Millä vauhdilla sinun pitäisi juosta helpoilla pitkillä lenkeillä?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pitkä juoksu on olennainen osa lähes jokaisen juoksijan viikoittaisessa harjoitusohjelmassa. Harjoitteletpa 5K-juoksua tai maratonia varten, vähintään yksi päivä viikossa on varattu pitkälle ajamiselle.

Huolimatta pitkän juoksun lähes universaalista sovelluksesta, monet juoksijat eivät kuitenkaan tiedä, kuinka nopeasti heidän tulisi juosta parhaan hyödyn saavuttamiseksi. Jos juokset liian hitaasti, et tuota merkittävää ärsykettä ja sopeutumista. Juokse liian nopeasti ja olet vaarassa, että et toivu seuraavaa lenkkiä varten. Pitkien juoksujen vaikeuttaminen voi palvella useita harjoitustarkoituksia, joista jokaisella on omat intensiteetti- ja vauhtisuosituksensa.

Miten määrität optimaalisen tahdin pitkiä lenkkejä varten? Katsotaanpa tiedettä.

Mikä on pitkän juoksusi tarkoitus?

Ensimmäinen askel pitkän juoksuvauhdin määrittämisessä on itse juoksun tarkoituksen ja intensiteetin arvioiminen. Kaikki pitkät juoksut eivät ole tasa-arvoisia. Jotkut pitkät juoksut on suunniteltu simuloimaan maratonin olosuhteita tai opettamaan, kuinka nopeasti maaliin. Tämän tyyppisiä pitkiä lenkkejä pidetään kovana harjoituksena, ja sinun tulee varata ylimääräisiä palautumispäiviä harjoituksen jälkeen palautuaksesi vastaavasti.

Toisaalta joitain pitkiä lenkkejä ajetaan helpommin ja pienemmällä intensiteetillä aerobisen kestävyyden kasvattamiseksi ja "ajan jaloilleen" lisäämiseksi. Tämän tyyppiset pitkät juoksut eivät ole varsinaisesti palautumisajoja, mutta niitä ei myöskään ole suunniteltu vaikeiksi. Jos pitkä juoksusi on suunniteltu suhteellisen helpoksi päiväksi ja juokset liian kovasti, aloitat seuraavan harjoituksen liian väsyneenä ja vaarana on huono suoritus ja loukkaantuminen.

Kisakohtaisissa pitkissä juoksuissa puolimaratonissa ja maratonharjoitteluissa on ennalta määrätyt vauhdit, joiden tarkoituksena on auttaa sinua saamaan mukavampaa juoksuvauhtia. Mutta entä ne "helpot" pitkät lenkit aikataulussasi? Kuinka nopeita niiden pitäisi olla? Ja miksi?

Miksi juokset pitkään

Pitkän kevyen juoksun optimaalinen vauhti määräytyy niiden fysiologisten hyödyjen perusteella, joita sillä on tarkoitus saada aikaan. Pitkät juoksut luovat kehossa useita harjoitussopeutuksia.

Kapillaarien kehitys

Kapillaarit, elimistön pienimmät verisuonet, kuljettavat happea ja ravinteita lihaskudoksiin. Mitä suurempi määrä kapillaareja jokaista lihaskuitua ympäröi, sitä nopeammin pystyt kuljettamaan happea ja hiilihydraatteja lihaksiisi.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kapillaarien kehitys näyttää saavuttavan huippunsa 60-75 prosentissa 5K-vauhdista. Tämä ei tarkoita, että todella hitaasti (tai paljon nopeammin) juoksemisesta joskus ei olisi mitään hyötyä. Tätä vauhtia nopeampi tai hitaampi juokseminen ei kuitenkaan lisää tai vähennä merkittävästi kapillaarien kehitystä.

Kohonnut myoglobiinipitoisuus

Myoglobiini on lihaksissasi oleva erityinen proteiini, joka sitoo lihaskuituihin tulevan hapen. Kun happi rajoittuu harjoituksen aikana, myoglobiini vapauttaa happea mitokondrioihin. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän lihaskuiduissasi on myoglobiinia, sitä enemmän happea voit sitoa lihakseen aerobisen pakotuksen alaisena, kuten kilpailussa.

Vaikka kaikki lihassäikeet sisältävät myoglobiinia, pitkällä aikavälillä kohdistamme eniten tyypin I (hidas nykiminen) lihassyitä. Tutkimus on osoittanut, että tyypin I lihaskuitujen maksimaalinen stimulaatio tapahtuu noin 63-77 prosentilla VO2 max -arvosta. Tämä on noin 55-75 prosenttia 5K-kilpailun vauhdista.

Glykogeenivaraston lisääminen

Keho varastoi hiilihydraatteja lihaksiin käyttökelpoisen energian saamiseksi glykogeenin muodossa. Vaikka tämä ei olekaan tärkeää alle 90 minuuttia kestävissä kilpailuissa, maratonia ajaessasi mitä enemmän glykogeeniä pystyt varastoimaan lihaksiisi, sitä kauemmin voit estää pelättyä bonkkia.

