Pitäisikö sinun nojata eteenpäin juoksussa?

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos katsot huippujuoksijoiden kilpailevan missä tahansa suuressa maratonissa, maantie- tai ratakilpailussa, huomaat, että lähes kaikilla heistä on vahva eteenpäin suuntautunut tekniikka. Heidän sirot askeleensa työntävät heitä eteenpäin vinoviivalla kantapäästä päähän, kun heidän vartalonsa kallistuvat aina hieman eteenpäin.

Monet valmentajat ja artikkelit toistavat klassisia neuvoja olla "nojaa eteenpäin" muodossasi juoksun aikana. Mutta pitäisikö juoksijoiden pyrkiä aktiivisesti nojautumaan eteenpäin juoksumme aikana jäljittelemään huippu-urheilijoita ja noudattamaan tätä neuvoa?

Vastaus on ehdottomasti ei.

Tämä johtuu siitä, että eteenpäin suuntautuminen on itse asiassa edistynyt konsepti, joka on tulos hyvää juoksumuotoa ja korkeaa voimaa. Se ei ole hyvän muodon osa, jota meidän pitäisi tietoisesti yrittää ohjata ja työstää, vaan mieluummin nauttia siitä jatkuvan ajan mittaan suoritetun ääniharjoittelun sivutuotteena.

Selvitetään, miksi eteenpäin nojautuminen on niin vaikeaa ja kuinka jäsentää koulutusta siten, että se on helpompi sisällyttää omaan tekniikkaasi.

Miksi juoksijoiden ei pitäisi yrittää nojata eteenpäin?

Vaikka lievä eteenpäin kallistuminen on toivottavaa juoksumuodossasi, ei ole hyvä idea yrittää nojaa eteenpäin, kun seuraavan kerran lähdet juoksemaan, useista syistä.

Ensinnäkin muotomuutokset tulee aina ottaa vakavasti ja yrittää vain, jos juoksussasi on ongelmia. Liikkeen uudelleenharjoitteleminen voi aiheuttaa erilaisia ​​ongelmia, joten kaikki muotoon tehtävät muutokset tulisi tehdä asteittain ja mieluiten yhdessä liikkuvuuden ja tiettyjen vahvuuksien parantamisen mekaniikan kanssa ja seurauksena.

Lisäksi yrittäminen nojata eteenpäin aiheuttaa lähes aina ongelmia. Kun yritämme nojata eteenpäin, nojaamme väistämättä vyötäröstä ja asetamme kehomme epätaloudelliseen asentoon, mikä lisää loukkaantumisriskiämme. Vyötäröstä nojautuminen rasittaa selkää ja reisilihaksia lisää ja voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Puhumattakaan, se tekee juoksemisesta varmasti vaikeampaa.

Sen sijaan eteenpäin kallistumisesi tulee tulla nilkoista. Kuvittele, että kehosi on suora viiva; se voi nojata, mutta sitä ei saa missään vaiheessa taivuttaa tätä linjaa pitkin. Tämä on erityisen hyödyllinen muotovihje, joka auttaa säilyttämään korkean, urheilullisen asennon juoksun aikana.

Nojataksemme kunnolla nilkoista meidän on kuitenkin kehitettävä nopeustaitoa (kyllä, nopea juoksu on ehdottomasti taito!) harjoittelun aikana. Aivan kuten alhainen leposyke ei ole jotain, jota yrität saavuttaa, vaan se on seurausta sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittamisesta, tehokas eteenpäin kallistuminen on ansaittava harjoittelemalla voimaa ja taitoja, ei ajattelemalla.

Eteenpäin kallistuminen on osittain nopeuden funktio

Toinen kriittinen syy, miksi juoksijoiden ei pitäisi yrittää mielivaltaisesti sisällyttää eteenpäin kallistumista tekniikkaansa, on se, että se riippuu osittain siitä, kuinka nopeasti juokset.

Jos lähdet ulos ovesta erittäin helpolle palautumislenkille, sinulla on paljon vähemmän kallistumaa eteenpäin kuin jos sprintisit lähellä maksiminopeuttasi. Se ei auta muotoasi nojaamaan eteenpäin helpon työn aikana; itse asiassa joko putoat tai kumarrut jätteen kohdalla, ja kehosi pitäminen epätasapainossa lantion ja jalkojen edessä vaatii lihasponnistusta.

Kuvittele tämän spektrin toisella puolella 100 metrin pikajuoksija, joka kiihtyy radan lohkoista. Tämä urheilija lisää nopeasti vauhtiaan aikana, jolloin hän on nojautunut niin pitkälle eteenpäin, että hän kaatuisi kasvoilleen, jos hän lopettaisi juoksun.

