Vertailu Parempi sinä:Viikko 1 Juoksutreenit

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Triathleten ensimmäiselle viikolle ’s Benchmark A Better You Juoksukuukausi! Tähän mennessä sinun olisi pitänyt jo tehdä joko 5K-benchmark-testi tai testisarja tänä viikonloppuna – mutta jos olet hieman myöhässä juhlista, voit silti tehdä vertailutesti ja siirtää harjoitusten alkamispäivää sen mukaan. Et halua missata tätä mahdollisuutta aloittaa juoksu tänä vuonna käsinkirjoitetuilla harjoituksilla yhdeltä urheilun huippujuoksuvalmentajalta, Bobby McGeeltä!

Julkaisemme joka sunnuntai viikon juoksutreenit, joissa on lyhyt selitys ja vinkkejä kunkin harjoituksen suorittamiseen oikein. Vaikka sinun ei pitäisi juosta enempää kuin on ehdotettu, voit vapaasti ripotella mukaan uimiseen, pyöräilyyn, crosstraineihin ja ydin-/voimaharjoituksiin, jos aikataulusi (ja energiatasosi) sen sallivat.

Lisäksi joka viikko on kaksi "makua":aloittelija ja edistynyt. Sinun tulee pitää itseäsi aloittelijana, jos olet kotoisin juoksemattomalta taustalta, palaat juoksemiseen pitkän tauon jälkeen, olet toipumassa loukkaantumisesta tai aiot lisätä juoksuvolyymiäsi hyvin hitaasti. Edistyneet vaihtoehdot valitsevilla tulee olla kohtalaisesta korkeaan juoksutausta, talvijuoksu tai luottavainen juoksukykynsä. Selvyyden vuoksi "aloittelija" ei tarkoita hidasta , ja "edistynyt" ei tarkoita nopeaa – Triathlonin harrastajan, joka on elinikäinen juoksija, jolla on vähän tai ei lainkaan loukkaantumisia, tulee seurata edistyneiden ohjelmia, vaikka hänen keskimääräinen juoksunsa olisi 12 minuuttia/maili 5 kilometrillä.

Tämän viikon harjoitukset alkavat Benchmark Challengessa hitaalla rakenteella, keskittyen yksinkertaisesti saamaan muutama minuutti jalkojen alle ja työskentelemään perustalla tulevia vaikeampia ja monimutkaisempia harjoituksia varten. Vältä tarvetta hypätä täysillä joka päivä, jos sinulla on ollut pitkä tauko juoksemisesta – vaikka olisit edistynyt. Kun olet mitattu ja hallittu ensimmäisen viikon ajan, olet valmis juoksemaan hyvin toisella viikolla ja siitä eteenpäin!

Vertaile parempaa itseäsi:juokse harjoitusviikko 1

Huomaa:istunnon muistiinpanot sijaitsevat viikkotaulukon jälkeen.

Valmentaja McGeen muistiinpanot viikolle:

Yleissuunnitelman huomautukset:

1. Urheilijat, jotka juoksevat vain 3 kertaa viikossa, voivat halutessaan täydentää juoksuharjoitteluaan kävelyillä. Näitä ehdotetaan jossain muodossa joka viikko.
2. Muista ottaa vähintään yksi päivä hyvää palautumista, mutta jos harjoittelet kaksi kertaa päivässä uimalla ja pyöräilemällä, ne on parasta suorittaa joko selkä vastakkain (eli yhtenä harjoituksena) tai vähintään viidellä harjoituksella. tunnin välein.

Kestävyysharjoittelun huomautuksia:

1. Kävele 3–5 minuuttia ennen ja jälkeen jokaista kestävyysharjoitusta
2. Valitse kesto, joka vastaa parhaiten nykyistä kykyäsi – enemmän kuin tällä hetkellä tekeminen on tarpeettoman riskialtista ja siitä on vähän hyötyä.
3. On erittäin suositeltavaa, että henkilöt, jotka eivät ole harrastaneet vähän juoksemista, ovat suurempia urheilijoita tai joilla on hitaampi kävely, harkitsevat kävely/juoksu/kävelymenetelmää. Valitse 4 minuutin juoksu, 1 minuutin kävelykuvio tai 9 minuutin kävely/1 minuutin juoksukuvio. Mitä pidempi juoksu, sitä lyhyempi kuvio. Täysin aloittelijan kannattaa harkita jopa 1, 2 tai 3 minuutin juoksua, jonka välissä on 1 minuutin kävelymatka.
4. Kun valitset juoksu-/kävely-/juoksutapaa, kata harjoituksessa ehdotettu kesto juoksemalla; kävelyt ovat ylimääräisiä. Jos esimerkiksi päätät juosta 30 minuuttia käyttämällä 4/1-mallia, juoksut 7 x 4 minuutin harjoittelua ja 1 x 2 minuutin juoksuponnistusta 7 minuutin kokonaiskävelyllä 30 minuutin kokonaismäärän lisäksi. käynnissä.
5. Edistyneet juoksijat voivat harkita 6–9 minuutin juoksua, jossa on 1 minuutin (tai lyhyempi) kävely, jos juoksu kestää vähintään tunnin. Tämä mahdollistaa suuremman etenemisen ja nopeamman palautumisen ilman, että kestävyyshyötyjä menetetään.

Viimeismerkit:

1. Strides ovat tärkeitä hermo-lihashoitoaineita, jotka siirtävät kardiovaskulaarisen kestävyyden nopeampaan juoksuun.
2. Askelut ovat nousuja tai kiihdytysjuoksuja, jotka alkavat vähitellen ja kehittyvät turvalliseen nopeuteen, joka ylittää nopeimman nopeuden, jonka juokse aikavälin tai toiston aikana.
3. Jos tiedät tai yleensä suoritat dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, ne voidaan suorittaa ennen askeleita JA laadukkaita harjoituksia.
4. Osaukset ovat hyvin lyhytkestoisia. Pidä ne alle 9 sekunnissa. Suosittelen laskemaan vain vasemman tai oikean jalan lyönnit – pidä ne enintään 16 askeleena.
5. Lepää askeleiden välillä kävelemällä hitaasti takaisin askeleen matkan yli ennen kuin aloitat uudelleen.
6. Pidä nämä askeleet progressiivisina – eli ensimmäisen askeleen tulisi olla vain nopeampi kuin helppo tahti, kun jatkat jokaisella seuraavalla askeleella ylöspäin, kunnes viimeinen askel on nopeimmassa mukavassa turvallisessa tahdissasi.
7. Suorita 4–6 askelta istunnon aikana.

[Vertailu Parempi sinä:Viikko 1 Juoksutreenit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054358.html ]