Helppojen pitkien juoksujen tavoitteena on tyhjentää lihakset varastoituneesta glykogeenistään. Keho reagoi tähän ärsykkeeseen oppimalla varastoimaan enemmän glykogeenia estääkseen tulevan ehtymisen.

Mitä nopeammin juokset, sitä suurempi prosenttiosuus energiastasi tulee hiilihydraateista. Vaikka ei ole olemassa tieteellistä tutkimusta optimaalisesta tahdista, joka polttaa merkittäviä hiilihydraatteja ja tarjoaa silti tarpeeksi energiaa pitkällä juoksulla selviytymiseen, kokemukseni ja huippujuoksijoiden harjoittelun tutkiminen ovat osoittaneet, että vauhti on noin 65-75 prosenttia 5K:sta. vauhti on optimaalinen.

Mitokondrioiden kehitys

Mitokondriot ovat lihassoluissasi olevia mikroskooppisia organelleja, jotka edistävät ATP:n (energian) tuotantoa. Hapen läsnä ollessa mitokondriot hajottavat hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja käyttökelpoiseksi energiaksi. Siksi mitä enemmän mitokondrioita sinulla on ja mitä suurempi niiden tiheys, sitä enemmän energiaa voit tuottaa harjoituksen aikana, mikä mahdollistaa juoksemisen nopeammin ja pidempään.

Kaksi tutkijaa, Holloszy (1967) ja Dudley (1982), julkaisivat joitakin määrittäviä tutkimuksia mitokondrioiden kehityksen optimaalisesta etäisyydestä ja tahdista. Lyhyesti sanottuna Holloszy havaitsi, että mitokondrioiden maksimaalinen kehitys tapahtui noin 2 tunnin ajon jälkeen 50-75 prosentilla V02max:sta. Samoin Dudley havaitsi, että paras strategia hitaan nykimisen mitokondrioiden parantamiseen oli 90 minuutin ajo 70-75 prosentin V02 maksimiarvolla. Mitä tämä sitten tarkoittaa todellisessa terminologiassa?

Yhteenveto

Fysiologinen järjestelmä

Prosenttiosuus V02-maxista

Prosentti 5K-vauhdista

Vauhtia 20 minuutin 5K-juoksijalle

Vauhtia 30 minuutin 5K-juoksijalle

Kapillaarikehitys 60–77 % 50–75 % 9.40–8.00 tahti 14.30–12.00 Myoglobiinipitoisuus 63,1–77 % 55–75 % 9.20–8.00 tahti 14:00–12:00 tahti Glykogeenivarastointi Ei tutkimusta 65–75 % 8:40 – 8:00 tahti 13:00–12:00 tahtiMitokondrien kehitys 70–75 % 65–75 % 8:40–8:00 tahti 13:00–12:00

Todisteet ovat selvät:optimaalinen "helppo" pitkän juoksuvauhtisi on 55–75 prosenttia 5 000 vauhdistasi, ja keskivauhti on noin 65 prosenttia.

Tutkimus osoittaa, että juokseminen nopeammin kuin 75 % 5K-vauhdistasi pitkällä juoksulla ei tuota paljon fysiologista lisähyötyä. Vauhdin nostaminen yli 75 %:iin 5 000:n tahdista vain lisää väsymystä ja vaikeuttaa palautumista.

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että olisi yhtä edullista juosta hitaammin kuin olisi juosta nopeammin - jossain määrin. Taitotasostasi riippumatta 50-55 prosenttia 5K-kilpailuvauhdista on melko helppoa, mutta tutkimus osoittaa selvästi, että se tarjoaa silti lähes optimaalisia fysiologisia etuja.

Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja pitkän juoksun ei ole suunniteltu olevan "kova" päivä, älä pelkää hidastaa sitä. Aloita vauhtisuositusten hitaammalta puolelta (50 % 5K-vauhdista) ja nosta se hitaasti koko lenkin ajan, jos tunnet olosi hyväksi. Pitkä juoksu on yksi harjoitusviikkosi vaiheista – tee siitä tärkeä!

---

Valmentaja Jeff Gaudette on juossut 13 vuoden ajan urheilun kaikilla tasoilla. Hän oli kaksinkertainen Division I All-American Cross Countryssa ollessaan Brownin yliopistossa ja kilpaili ammattimaisesti 4 vuotta yliopiston jälkeen. Jeff on kilpaillut ympäri maailmaa lukuisissa maratoneissa ja tallentanut olympialaisten karsinta-aikoja maratonissa ja 10 000 metrissä. Hän on RunnersConnectin perustaja, toimitusjohtaja ja päävalmentaja.

[Millä vauhdilla sinun pitäisi juosta helpoilla pitkillä lenkeillä?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054164.html ]