Tunnin harjoitus:mäkiä ja tempoaika

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä on hauska ja monipuolinen juoksuharjoittelu, joka voidaan mukauttaa harjoitusvaiheeseen ja sen tavoitteiden mukaan. Se sisältää muutaman lyhyen, jyrkän mäkitoiston ennen kuin lyömme neljän minuutin tempoponnistuksia tasaisella.

Aloita 15 minuutin lämmittelyllä tasaisella tiellä ja muista aloittaa helposti. Lämmittelyn viimeisen viiden minuutin aikana sinun pitäisi tuntea, että olet valmis aloittamaan kovemmin:hengität hieman kovemmin ja aivosi ja kehosi ovat valmiita lähtemään. Sen pitäisi olla 6-7/1o RPE (koetun rasituksen nopeus). Ennen kuin aloitat pääsarjan, tee kolme 45 sekunnin poimintaa, joissa lisäät vauhtiasi varovasti 15 sekunnin välein. Selvyyden vuoksi kunkin poimintakerran viimeisen 15 sekunnin tulee olla nopea, mutta ei lähelläkään sprinttiä tai maksimiponnistusta. Nämä on suunniteltu yksinkertaisesti avaamaan sinut ennen kuin aloitat pääsarjan.

Pääsarja on kaksiosainen:ensin ylös, sinun kannattaa löytää mäki, jonka kaltevuus on 4-6 %, ja tehdä kuusi 20 sekunnin mäkitoistoa, lenkillä takaisin aloitusasentoon palautuksena joka kerta. Keskity jokaisessa mäessä toistamalla polvivoimaan ja askeleihisi. Näiden pitäisi tuntua vahvoilta, mutta ei välttämättä nopeilta. Koska olemme vielä vuoden alussa, sinun tulee keskittyä askeleidesi tehoon missä tahansa tahdissa (mutta myöhemmin vuoden aikana ja kilpailukaudella voit keskittyä enemmän tahtiin).

Heti kun olet suorittanut mäkitoistot, siirry tasaisille teille kahdeksi tai kolmeksi kierrokseksi neljän minuutin tempoväleillä (ajattele RPE 7/10) kahden minuutin hölkkälenkillä kunkin intervallin välissä. Jälleen tähän aikaan vuodesta on parasta etsiä tasaista, rentotempoista työtä ja välttää kiusausta alkaa nostaa vauhtia ja vaivaa liikaa. Pidä asiat rennosti juuri nyt – kova työ voi tulla myöhemmin!

Jäähdytä 5–10 minuutin kevyellä lenkkeilyllä.

Tunnin harjoitus:mäkiä ja tempoaika

Lämmittely:

15 min. helppoa, ponnistuksen lisääminen viimeisen 5 minuutin aikana.

3 x 45 sek. noukit, rakennusnopeus 15 sekunnin välein.

Pääjoukko:

Tee 4–6 %:n rinteessä 6 x 20 sekunnin mäkitoistoa, lenkillä takaisin aloitusasentoon palautuksena.

Siirtyminen suoraan:2-3 x 4 min. @ tempo vauhti (RPE 7/10) 2 min. hölkkää jokaisen intervallin välillä.

Jäähdytys:

5-10 min. helppo hölkkä

[Tunnin harjoitus:mäkiä ja tempoaika: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054408.html ]