5 syytä, miksi et parane uinnissa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On paljon artikkeleita triathlonissa uinnista, ja YouTubessa on useita elokuvia, joissa esitetään erilaisia ​​tekniikoita harjoituksia – miksi siis edistyminen vedessä on hidasta niin monille urheilijoille? Alta löydät näkemykseni tähän kysymykseen, joka perustuu useiden vuosien intensiiviseen ja välittömään työhön amatöörien kanssa.

Minimoi vastus, maksimoi tehokkuus

Puhummepa sitten ammatti- tai ikäluokkaurheilijoista, uimiseen käytetty aika on yleensä rajallinen. Siksi on tärkeää valita oikeat työskentelyalueet. Haluat, että sijoitetun pääoman tuottoprosentti on mahdollisimman hyvä.

Uintiradan suorittamiseen kuluvan ajan lisäksi ratkaiseva tekijä on se, kuinka paljon energiaa kulutat vedessä. Useimmilla triathlonmatkoilla uintiosuus kattaa vain 10 prosenttia koko kilpailuajasta, mutta se voi kuluttaa suhteettoman paljon energiaa huonolla tekniikalla.

Yleisesti ottaen uinnin tekninen taito voidaan jakaa kahteen kategoriaan:vastuksen minimoimiseen ja energialähteen tehokkuuden maksimointiin. Ensimmäisessä kategoriassa tärkeimpiä näkökohtia ovat pään asento ja jalkojen liike. Toisessa kategoriassa ne sisältävät vetotaajuuden, varhaisen pystysuoran kyynärvarren asennon ja viimeisen työntövaiheen veden alla. Näiden elementtien oikea suorittaminen tarkoittaa noin 25 minuuttia half-ironman-matkalla.

Huomaa, että olen laittanut jalkojen liikkeet "vastuksen minimoimisen" kategoriaan. Tiesitkö, että maailman parhaat 1500 metrin vapaauimarit (ponnistus kestää täällä yli 15 minuuttia) tuottavat vain 10-15 prosenttia voimastaan ​​jaloistaan? Märkäpuvussa jalkojen liikkeen tehokkuus laskee merkittävästi, jolloin viimeistelyajat ovat yleensä useita kertoja pidempiä. Toisin sanoen, jalkasi eivät saa olla tiellä ja käyttää mahdollisimman vähän energiaa.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Suorita nämä harjoitukset varmistaaksesi uintialkusi ylijännitesuojalla

Toistaminen on ystäväsi

Tekniikan kehittäminen vie aina aikaa. Tutkimukset osoittavat, että teknisen elementin vaihtaminen kestää vähintään 6-7 kuukautta ja vasta opetetun tekniikan vakauttaminen erilaisissa olosuhteissa jopa 12 kuukautta. Todellisuudessa näen usein valmentajien ja urheilijoiden valitsevan eri painopisteen yhden kuukauden tai sitä lyhyemmille jaksoille. Seurauksena on, että kaikki elementit pysyvät heikkoina.

Urheilijoiden kanssa työskennellessäni vältän huomion kiinnittämistä useampaan kuin kahteen elementtiin samanaikaisesti ja siirryn seuraaviin näkökohtiin vasta, kun näen huomattavaa parannusta. Toisin sanoen liian monipuolinen harjoittelu heikentää sen tehokkuutta.

Halutun harjoituksen jälkeisen sopeutumisen aikaansaamiseksi on tarpeen käyttää tietyn intensiteetin ja -keston toistuvaa ärsykettä. Tämä kuormittaa hermo-lihasjärjestelmää tarpeeksi kauan saamaan aikaan halutun mukautumisen.

Harjoittele kuten Kilpailet

Katsotaanpa kestävyysharjoittelua, jonka olen nähnyt erään urheilijani harjoituspäiväkirjassa, joka ui toisen valmentajan kouluttamassa ryhmässä:

4x100m sekauinti
400m vapaauinti meloilla (kädet)
4x100m sekauinti
400m vapaauinti eväillä (jalat)
4x100m sekauinti
400m vapaauinti hengitysharjoituksineen

Valitettavasti sekauintissa hermo-lihasjärjestelmä saa spesifisen ärsykkeen vain noin 1/5 väsymyksen keston ajan (freestyle on muita tyylejä nopeampi) ja sen jälkeen se lepää. Kun uit vetopoijulla, jalkasi lepäävät; ja kun uit jaloilla, kätesi lepäävät.

Mikä pahempaa, pisin intervalli tässä harjoituksessa, joka kuormittaa lihaksia ja hermostoa samalla tavalla kuin kilpailussa, on vain 400 metriä. Tämä on vain pisara meressä, varsinkin urheilijalle, jonka täytyy uida lähes 2 kilometriä kilpailun aikana.

Mielestäni tekniikka ei yksinkertaisesti ole hyvä, jos se hajoaa väsymyksen kasvaessa. Urheilijan tulee olla fyysisesti valmistautunut kilpailun aikana edessä oleviin haasteisiin. Jos pisimmät välit eivät ylitä kahta kilometriä, tekniikkasi heikkenee dramaattisesti ja kuluttaa arvokasta energiaa kilpailun muihin osiin.

Tiedä ero tekniikan ja mekaniikan välillä

On tärkeää erottaa tekniset virheet liikemekaniikkaan liittyvistä ongelmista. Kaikista maailman harjoituksista ja visualisoinneista huolimatta jotkut urheilijat eivät yksinkertaisesti pysty suorittamaan monia teknisiä elementtejä mekaanisten rajoitusten vuoksi.

Hyvä esimerkki on varhainen pystysuora kyynärvarren asento veden alla, joka tunnetaan laajalti "korkean kyynärpään salpaana". Kun olkavyöstä puuttuu oikea liikkuvuus ja olkanivelen pyörimisen mahdollistavat liikemallit, et yksinkertaisesti voi suorittaa korkean kyynärpään kiinniottoa. Ei ole väliä kuinka monta teknistä harjoitusta integroit harjoitteluun. Oikean mekaniikan lisäteho on päivittäisen liikkumistyön arvoista.

Etsi virtaus

"Flow" on psykologinen termi, joka kuvaa henkistä tilaa, jossa toimintoa suorittava henkilö on täysin uppoutunut prosessiin. Flow-tilan mukana tulee lisääntynyt keskittyminen, tyytyväisyys ja täyttymys; vapaus epäonnistumisen pelosta; ja hallinnan tunne, joka liittyy itsetietoisuuden menettämiseen. Tiedät todennäköisesti tämän tilan parhaista harjoituksistasi ja kilpailuistasi.

Tietysti on mahdollista asettaa henkilökohtainen ennätys saavuttamatta flow-tilaa. Flow on kuitenkin merkki siitä, että olet napauttanut suoraan henkiseen "laitteistoosi" sen sijaan, että luottaisi "ohjelmistoon", mikä voi olla hyödyllistä, kun meno vaikeutuu. Harjoitusprosessin tavoitteena on antaa sinulle tarvittava toisto, jotta voit saavuttaa flow-tilan eli tiedostamattoman suorituskyvyn kilpailupäivänä.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski on puolalainen triathlon-valmentaja, mutta hän työskentelee urheilijoiden kanssa kaikkialta maailmasta. Hän toimi Puolan triathlonin päävalmentajana ennen Rion olympialaisia. Tällä hetkellä Tomek keskittyy pitkän matkan valmennukseen Trinergyn kautta.

[5 syytä, miksi et parane uinnissa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053585.html ]