Triathlonin harjoitusalueiden perustaminen

pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin, sekä eksklusiiviset harjoitussuunnitelmat, FinisherPix-kuvat, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Harjoitusvyöhykkeiden määrittäminen ja käyttö voi antaa triathlonilijoille enemmän hallintaa harjoitusten intensiteetissä ja tehdä yleisistä harjoittelukuorista, kuten ylikuntoilusta, vähemmän todennäköisempää. Tietäen, kuinka kovaa sinun pitäisi olla, auttaa sinua pitämään harjoituksen tavoiteintensiteetissä ja -ponnistuksessa. Tarkkojen triathlon-harjoitusvyöhykkeiden määrittäminen vie kuitenkin aikaa ja edellyttää tietojen, kuten tehon, sykkeen, tahdin ja koetun ponnistuksen, keräämistä. Oppiminen harjoittelemaan kunnolla näillä vyöhykkeillä niiden perustamisen jälkeen vie myös aikaa; harjoitusalueita alkaa kokeilla ja asettaa – varsinkin kun ne ovat sykeharjoitusvyöhykkeitä, oppimiskäyrä on vähän.

Mitä ovat triathlonin harjoitusalueet

Harjoitteluvyöhykkeet ovat pohjimmiltaan tapa mitata kuinka kovaa tai helppoa olet harjoituksissasi. Vaikka eri valmentajat käyttävät eri numeroita ja määritelmiä vyöhykkeistä, suurimman osan ajasta vyöhyke 1 on helpoin – mitattiinpa sitten havaitun rasituksen, sykkeen, tahdin tai tehon perusteella. Alueet ovat tasoja, jotka on jaoteltu yhteen tai useampaan mittariin, jotka määrittelevät 

Yksi yleisimmistä vyöhykkeiden jakautumisesta on viiteen harjoitusalueeseen – vaikka on myös järjestelmiä, jotka käyttävät vain kolmea ja niitä, jotka käyttävät seitsemää, joissa suurin luku on vaikein vyöhyke. Muista käyttää samoja vyöhykkeitä ja vyöhykkeiden määritelmiä kuin valmentajasi tai määrätyt harjoitukset.

KUUNTELU: Kaikki mitä triathlonilijoiden tulee tietää harjoitusalueista

Puhumme alla lisää harjoitusvyöhykkeiden määrittämisestä tai asettamisesta alla, mutta useimmat valmentajat ja järjestelmät käyttävät testiä, jonka avulla voit määrittää kynnysponnistuksen (tyypillisesti vyöhyke 4 viiden vyöhykkeen järjestelmässä) ja sitten ekstrapoloida siitä. Laktaattikynnykselle v. toiminnallinen kynnysteho v. hengityskynnys on kuitenkin olemassa erilaisia ​​määritelmiä. Lisäksi vyöhykkeet vaihtelevat lajeittain – kynnyssykkeesi on erilainen juoksussa kuin pyöräilyssä.

Älä tee näitä virheitä määrittäessäsi harjoitusalueita

Triathlonistit – ja urheilijat yleensä – tekevät kaksi yleistä virhettä määrittäessään harjoitusalueita:vain syke ja käyttämällä yhtälöä maksimisykkeesi selvittämiseksi. Syke on itse asiassa herkempi mittari kuin saatat ymmärtää. Ensinnäkin sinun on otettava huomioon, että syke on hyvin yksilöllinen jokaiselle henkilölle. Toiseksi, sinun on ymmärrettävä, että on useita tekijöitä, jotka voivat muuttaa sykkeesi päivittäisestä ja aktiivisuudestasi toiseen, mukaan lukien sää, nestetasosi ja triathlonistien osalta harjoittamasi laji. sillä hetkellä. Esimerkiksi uidessa kehosi asento ja vesi aiheuttavat paljon alhaisemman sykkeen kuin juoksessasi.

LIITTYVÄT : Sykealueiden käyttäminen triathlonissa

"Se on hyvin riippuvainen henkilön fysiologiasta", sanoi Rhys Jones, seitsenkertainen walesilainen triathlonin mestari, urheilufysiologi ja Jinx Sportin valmentaja. ”Se ei ole vain yksinkertainen yhtälö… Monilla ihmisillä on erittäin poikkeuksellisen korkea maksimisyke ja joillain erittäin poikkeuksellisen alhainen maksimisyke. Se on hyvin pitkälti genetiikan altista ja sitä manipuloi koulutus. Sykkeen käyttäminen harjoitusalueiden ainoana mittana on hyvin subjektiivista.”

