Vertaile parempaa itseäsi:uintikuukausi, viikko 4 harjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa uintikuukautemme viimeiselle viikolle – toivomme, että tunnet olosi paremmaksi, nopeammaksi ja vahvemmiksi vedessä ja olet valmis toistamaan vertailutestin viikolta 1. Tämä viikko tuo kaksi lisätreeniä ammattitriathlonisti Lauren Brandonilta ennen finaalia benchmark testi viikonloppuna.

Brandon neuvoo urheilijoita suorittamaan ensimmäisen harjoituksen - nopeusharjoituksen - maanantaina tai tiistaina, sitten toisen harjoituksen - aerobisen/voiman - torstaina, ennen kuin toistavat vertailutestin joko lauantaina tai sunnuntaina. Toivottavasti näet joitain merkittäviä parannuksia testissäsi viikosta 1 alkaen. 

Kuten aikaisempina viikkoina, jokaiselle harjoitukselle on kaksi vaihtoehtoa:yksi vaihtoehto niille, jotka tyypillisesti uivat keskimäärin 2 000 jaardia/metri harjoituskertaa kohden, ja vaihtoehto kaksi niille, jotka yleensä uivat 3 000–4 000 jaardia/metriä harjoitusta kohden.

Harjoitus 1:Pikauinti

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia 

Lämmittely:
300 valinnan uinti

2 x 150 (100 vapaapotkua/50 potkua) 15 sekunnissa. levätä

4 x 75 (25 poraa, 25 rakentaa nopeasti, 25 helppoa) 15 sekunnissa. levätä

4 x 25 laskeudu 1-4 (numero 4 =kaikki ulos!) 10 sekuntia. levätä

100 vaihtoehtoa

Pääsarja:
4 x 75 as:
#1 15 jaardia nopeasti, loput helposti 20 sekunnissa. lepää
#2 20 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#3 25 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#4 50 ALL OUT (varaa aikaa) ja sitten 25 helppoa

100 vaihtoehtoa 

4 x 75 as:
#1 15 jaardia nopeasti, loput helposti 20 sekunnissa. lepää
#2 20 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#3 25 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#4 50 ALL OUT (varaa aikaa) ja sitten 25 helppoa

Jäähdytys:
200 valinta helppoa

Vaihtoehto 2:3200 jaardia 

Lämmittely:
400 valinnan uinti

2 x 200 (100 vapaapotkua/50 potkua/50 ei vapaapotkua) 15 sekunnissa. levätä

4 x 100 (25 poraa, 50 rakentaa nopeasti, 25 helppoa) 15 sekunnissa. levätä

8 x 50 laskeutuu 1-4, 5-8 paastotakseen 10 sekuntia. levätä

100 vaihtoehtoa

Pääsarja:
4 x 75 as:
#1 15 jaardia nopeasti, loput helposti 20 sekunnissa. lepää
#2 20 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#3 25 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#4 50 ALL OUT (varaa aikaa) ja sitten 25 helppoa

200 vaihtoehtoa 

4 x 75 as:
#1 15 jaardia nopeasti, loput helposti 20 sekunnissa. lepää
#2 20 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#3 25 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#4 50 ALL OUT (varaa aikaa) ja sitten 25 helppoa

200 vaihtoehtoa 

4 x 75 meloilla (poiju valinnainen) kuten:
#1 15 jaardia nopeasti, loput helposti 20 sekuntia. lepää
#2 20 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#3 25 jaardia nopeasti, loput rennosti 20 sekuntia. lepää
#4 50 ALL OUT (varaa aikaa) ja sitten 25 helppoa

Jäähdytys:
200 vaihtoehtoa 

Harjoitus 2:Aerobinen/voimauinti 

Vaihtoehto 1:2 400 jaardia

Lämmittely:
200 (75 ilmaiseksi / 25 ei ilmaista)

Pääsarja:
2 x 200 (#1 50 potku/50 uinti); (nro 2. 50 harjoitusta/50 uintia) 15 sekunnissa. levätä

4 x 100 (vain pariton poiju, parillinen poiju ja melat) hengitys joka 3. lyönti 15 sekunnin ajan. levätä

8 x 50 (25 rakentaa nopeasti, joten aloita hitaasti ja rakenna koko 25:stä nopeaan; 25 helppoa) 15 sekunnissa. levätä

16 x 25 (4 ilmaista; 4 ei ilmaista; 4 laskeutuu 1-4 (nopeampi kukin); 4 valinta helppoa) 10-15 sekuntia. levätä

Jäähdytys:
200 helppoa

Vaihtoehto 2:3 800 jaardia

Lämmittely:
600 (75 ilmaiseksi / 25 ei ilmaista)

Pääsarja:
3 x 200 (#1 – 50 potkua/50 uintia; 2 – 50 harjoitusta/50 uintia; 3 – 50 vapaata/50 ei vapaata) 15 sekuntia. levätä

6 x 100 (vain kerroinpoiju; tasapoiju ja melat) hengitä joka 3. lyönti 15 sekunnin ajan. lepää

12 x 50 (25 rakentaa nopeasti; 25 helppoa) 15 sekunnissa. levätä

20 x 25 (4 vapaata, 4 laskeutumista 1-4 nopeaan, 4 ei vapaata, 4 laskeutumista 1-4 nopeaan, 4 valinta helppoa) 10-15 sekuntia. levätä

6 x 100 (vain 1-3 melaa; 4-6 poijua ja melat) 15 sek. Lepo

Jäähdytys:
200 helppoa

Harjoitus 3:Vertailutesti

Lämmittely:
Tee helppo 10 min. ui, lisää asteittain vaivaa 10 minuutin ajan. joten olosi on hyvin lämmennyt loppuun mennessä. Ihannetapauksessa sinun tulisi toistaa lämmittely, jonka teit ennen ensimmäistä vertailutestiä viikolla 1.

Valmistelusarja:
8 x 50 – etenemisponnistus 1-4, 5-8, helposta nopeaan, kestää 10-15 sekuntia. levätä jokaisen 50 välillä. Ajatuksena tässä on "avaa moottorisi" valmiina pääsarjaa ja vertailutestiä varten.

Pääsarja/vertailutesti:
Vaihtoehto 1:5 x 200 ja 20 sekuntia. lepää jokaisen 200 välissä (kirjoita paras keskimääräinen aikasi)

Vaihtoehto 2:10 x 200 ja 20 sekuntia. lepää jokaisen 200 välissä (kirjoita paras keskimääräinen aikasi) 

Jäähdytys:
100-200 helppoa uintia

[Vertaile parempaa itseäsi:uintikuukausi, viikko 4 harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054418.html ]