin, että jokaisen välillä on 1 minuutin kävelymatka. Viimeisen minuutin jälkeen kävele 2 minuuttia ja hölkkää minuutin ajan. Juokse sitten tulevan aika-ajon kaltaisella pinnalla 4 voimakasta ja hallittua 5 minuutin ponnistusta, joiden välillä on 2 minuutin kävelymatka. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

21. tammikuuta istunto: 

• Aloittaja:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 4 askelta. Juokse sitten 4 x 30 sekuntia mäki-/rinneaskeleita ja palautuu alas. Lepää 3 minuuttia ja suorita 3 x 3 minuutin ponnisteluja parhaimmillaan hallitulla tasolla tasaisella 90 sekunnin kävelyllä. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rennosti 5–7 minuutin juoksulla.
• Lisäasetukset:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 6 askelta. Juokse sitten 6 x 30 sekuntia mäki-/rinteisaskeleita ja palautuu alas. Lepää 3 minuuttia ja suorita 4 x 3 minuutin ponnisteluja parhaimmillaan hallitulla tasolla tasaisella 90 sekunnin kävelyllä. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Kestävyysharjoittelun huomautuksia:

1. Kävele 3–5 minuuttia ennen ja jälkeen jokaista kestävyysharjoitusta 
2. Valitse kesto, joka sopii parhaiten nykyiseen kykyihisi – nykyistä enemmän tekeminen on tarpeettoman riskialtista ja saavutettavia on vähän.
3. On erittäin suositeltavaa, että henkilöt, jotka eivät ole harrastaneet vähän juoksemista, ovat suurempia urheilijoita tai joilla on hitaampi kävely, harkitsevat kävely/juoksu/kävelymenetelmää. Valitse 4 minuutin juoksu, 1 minuutin kävelykuvio tai 9 minuutin kävely/1 minuutin juoksukuvio. Mitä pidempi juoksu, sitä lyhyempi kuvio. Täysin aloittelijan kannattaa harkita jopa 1, 2 tai 3 minuutin juoksua, jonka välissä on 1 minuutin kävelymatka.
4. Kun valitset juoksu-/kävely-/juoksutapaa, kata harjoituksessa ehdotettu kesto juoksemalla; kävelyt ovat ylimääräisiä. Jos esimerkiksi päätät juosta 30 minuuttia käyttämällä 4/1-mallia, juokse 7 x 4 minuutin harjoitustyötä ja 1 x 2 minuutin juoksuponnistusta 7 minuutin kokonaiskävelyllä lisäksi yhteensä 30 minuuttia juoksua.
5. Edistyneet juoksijat voivat harkita 6–9 minuutin juoksua, jossa on 1 minuutin (tai lyhyempi) kävely, jos juoksu kestää vähintään tunnin. Tämä mahdollistaa suuremman etenemisen ja nopeamman palautumisen ilman, että kestävyyshyötyjä menetetään.

Viimeismerkit:

1. Strides ovat tärkeitä hermo-lihashoitoaineita, jotka siirtävät kardiovaskulaarisen kestävyyden nopeampaan juoksuun.
2. Askelut ovat nousuja tai kiihdytysjuoksuja, jotka alkavat vähitellen ja kehittyvät turvalliseen nopeuteen, joka ylittää nopeimman nopeuden, jonka juokse aikavälin tai toiston aikana.
3. Jos tiedät tai yleensä suoritat dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, ne voidaan suorittaa ennen askeleita JA laadukkaita harjoituksia.
4. Osaukset ovat hyvin lyhytkestoisia. Pidä ne alle 9 sekunnissa. Suosittelen laskemaan vain vasemman tai oikean jalan lyönnit – pidä ne korkeintaan 16 askeleena.
5. Lepää askeleiden välillä kävelemällä hitaasti takaisin askeleen matkan yli ennen kuin aloitat uudelleen.
6. Pidä nämä askeleet progressiivisina – eli ensimmäisen askeleen tulisi olla vain nopeampi kuin helppo tahti, kun jatkat jokaisella seuraavalla askeleella ylöspäin, kunnes viimeinen askel on nopeimmassa mukavassa turvallisessa tahdissasi.
7. Suorita 4–6 askelta istunnon aikana.