Yhtälö, johon Jones viittaa, on myös Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jakama, ja se viittaa siihen, että maksimisykkeesi selvittämiseksi otat vain ikäsi ja vähennät sen 220:sta. Kuten Jones kuitenkin huomauttaa, valmentajat – mukaan lukien kuuluisa kestävyysvalmentaja, TrainingPeaksin perustaja ja kirjailija Joe Friel – kertoo sinulle, että tämä yhtälö ei ole luotettava. Jones lisää, että valmentajat laativat harjoitushistorian ja urheilijatyypin ennen kuin he käyttävät sykettä harjoitusalueiden asettamiseen.

On tärkeää tietää, että harjoitusalueiden osalta syke ei ole ainoa tärkeä mittari. Tämä pätee erityisesti niille, kun et pysty keräämään syketietoja ja tarvitset muita mittareita. Yleisin lisä harjoitusalueeseen on havaittu rasitusnopeus (RPE), joka auttaa kehoasi oppimaan harjoittelemaan ja kilpailemaan tunteen mukaan. Lisäksi monet valmentajat käyttävät lisämittarina voimaa pyörässä tai vauhtia juoksussa tai uinnissa.

Yksi tehon, vauhdin ja koetun ponnistuksen käytön eduista sykkeen lisäksi on, että syke voi usein viivästyä, ts. kestää jonkin aikaa, ennen kuin se nousee työn aikana. "Sinun on annettava sykkeellesi aikaa päästä tasolle", sanoi Mandi Kowal, TRI-Umph Today Coachingin perustaja. ”Ei saa latautua ulos porteista ja odottaa sykensä olevan alueellaan ensimmäisen minuutin aikana; anna sen tasaantua 5-10 minuuttia. Täytyy olla kärsivällinen.”

Tämä kärsivällisyys pätee myös triathlonin harjoitusvyöhykkeiden asettamiseen, jolloin testausahdistus ja tiedon puute voivat vaikuttaa vyöhykkeiden tarkkuuteen.

Miksi triathlontajien on määritettävä useita harjoitusalueita

Koska sykkeessä voi olla eroja lajikohtaisesti, triathlonin harrastajien tulisi perustaa useita harjoitusalueita. Tämä voidaan tehdä erilaisilla testeillä jokaiselle lajille, kaikki käyttämällä sykettä, RPE:tä ja, jos mahdollista, tehoa tai vauhtia. Syke on yleensä korkein juoksu ja alhaisin uinti samalla vaivalla. Jokaisella tieteenalalla on myös erilaisia ​​muuttujia. Esimerkiksi Jones sanoi, että esimerkiksi uintitestin tai harjoituksen hallinta on paljon helpompaa, varsinkin jos harjoittelet samassa uima-altaassa, samaan aikaan vuorokaudesta säilyttäen saman veden lämpötilan ja helposti mitattavissa olevat etäisyydet.

"Sykealueet vaihtelevat harjoituksesta riippuen", Kowal toistaa. ”Uinnissa se on alhaisempi veden lämpötilan, kehon vaakasuoran asennon ja sen takia, ettei painovoimaa taisteta. Kun tarkastelet juoksua verrattuna pyöräilyyn, juoksussa kehosi käyttää enemmän lihaksia itsensä työntämiseen, mikä saa sydämesi työskentelemään kovemmin.”

Lue tämä ennen kuin testaat harjoitusalueita

Jos tämä on kaikki TL;DR ja olet täällä vain testejä varten, toivomme, että tämän osion otsikossa olevat suuret kirjaimet kiinnittivät huomiosi. Tämä johtuu siitä, että sinun on pidettävä tämä mielessä:testaus vaatii harjoittelua. Älä odota suorittavasi jokaista näistä testeistä kerran ja boom, sinulla on harjoitusalueesi, jotka kestävät sinua koko loppu triathlonurasi. Valitettavasti se ei ole niin helppoa (se ei ole ei koskaan noin helppoa).

