Tunnin harjoitus:juoksumäkiä ja harjoituksia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Käytä tätä epätavallista harjoitusta keskittyäksesi nopeuden ja muodon yhdistelmään.

Tämän viikon harjoitus tulee Alison Kreideweisiltä, ​​kaksinkertaiselta USAT-all-amerikkalaiselta, kahdesti Team USA -jäseneltä ja Empire Tri Clubin perustajilta New Yorkissa, joka on kilpaillut ja valmentanut yli 17 vuotta.

Yksi parhaista asioista juoksemisessa on kyky heittää kengät jalkaan, kävellä ulos ovesta ja lähteä lenkille. Mutta koska juoksumuoto on niin tärkeä, kiire liikkeelle voi itse asiassa estää kykyäsi juosta nopeammin ja pidemmälle tehokkaammin. Ajattele kuinka monta harjoitusta kilpauimarit tekevät lämmittelysarjansa aikana ennen pääuintiaan.

"Tutkimukset osoittavat, että dynaamisen lämmittelyn ja harjoitusten sisällyttäminen juoksuun voi olla paras tapa ehkäistä loukkaantumisia ja parantaa suorituskykyä", Kreideweis sanoo. ”Oikea lämmittely löysää vartaloasi ja nostaa kehon lämpötilaa auttaakseen sitä valmistautumaan harjoituksen vaatimuksiin. Kun se sisällytetään viikoittaiseen juoksuohjelmaasi, se voi parantaa juoksumuotoa, lisätä nopeutta ja vähentää loukkaantumisia.”

Kreideweis kutsuu tätä harjoitusta "mäkiksi ja harjoituksiksi", koska se on yhdistelmä hyväksi todettua pikatyötä ja dynaamisia harjoituksia rinteessä. "Suosittelen aloittamaan lyhyeltä, loivalta mäeltä, jonka huipulle pääseminen kestää alle minuutin", hän sanoo. "Kun kuntosi paranee, saatat siirtyä pidempiin, jyrkempiin mäkiin."

Hän ymmärtää myös, että monet triathlonistit saattavat kääntyä pois vauhdista, koska he eivät pidä itseään nopeina. Tämä on väärä ajattelutapa, Kreideweis sanoo. ”Motto, jonka haluan jakaa urheilijoilleni, on:”Sinun ei tarvitse olla nopea tehdäksesi vauhtityötä. Pikatyö tekee sinusta nopeamman!’ ”

Tämän harjoituksen ponnistelu on prosenttiosuus maksimisykkeestä tai koetun rasituksen nopeudesta. Sekä lämmittely että jäähdyttely ovat sujuvaa keskustelutahtia, mutta keskustelun ylläpitäminen nopeimmilla väliajoilla pitäisi olla vaikeaa.

Lämmittely:
10 minuuttia kevyttä juoksua, kasvaen hitaasti 50-prosenttisesti

Pääjoukko:
PORAT
Suorita mäen alaosasta noin puoliväliin seuraava:
– korkeat polvet
– takapotkut
– korkeat polvet
– Lyhyt, voimakas kiihdytys kuudelle kahdeksan askelta, jota seuraa helppo hölkkä (kävele/kevyt lenkki alas mäkeä palautuaksesi)

PUOLIKKETTA
2–4 sprinttiä kohtalaisen kovalla tahdilla pohjasta puoliväliin
Käänny ympäri ja lenkkeile helposti pohjaan palautuaksesi

FULL HILLS
3-5 täyttä mäkeä, aloita kohtalaisen kovaa vauhtia ja lisää vauhtisi täyteen sprinttiin lähestyessäsi huippua (huipulle saavuttaessa sinun pitäisi olla hengästynyt)
Käänny ympäri ja hölkkää helposti huipulle pohja palautumista varten

Jäähdytys:
5-10 minuuttia helppoa hölkkää/kävelyä

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Tunnin harjoitus:juoksumäkiä ja harjoituksia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053507.html ]