Vertaile parempaa itseäsi:Viikon 2 pyöräharjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Viime viikon vertailutestin ja avausviikon harjoitusten jälkeen toivottavasti voit hyvin – ja olet innoissasi päästäksesi mukaan näihin viikon 2 harjoituksiin. Entinen Ironmanin maailmanmestari Karen Smyers on suunnitellut vielä kolme treeniä tälle viikolle, jotka kaikki on suunniteltu pitämään sinut tien päällä ja näkemään parempia tuloksia, kun toistat vertailupyörätestin kuun lopussa. Jos et ole vielä tehnyt sitä, ei ole liian myöhäistä! Löydät kaikki vertailutestin ja viikon 1 harjoitusten tiedot täältä.

Tämän kuun harjoitusten ponnistustasot ilmoitetaan prosenttiosuutena toiminnallisesta kynnystehosta (FTP), joka määritellään tahdiksi tai tehoksi, jonka voit ylläpitää 60 minuutin aika-ajon aikana. Jos sinulla ei ole tehomittaria tai et tiedä FTP:täsi, mittaa ponnistus Rate of Perceived Exertion (RPE) -arvolla seuraavasti:

1-3 – erittäin helppo, kevyt aerobinen, kevyt rasitus jalkoihin

4-6 – kohtalainen, aerobinen, kestävä yli 60 minuuttia, kohtalainen jalkojen rasitus

6,5-7,5 – tempo, kestävä keskittyen; jonkin verran epämukavuutta / rakennusuupumus / jalkojen rasitus

8-9 – kovaa ponnistelua, joka vaatii paljon motivaatiota jaksaakseen lyhyinkin väliajoin, kova rasitus jaloissa, hengitys on syvää ja nopeaa

10 – anaerobinen ponnistus, ei kestänyt yli pari minuuttia, jalat maksimiponnistuksessa, hengitys maksimissaan riittävän pitkään pidettynä

Harjoitus 1:Kynnysvälit

Kesto:60 minuuttia

Lämmittely:

10 min. helppo polkeminen: valonkestävyys/helppo vaihde, 60 % FTP tai vähemmän, RPE 2-3

1 minuutti. kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii.

Set 1:

9 min. Prep. Aseta: 

Jalkojen nopeus/poljintehokkuustyö

Huomautuksia:Jos sinulla on tehomittari, aloita asetus 75 % FTP:stä. Jos sinulla ei ole tehomittaria, käytä vaihdetta, jota voit polkea 95 rpm:llä RPE 4,5:llä. Joka kerta kun lisäät poljinnopeutta 5 rpm, siirry yhdelle vaihteelle helpommin pitääksesi teho suunnilleen samana, tai voit käyttää ergometriä, joka säätää vastusta poljinnopeuden mukaan. Jos haluat lisätä tehoa 5 watilla, pidä vain hieman korkeampi poljinnopeus (1-2 rpm) samalla vaihteella. Yritä pysyä tasaisena nopeammalla poljinnopeudella kuvittelemalla polkemista pienempiä ja pienempiä ympyröitä, jolloin jalkasi ”luistuu” kohti keskipistettä (alakiinnike).

3 min. @ 75 %:1 min. @ 95 rpm, 1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm
3 min. @ 75%+5w as:1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm  
3 min. @ 75%+10w as:1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm, 1 min. @ 115 rpm

Set 2:

3 min Valmistelusarja 2:
3 x (30 s. kiihtyvyys 100-110 %:iin TT-vaihteella, 30 s. helppo pyöritys helpolla vaihteella).

Pääjoukko:

2 x (5 x 2,5 min ja 30 s tauko välien välillä). Lepo 2 min. sarjojen välillä.

Käytä TT-vaihdettasi kaikilla aikaväleillä ja säädä poljinnopeutta saavuttaaksesi tavoiteteho.

Kierros 1, tavoiteteho/ponnistus viidellä aikavälillä: 

95 % FTP (RPE 7.5)
100 % FTP (RPE 8)
100 % FTP (RPE 8)
105 % FTP (RPE 8.5)
110 % FTP (RPE 9) )

Kierros 2, tavoiteteho/ponnistus viidellä aikavälillä:
100 %
100 %
105 %
110 %
110 % (kierroksen 1 vertailuarvot)

Harjoittelumuistiinpanot:
Sykesi tulee olla noin 10-15 lyöntiä alle keskimääräisen sykkeesi vertailutestissä ensimmäisellä aikavälillä ja saavuttaa maksimiarvosi vertailutestissä jokaisen sarjan loppuun mennessä. .