"Ihannetapauksessa meidän pitäisi olla toipumassa ja väsymättömässä tilassa testin aikana", Jones sanoi. ”Jokaisessa kokeessa on oppimisjakso ja sinulla voi olla ahdistusta, varsinkin jos et ole tehnyt sitä aiemmin. [Ahdistuneisuuden testaamisen vuoksi] aloittelevalla urheilijalla voi tapahtua valtavia muutoksia sykealueilla, voimaalueilla ja jopa fysiologiassa, koska hormonaaliset muutokset vaikuttavat sydämesi pumppaamiseen.”

LIITTYVÄT : Miksi sinun pitäisi mitata vaivaa RPE:llä

Näet myös muutoksia vyöhykkeissäsi, kun kunto paranee – minkä vuoksi sinun on testattava uudelleen säännöllisesti. Kowal lisäsi, että useiden mittareiden käyttäminen harjoitusvyöhykkeiden kehittämiseen antaa sinulle lisää palautetyökaluja, joihin voit kääntyä, kun harjoitusalueet on määritetty. Jos esimerkiksi huomaat, että sykkeesi verrattuna RPE:hen näyttää olevan huonosti, voit säätää harjoitusalueitasi tulevia harjoituksia varten.

Harjoitteluvyöhykkeiden perustaminen

Kuten yllä totesimme, harjoitusvyöhykkeiden lukumäärälle ja kynnysponnistukselle, jota käytetään näiden harjoitusalueiden määrittämiseen, on useita määritelmiä. Yleisin laskelma on käyttää viittä harjoitusaluetta (joista vaikeimmat tai viides harjoitusalue on joskus jaettu lisäalaalueisiin).

Mikä on kynnys? On myös erilaisia ​​kynnyspisteitä, ja eri valmentajat käyttävät niitä eri tavalla. Laktaattikynnyssyke on intensiteetti, jolla laktaatti alkaa kertyä vereen. Pyörässä käytetty toiminnallinen kynnysteho on pohjimmiltaan voimaa tai vaivaa, jonka voit ylläpitää noin tunnin ajan. Nämä eivät ole sama asia, mutta monilta urheilijoilta ne vaativat suunnilleen saman ponnistelutason ja ovat tyypillisesti neljän ja viidennen alueen välisen rajan ympärillä.

Voit sitten käyttää laskelmaa ekstrapoloidaksesi kynnyksesi (vyöhykkeen neljä yläosa) selvittääksesi muut vyöhykkeesi.

Nämä ovat harjoitusalueille yleisesti käytetyt TrainingPeaks-laskelmat:

Suorita alueet

Vyöhyke 1:Alle 85 % laktaattikynnyksestä (LTHR)
Vyöhyke 2:85-89 % LTHR:stä
Vyöhyke 3:90-94 % LTHR:stä
Vyöhyke 4:95 % 99 %:iin LTHR:stä
Vyöhyke 5a:100–102 % LTHR:stä
Vyöhyke 5b:103–106 % LTHR:stä
Vyöhyke 5c:Yli 106 % LTHR:stä

Pyöräilyalueet

Vyöhyke 1:alle 81 % LTHR:stä
Vyöhyke 2:81 % - 89 % LTHR:stä
Vyöhyke 3:90 % - 93 % LTHR:stä
Vyöhyke 4:94 % - 99 % LTHR:stä LTHR
Vyöhyke 5a:100–102 % LTHR:stä
Vyöhyke 5b:103–106 % LTHR:stä
Vyöhyke 5c:Yli 106 % LTHR:stä

(Laskelmat ovat erilaiset toiminnallisen kynnystehon osalta. Katso TrainingPeaks-laskelmat vyöhykkeiden määrittämiseksi.)

Voit myös käyttää tätä taulukkoa sykealueiden määrittämiseen maksimisykkeen perusteella. Vaikka nämä ovat yleisiä vyöhykelaskelmia, joita käytetään viiden vyöhykkeen järjestelmässä, joka perustuu laktaattikynnykseen, on muitakin järjestelmiä, kuten kahden kynnyksen seitsemän vyöhykkeen järjestelmä. Lisäksi tiettyjen vyöhykkeidesi tulee vastata tekemiäsi harjoituksia.