Nämä esimerkit osoittavat, että eteenpäin nojautuminen on eräänlainen "dynaaminen tasapaino" eliittivalmentajan Bobby McGeen sanoin. Kehosi on tasapainossa massakeskipisteesi edessä, koska eteenpäin liikkeesi saa sinut joka askeleella; nopeus on pakollinen, jotta estetään putoaminen kasvoillesi. Kun hidastat ja pysähdyt, sinun on suoristuttava staattiseen pystysuoraan tasapainoon.

Eteenpäin suuntautuminen vaatii voimaa

Vielä yksi syy siihen, miksi eteenpäin nojaamista ei ole suositeltavaa harjoittaa, on se, että et ehkä ole valmis siihen! Vaikka nilkoista nojaaminen asettaa vartalon ergonomiseen, taloudelliseen asentoon, joka edistää nopeaa juoksua, eteenpäin kallistuminen vaatii melkoisesti voimaa sydämeltäsi, lantioltasi ja jaloistasi.

Juoksijoiden ei ole vain oltava tarpeeksi vahvoja ylläpitämään suuria nopeuksia, vaan heidän on oltava tarpeeksi vahvoja ylläpitääkseen hyvää kuntoa stressijaksojen aikana - kuten suuri väsymys haastavien harjoitusten ja kilpailujen aikana. Jokainen, joka on seurannut maratoonareita kilpailun viimeisillä maileilla – tai ollut siellä itse – ymmärtää, että väsymys voi tuhota juoksutekniikan. Korkea voimataso tekee eteenpäin nojaamisesta mahdollista ja kestävämpää, kun olet väsynyt.

Rakenna eteenpäin suuntautuva laiha

Jos eteenpäin kallistuminen on hyvän harjoittelun sivutuote, eikä meidän pitäisi tietoisesti työskennellä sen ohjaamiseksi, kysymys kuuluu:"Mitkä harjoitustoiminnot auttavat meitä kehittämään eteenpäin kallistumista juoksumuodossamme?"

Ensinnäkin meidän pitäisi saada mukava juoksemaan nopeasti säännöllisesti. Voimme saavuttaa tämän useilla tavoilla:

• Juokse askeleita ja/tai mäkijuoksuja 1–3 kertaa viikossa
• Suorita 1–2 viikoittaista nopeusharjoitusta eri tahdissa (tietysti kykysi ja tavoitteesi mukaan)
• Kilpaile säännöllisesti useilla eri matkoilla

Juoksemalla nopeasti johdonmukaisesti tulet mukautumaan tarvittavaan mekaniikkaan ja neuromuskulaariseen rekrytointiin. Nopeus on taito ja vaatii säännöllistä harjoittelua.

Mutta nopea juokseminen auttaa myös rakentamaan voimaa. Kun juokset nopeammin, sinun on annettava enemmän voimaa maahan, mikä vaatii voimakkaampia lihasten supistuksia. Ajan myötä nopeista juoksijoista tulee melko vahvoja yksinkertaisesti juoksemalla nopeasti usein.

Voimme täydentää näitä voimanlisäyksiä myös nostamalla painoja kuntosalilla. Painonnosto-ohjelma, joka keskittyy vahvuuteen ja tehoon (enemmin kuin kestävyyteen, kardiorespiratoriseen kuntoon tai liikakasvuun), auttaa juoksijoita lukemattomilla tavoilla.

Raskaiden painojen nostaminen parantaa voimaa, voimaa ja vammojen vastustuskykyä. Nämä taidot varmistavat, että sinulla on voimaa juosta eteenpäin nojaten ja pysyä terveenä harjoitellaksesi jatkuvasti.

Painonnosto auttaa myös rakentamaan taloudellisempaa muotoa parantamalla lihasten sisäistä ja intermuskulaarista koordinaatiota. Lihakset syttyvät ja toimivat yhdessä tehokkaammin, mikä johtaa parempaan juoksukuntoon.

Pitkä ja tasapainoinen

Lopulta juoksijoiden ei pitäisi yrittää sisällyttää eteenpäin nojausta tekniikkaansa. Keskity juoksemiseen pitkänä ja tasapainoisena ja luo ympäristö, jossa eteenpäin nojautuminen voi kehittyä luonnollisesti ja oikeaan tahtiin.

Keskittyminen säännölliseen nopeaan juoksuun johdonmukaisella voimatyöllä on paras tapa kehittää urheilullinen, taloudellinen askel – kevyellä, kokovartalolla, dynaamisesti tasapainoisella eteenpäinnojauksella.

[Pitäisikö sinun nojata eteenpäin juoksussa?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054353.html ]