Jäähdytys:

2 min. helppoa

Harjoitus 2:Kohtuullinen kestävyys plus -tekniikka

Kesto:45 minuuttia

Lämmittely:

10 min. helppo polkeminen: valonkestävyys/helppo vaihde, 60 % FTP tai vähemmän, RPE 2-3

3 min. harjoitukset:
3 x -1-jalkainen harjoitus 3 x (20 s. yksi jalka/10 s. molemmat jalat/ 20 s. toinen jalka/ 10 s. molemmat jalat)
1 min. kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii.

Pääsarja:

3 x (4 min @ 95 rpm; 3 min @ 100 rpm; 2 min @ 105 rpm; 1 min @ 110 rpm)

Kaikki 3 sarjaa tulee tehdä 75-80 % FTP:llä, RPE 4,5-5 4 minuutin ajan. lohko, mutta RPE voi kasvaa poljinnopeuden kasvaessa/haastavammaksi. Ei taukoa sarjojen tai välien välillä, ellet voi jatkaa ilman lyhyttä taukoa.

Jäähdytys:

1 minuutti. helppoa

Harjoittelumuistiinpanot:
Voit käyttää tähän sarjaan myös ergometriä, jos valmentajallasi on sellainen. Näin voit pitää tehon samana poljinnopeuden kasvaessa. Jos sinulla ei ole ergometriä, käytä yhtä vaihdetta helpommin joka kerta, kun lisäät poljinnopeuttasi pääsarjan 10 minuutin lohkoilla pitääksesi tehosi suunnilleen samana.

Sinun tulee aloittaa jokainen 10 minuutin jakso yhdellä tai kahdella vaihteella helpommin kuin käytit TT-vaihteellasi (varuste, jota käytit eniten vertailutestissäsi).

Sykkeesi saattaa nousta melko korkealla poljinnopeudella, mutta jaloistasi vaadittava työ on edelleen kohtuullisella alueella, joten sinun pitäisi toipua nopeasti tästä harjoituksesta, mutta se antaa sinulle hyvän aerobisen ärsykkeen.

Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa poljinnopeus, voit vähentää niitä 5–10 rpm, jotta korkeimmasta pisteestä tulee sinulle hieman haastavaa. Vaihtoehtoisesti voit katsoa, ​​voitko lyödä poljinnopeusmatkoja helpommalla vaihteella. Poljinnopeuden ei tarvitse olla tarkkaa, jotta voit hyötyä suuremmalla poljinnopeudella polkemisen oppimisesta.

Jos sinulla ei ole poljinta, voit soittaa kappaleen, jossa on oikea rytmi, ja yrittää polkea rytmiin. (Internetissä on soittolistoja kappaleille, joilla on eri bpms, jos haet).

Harjoitus 3:Kestävyys/Perusrakentaminen

Kesto:70 min.

Lämmittely:

9 min. helppo polkeminen:kevyt vastus/helppo vaihde, 70 % FTP tai vähemmän, RPE 2-4
1 min. kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii.

Pääsarja:

10 min. @ 75 % FTP, RPE 4.5 @ ihanteellinen rpm
10 min. @ 80 % FTP, RPE 5 yhdellä vaihteella kovemmin, paitsi seiso kahdella vaihteella kovemmin viimeisen 30 sekunnin ajan.

1 minuutti. helppo pyöritys helpolla vaihteella

8 min. @ 75%, RPE 4,5 @ ihanteellinen rpm
8 min. @ 85 %, RPE 6 yhdellä vaihteella kovemmin, paitsi seiso kahdella vaihteella kovemmin viimeisen 30 sekunnin ajan.

1 minuutti. helppo pyöritys helpolla vaihteella

6 min. @ 75%, RPE 4,5 @ ihanteellinen rpm
6 min. @ 90%, RPE 6,5 1-2 vaihteella kovemmin, paitsi seisominen kahdella vaihteella kovemmin viimeisen 30 sekunnin ajan.

1 minuutti. helppo pyöritys helpolla vaihteella

4 min. @ 75%, RPE 4,5 @ ihanteellinen rpm
4 min. @ 95 %, RPE 7,5 1–2 vaihteella kovemmin, paitsi seiso 2–3 vaihdetta kovemmin viimeisen 30 sekunnin ajan.

1 minuutti. helppo linkous helpolla vaihteella jäähtyä

Harjoittelumuistiinpanot:
Ihanteellinen kierrosluku tarkoittaa poljinnopeutta, joka tuntuu mukavimmalta, kun painat kovasti (kuten Benchmark TT:n aikana).

Tämän harjoituksen tavoitteena on kerätä paljon pitkäkestoista aikaa kohtuullisella ponnistelulla ja lisätä vähän aikaa tempoalueella kovemmalla vaihteella jalkojen voiman kasvattamiseksi. Seisomaosat nostavat sykettäsi hieman ja antavat sinulle mahdollisuuden muuttaa lihasten rekrytointia ja asentoa.

[Vertaile parempaa itseäsi:Viikon 2 pyöräharjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054380.html ]