Mitä tahansa järjestelmää käytätkin, tärkeintä on tietää, että vyöhyke 1 on helpoin, vyöhyke 2 on tasaista ponnistelua, vyöhyke 3 on tempo (ajattele 70,3 ponnistusta), vyöhyke 4 on se, mitä voit tehdä pitkällä aikavälillä. aika, ja vyöhyke 5 ja uudemmat on erittäin kovaa. Jotta voit selvittää, mitä kukin näistä vyöhykkeistä merkitsee sinulle, sinun on suoritettava testi selvittääksesi, missä kynnyksesi on ja mitä voit ylläpitää juuri nyt.

Uintikoe harjoitusalueiden muodostamiseksi

Mitä tulee uintitesteihin, sinulla on muutama vaihtoehto. Yksi niistä olisi tehdä aika-ajo, uida 1000 jaardia ja ottaa vauhtisi ja keskisyke tästä yrityksestä määrittääksesi kynnyksesi.

Jones suositteli myös viiden 200:n askeltestiä. Kun nopeudut, otat sykkeesi jokaisen 200:n lopussa määrittääksesi keskisykkeen.

Pyörätesti harjoitusalueiden perustamiseksi

Yleinen testi harjoitusalueiden määrittämiseksi pyörälle on FTP (functional threshold power) -testi. Tätä testiä varten lämmität, harjoittelet 5 minuuttia kovasti, toivut ja suoritat sitten 20 minuutin kokonaisponnistuksen. Käytä tehoasi ja sykettäsi tuossa 20 minuutin ponnistelussa kynnyksen määrittämiseksi. Jones lisää, että se voi perustua myös kiipeilyyn, jossa ratsastaa, kunnes et enää jaksa, ja sitten löydät maksimisykkeesi, joka voidaan myös rinnastaa tunteeseen.

Jos käytät valmentajaa ja haluat tehdä testin tehon tai wattien perusteella, Jones suosittelee maksimaalista testiä, joka tehdään minuutin välein. Sufferfestin kaltaisten online-pyöräilyohjelmien kaltaisten ramppitestien käyttäminen laskee puolestasi ja ohjaa sinut asteittainen nousuun – joten sinun ei tarvitse miettiä sitä. Tämä voidaan tehdä sisätiloissa ja sitten voit määrittää vyöhykkeesi asematasotestissä suorituksesi perusteella. "Voima voittaa kaikessa, kun on kyse maksimaalisesta testistä", Jones sanoi.

Suorita testi harjoitusvyöhykkeiden perustamiseksi

Sinulla on myös joitain vaihtoehtoja juoksemiseen. Voit tehdä FTP-testin kaltaisen testin, jossa käytät 30 minuutin täydellistä ponnistelua ja katsot sykettäsi viimeisen 20 minuutin aikana kynnyksesi määrittämiseksi. Suorita 30 minuuttia kilpailutyyppisenä harjoituksena, kokonaan, mutta paina kierros ensimmäisen kymmenen minuutin jälkeen saadaksesi sykkeesi testin kahdella viimeisellä kolmanneksella (koska syke voi viivästyä).

Lisäksi Jones sanoi, että voit käyttää tallennettua päivämäärää 5K tai 10K aikakokeesta. "Kokemuksen myötä 10 000 aika-ajo antaa sinulle sykealueita ja 70-75 prosenttia maksimisykkeestäsi on sinulle läheinen arvio aerobisesta juoksusta", hän lisää.

Aiheeseen liittyvä: Vertailutestit harjoitusvyöhykkeiden perustamiseksi 

Tiedonkeruu on avain oikeille harjoitusalueille

Mitä enemmän tietoja saat, sitä tarkempia harjoitusalueesi ovat. Sen lisäksi, että haluat harjoitella testaamista, kun tulet siihen mukavammaksi, haluat myös testata uudelleen muutaman kuukauden välein kerätäksesi uutta tietoa kuntosi edetessä.

"Uudelleentestaaminen ja testaus rakentavat edelleen urheilullista kuvaa", sanoi Jones. "Ensimmäisen testisi pitäisi olla ehkä enemmän arvostettu RPE:llä, ja kun testaat jatkuvasti paremmin, voit käyttää sykettä hieman tarkemmin." Ja sitten voit myös lisätä tehoa.

[Triathlonin harjoitusalueiden perustaminen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054409.html ]