Kysy valmentajalta:Kuinka voin parantaa lonkan vakautta?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koska juoksemiseen liittyy energian vastaanottaminen ja luominen yhden jalan asennossa, lonkan sieppauslihasten on oltava vahvoja säilyttääkseen lantion tasaisena ja vakaana. Heikot lantion sieppaajat luovat epävakaan lonkan, jolloin lantion vastakkainen puoli laskee jokaisen askeleen aikana. Tämä luo biomekaanisen vian, joka voi johtaa polvimyrkkykipuun, IT-Band-oireyhtymään polven rinnalla tai piriformis-oireyhtymänä tunnettuun takapuoleen. Vahvat, vakaat lantiot antavat sinun pysyä korkeana ja tasapainoisena, viettää vähemmän aikaa maassa ja ajaa itseäsi eteenpäin voimakkaasti.

Oikea muoto on kaikki

Lonkkakaappaajat, erityisesti Gluteus Medius, eivät voimistu juoksun aikana, mikä lisää painoarvoa vahvistavissa harjoituksissa. Valitettavasti monet yleiset lantion abduktorin vahvistusharjoitukset suoritetaan väärin.

Esimerkki:Monet urheilijat nostavat jalkaa sivulta kohdistaakseen gluteus mediukseen. Mutta on helppo nostaa jalkaasi vain hieman eteenpäin, mikä kerää lisää tensor fasciae latae tai lyhyesti TFL. Se on ongelma, koska vaikka TFL on lonkan sieppauslihas, se on myös pinnallinen lonkan koukistaja, mikä tarkoittaa, että se auttaa nostamaan polvea eteenpäin lonkassa.

Koska juoksuaskel koostuu toistuvista polven nostoista lonkasta, TFL saa runsaasti ärsykettä. Jos teet sivumakuussa jalkojen nostoksia väärin, Gluteus Medius jää huomaamatta ja se vahvistaa entisestään jo ennestään vahvaa TFL:ää, joka ei auta estämään lantion putoamista, mikä tekee sivumakaavan jalannostoharjoituksen tekemisen ajasta tyhjäksi.

Harjoitukset

Tässä on kolme harjoitusta, joilla voit kohdistaa ja vahvistaa Gluteus Medius -lihaksiasi tehokkaammin. Voit tehdä nämä harjoitukset ennen juoksua tai sen jälkeen, ja niitä on hyvä tehdä 3–4 kertaa viikossa.

1. Sivulla makaava jalka nostaa seinää vasten pyyhkeellä

Tämä sivujalkojen nostoharjoituksen versio varmistaa, että kohdistat oikean lonkan sieppaajan.

Makaa kyljelläsi koko kehosi seinää vasten. Taivuta jalkaasi vakauden luomiseksi ja aseta käsivarsi pään alle. Aseta käsipyyhe yläjalan kantapään taakse. Paina yläkäsi alas lattiaan luodaksesi lisää vakautta ja painaaksesi itsesi seinään. Vahvista vatsalihaksesi ja tule mahdollisimman vakaaksi. Paina yläjalan kantapää seinää vasten varpaat alaspäin.

Nosta nyt jalkasi seinää vasten pudottamatta pyyhettä. Keskity supistuksen tuntemiseen gluteus mediusissa (juuri lonkkaluun takana), älä TFL:ssä (lantion etuosassa).

Nosta jalkaasi vain 12–18” korkealle, mikä on niin korkealle kuin pystyt nousemaan lantiota kiertämättä ja lantion koukuttajia koskettamatta. Palauta jalkasi hitaasti aloitusasentoon.

Suorita 3 sarjaa 12–15 toistoa/puoli.

2. Glute Med -aktivointijalkakeinut

Tämä harjoitus on juoksukohtaisempi, koska seisot itse asiassa yhdellä jalalla.

Seiso yhdellä jalalla paljain jaloin ja aseta kätesi lantiolle. Varmista, että lantiosi on suorassa ja ylävartalosi suora.

Heiluta nostettua jalkaasi hitaasti heilurin tavoin noin 12” eteenpäin ja 12” taaksepäin vartaloa vasten. Älä liikuta vartaloasi ja pidä lantiosi vakaana. Tee 30 toistoa.

Pysähtymättä tai pitämättä kiinni mistään, heiluta jalkaasi kehosi edessä puolelta toiselle. Jälleen, älä liikuta kehoasi ja pidä lantiosi vaakasuorassa. Tee 30 toistoa.

Pysähtymättä toista jalkojen heilahtelut eteenpäin ja taaksepäin uudelleen, sitten heilahdukset sivulta toiselle uudelleen. Se on yksi sarja.

Vaihda jalkaa ja toista. Tee 3 sarjaa per jalka.

3. X-Band Monster Walk

Seiso hartioiden leveydellä 3 jalan pyöreällä nauhalla ja risti nauha jalkojen edessä. Tukahduta bändi luodaksesi jännitystä. Taivuta kyynärpäätäsi ja vedä nauha ylös. Nouse pitkäksi ja tue vatsalihaksia.

Ota yhdensuuntaiset jalat 1 tuuman askeleet sivuttain. Tee 15 askelta ja palaa sitten alkuun. Tee koko sykli kahdesti.

Ota taukoa pitämättä 1 tuuman askel eteenpäin. Tee 15 askelta, kävele sitten varovasti taaksepäin ja palaa lähtökohtaan. Tee koko sykli kahdesti.

Tämä kaikki vastaa yhtä sarjaa. Tee yhteensä 3 sarjaa.

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, on voima- ja kuntoiluvalmentaja, jolla on 15 vuoden kokemus ja JKConditioningin, terveys- ja kuntoiluyrityksen osaomistaja St. John'sissa, NL:ssä, Kanadassa. Hän on eläkkeellä oleva kilpajuoksija ja pitkään PodiumRunnerin avustaja. Seuraa häntä osoitteessa @JKConditioning.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Podiumrunner.com. Katso videoesitykset kaikista näistä harjoituksista.

[Kysy valmentajalta:Kuinka voin parantaa lonkan vakautta?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054091.html ]