4. viikko

Tällä viikolla on enimmäkseen viimeistelyä, joka valmistaa sinut parhaiten lauantain tai sunnuntain testiin. Muista noudattaa ponnisteluja ja aikoja kirjoitetulla tavalla, vaikka olosi olisi nopea tai raikas tai alkaisit vihdoin edistyä ehkä hitaan alun jälkeen aiemmin kuussa. Pysy johdonmukaisena nyt, jotta voit parhaiten arvioida parannuksia, kun on aika testata.

Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Valmentaja McGeen muistiinpanot viikolle:

tammikuu 25 istunto:

• Aloittaja:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Tee 6 askelta. Suorita fartlek-harjoitus, parhaimmillaan hallinnassa seuraavasti:1 minuutti päällä, hölkkää 1 minuutti, 2 minuuttia päällä ja uudelleen hölkkää 1 minuutti, 3 minuuttia päällä, hölkkää 1 minuuttia, sitten uudelleen 2 minuuttia, hölkkää 1 minuutti ja suorita loppuun asettaa 1 minuutin vaivalla. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.
• Lisäasetukset:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Tee 6 askelta. Suorita fartlek-harjoitus, parhaimmillaan hallinnassa seuraavasti:1 minuutti päällä, hölkkää 1 minuutti, 2 minuuttia päällä ja uudelleen hölkkää 1 minuutti, 3 minuuttia päällä, hölkkää 1 minuuttia, sitten uudelleen 2 minuuttia, hölkkää 1 minuutti ja suorita loppuun asettaa 1 minuutin vaivalla. Kävele sitten 3 minuuttia 4 kevyellä 30 sekunnin askeleella, mieluiten loivalla kukkulalla, jos mahdollista. Jäähdytä 2 minuutin kävelyllä ja rento 5–7 minuutin juoksulla.

tammikuu 29. tai 30. tammikuuta istunto (täytyy olla suunniteltua vertailutestiä edeltävänä päivänä):

• Aloittelijat ja edistyneet:lämmitä lyhyt kävely, sitten 5–10 minuuttia kevyttä juoksua. Suorita dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, jos tiedät ja käytät niitä. Suorita 4 askelta, mieluiten pienessä kaltevuudessa. Juokse sitten 4 x 1 minuutti arvioidulla konservatiivisella tahdilla, joka on tarkoitettu huomiseen vertailujuoksuun 1 minuutin kävelypalautuksella

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Viimeismerkit:

1. Strides ovat tärkeitä hermo-lihashoitoaineita, jotka siirtävät kardiovaskulaarisen kestävyyden nopeampaan juoksuun.
2. Askelut ovat nousuja tai kiihdytysjuoksuja, jotka alkavat vähitellen ja kehittyvät turvalliseen nopeuteen, joka ylittää nopeimman nopeuden, jonka juokse aikaväleillä tai toistoilla.
3. Jos tiedät tai yleensä suoritat dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, ne voidaan suorittaa ennen askeleita JA laadukkaita harjoituksia.
4. Osaukset ovat hyvin lyhytkestoisia. Pidä ne alle 9 sekunnissa. Suosittelen laskemaan vain joko vasemman tai oikean jalan lyönnit – pidä ne korkeintaan 16 askeleena.
5. Lepää askeleiden välillä kävelemällä hitaasti takaisin askeleen aikana ennen kuin aloitat uudelleen.
6. Pidä nämä askeleet progressiivisina – eli ensimmäisen askeleen tulisi olla vain nopeampi kuin helppo tahti, kun jatkat jokaisella seuraavalla askeleella ylöspäin, kunnes viimeinen askel on nopeimmassa mukavassa turvallisessa tahdissasi.
7. Suorita 4–6 askelta istunnon aikana.

[Better You -haaste:Aloita juoksukuukausi 5K-testillä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054361.html ]