Sykeharjoitusalueiden käyttäminen triathlonissa

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Urheilijat etsivät jatkuvasti harjoitteluhakkeja ja käyttävät uusimpia ja parhaita laitteita parantaakseen kuntoaan. Mutta tosiasia on, että sinulla on luultavasti jo tekniikka yhteen yksinkertaisimmista ja hyödyllisimmistä harjoitustyökaluista:sykealueet. Syke on nyt saatavilla niin monissa harjoituslaitteissa, alkeellisimmista kuntomittarista – usko tai älä – uimalasiisi, mikä tekee sykeharjoitteluvyöhykkeistä yhden helpoimmista tavoista optimoida kuntoasi ja suorituskykyäsi.

Vaikka sykealueiden käyttö ei ehkä ole seuraava kuuma uusi vallankumouksellinen triathlon-harjoittelustrategia, se voi silti olla yksi tehokkaimmista, mikä antaa sinulle paremman hallinnan intensiteetistäsi ja ponnistelustasi. Jos ylikuntoilet jatkuvasti tai päinvastoin mietit, työskenteletkö tarpeeksi kovaa, sykealueharjoittelu voi auttaa sinua tuntemaan olosi varmaksi ponnisteluissasi kurinalaisuudesta riippumatta.

Triathlon-harjoittelun sykealueiden perusteet

Perimmäisellä tasolla sykeharjoittelun lähtökohtana on, että kun menee kovempaa, syke nousee. Tämän jälkeen voit määrittää sykealueita, jotka osoittavat erilaisia ​​rasitustasoja suhteessa maksimisykkeeseesi ja kynnykseen – eli. mitä voit pitää erittäin kovassa kilpailussa pitkän ajan (30-60 minuuttia).

Kun harjoittelet sykealueita käyttämällä, yksi tärkeimmistä muista asioista on tämä:kaikkia sykevyöhykekaavioita ei luoda samanarvoisina. Joan Scrivanich, harjoitusfysiologi ja valmentaja Rise Endurancesta, selittää, että jotkut valmentajat saattavat käyttää kaaviota, jossa on kolme sykealuetta, kun taas toiset käyttävät viittä vyöhykettä – ehkä yleisintä – tai kuutta, joissa kaikissa on hieman erilaisia ​​sykeprosenttien vaihteluita. vyöhykkeitä. "Jos seuraat harjoittelua tai suunnittelet vyöhykkeiden käyttöä, varmista, että käytät vastaavaa vyöhykekaaviota, jotta pysyt määrättyjen ponnistelujen sisällä", Scrivanich sanoi.

Riippumatta kaaviosta, vyöhyke yksi (Z1) on aina pienin ponnistus, ja ylintä aluetta pidetään korkeimpana intensiteetinä. Nämä alueet vastaavat myös havaittua rasitusnopeutta (RPE) ja teho- tai vauhtialueita, jos olet määrittänyt ne testillä.

LIITTYVÄT: Kaikki mitä triathlonilijoiden tulee tietää harjoitusalueista

Riippumatta siitä, mitä sykekaaviota tai menetelmää noudatat, 80/20 harjoitusmenetelmä on voimassa. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että 80 prosenttia harjoittelustasi suoritetaan alhaisemmalla intensiteetillä ja loput 20 prosenttia on keski- tai korkean intensiteetin harjoittelua. Esimerkiksi International Journal of Sports Physiology and Performance -lehdessä julkaistu 2014 tutkimus. havaitsi, että kolmen vyöhykkeen harjoitusohjelmassa – jossa Z1 on matala intensiteetti, vyöhyke kaksi (Z2) on kohtalainen ja vyöhyke kolme (Z3) korkean intensiteetin – triathloneilla, jotka viettivät enemmän aikaa harjoitteluun Z1:ssä, oli parempia Ironman-suorituksia. Tämä voidaan helposti kääntää myös viideksi sykealueeksi. Kentuckyssa toimiva triathlon- ja kestävyysurheilijavalmentaja Barry Stokes selittää, että jos harjoittaisit ohjelmaa, jossa on viisi sykeharjoitusaluetta, 80 prosenttia harjoituksistasi tapahtuisi Z1- ja Z2-alueella ja loput 20 prosenttia Z3-alueella. neljä (Z4) tai vyöhyke viisi (Z5).

Kaiken tasoiset urheilijat voivat käyttää sykealueita triathlon-harjoittelussaan. Kuten Scrivanich selittää, vyöhykkeet ovat aina samoja prosenttiosuuksia ja ne on määritetty samalla tavalla urheilijasta urheilijaan – mutta harjoittelu, jota teet tällä sykealueella, on edelleen erittäin yksilöllistä; sykealueesi ovat sinulle ominaisia.

"Kaikilla ei ole sama syke, eikä sinun pitäisi harjoitella jonkun toisen vyöhykkeillä", Scrivanich sanoi. ”Genetiikkamme, fysiologiamme ja harjoittelumme ovat erilaisia. Joten vaikka voit tehdä saman harjoituksen kuin joku muu, sykkeesi kullakin alueella voi vaihdella sinun ja toisen henkilön välillä."

Kun käytät sykealueita – varsinkin aloittelijana – Stokes lisää, että on tärkeää, ettet jää liian jumissa lukuihin verrattuna muiden urheilijoiden lukuihin. Maksimisykkeesi ei kerro urheilullisista kyvyistäsi. "Kahdella samankaltaisella urheilijalla - [sama] ikä, sukupuoli ja urheilullinen tausta - voi olla hyvin erilaiset maksimisykkeet, ja tämä ei millään muotoa osoita, että urheilija "A" on parempi urheilija kuin "B" eikä se ennusta kuka voi voittaa vastakkaisessa kilpailussa", Stokes sanoi.

Miksi sykkeesi vaihtelee tieteenalojen välillä

Muihin urheilijoihin verrattuna henkilökohtaisten sykealueesi lisäksi sykkeesi vaihtelee uinnin, pyöräilyn tai juoksun aikana. Kun käytät sykettä triathlon-harjoittelussa, haluat vyöhykkeitä, jotka eivät ole vain sinulle ominaisia, vaan myös kullekin lajille ominaisia. Tämä johtuu useista tekijöistä, kuten kehon asennosta ja painon jakautumisesta.

"Uinti, vaakasuuntainen, ei-painoa kantava toiminta, on keskimäärin alhaisin [syke] maksimi kolmesta triathlonin lajista", Stokes sanoi. "Pyöräilyn osittaisena painon kantavana toimintana ([jossa] viisi yhteistä kantamispistettä - kädet, istuin, jalat) on normaalisti toiseksi alhaisin syke juoksun aikana, koska se on täysipainoista toimintaa (kaksi yhteistä painoa). painonkantopisteillä – jaloilla) on korkein syke kolmesta lajista.”

Tämä tarkoittaa sitä, että maksimisykkeesi juoksussa on todennäköisesti korkeampi kuin pyöräilyssä, mikä on korkeampi kuin uinnissa. Ja sitten myös alueesi kutakin muutetaan vastaavasti – vaikka ne ovat samat prosenttiosuudet suhteellisesta urheilulajista.

Näiden vyöhykkeiden käyttäminen triathlon-harjoittelussa

Nyt kun tiedät perusasiat, olet valmis ottamaan mallikaavion, josta näet, kuinka voit ottaa sen käyttöön. Jälleen, kun jakaa tämän kaavion, Stokes korostaa, että 80 prosenttia harjoituksista tulisi tehdä Z1:ssä ja Z2:ssa.