Yhden tunnin harjoitus:Juoksumatto M ja W

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lennä seuraavan "dreadmill"-istunnon läpi tällä nopeuden ja kaltevuuden vaihtelun yhdistelmällä.

Tämän viikon harjoittelun tekee Coloradossa toimiva valmentaja ja fysioterapeutti Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, T-Zero Physion omistaja ja valmentaja vuodesta 2016. DeGroot on Ironman-sertifioitu valmentaja, joka on erikoistunut loukkaantuneiden urheilijoiden kanssa työskentelemiseen. Hän on kilpaillut useilla triathlon-matkoilla aina 70,3 asti ja juoksenut maratonmatkan (tai enemmän) 17 kertaa, mukaan lukien yli 200 mailin viikon mittaisen juoksun Haitin halki.

"Kun sää alkaa muuttua ja enemmän harjoitteluasi on ehkä oltava sisällä, "Treadmill M and W" on harjoitus, jonka avulla voit pysyä mukana ja saada upean harjoituksen 45-60 minuutissa", DeGroot sanoo. "Koska muutat jotain 3-4 minuutin välein, se pitää mielesi poissa toistuvista juoksumatolla olemisesta. Kokonaisponnistuksen pitäisi pysyä melko tasaisena 30 minuutin pääsarjan ajan, mutta nopeus ja kaltevuus kasvavat ja laskevat vuorotellen."

Treeni sisältää myös dynaamisen lämmittelyn keskittyä juoksun perusteisiin, jotka ehkäisevät loukkaantumisia.

Keskity hitaisiin ja tahallisiin liikkeisiin:
Kävele pyörien – Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi pitäen molemmat jalat suoraan eteenpäin. Aja lantiota/lantiota eteenpäin, kunnes tunnet pienen venytyksen vasemman lantion etuosassa. Pyöritä olkapäätäsi ja lantiota vasemmalle, mikä muuttaa venytystä, jota tunnet lantion etuosassa. Toista toisella jalalla 10 askelta per jalka.

Monisuuntainen syöksyssä eteneminen – Keskity siihen, että painosi jakautuu tasaisesti koko jalkaasi. Hyppää ensin eteenpäin oikealle jalallesi ja astu sitten taaksepäin. Työnnä oikea jalka 45 astetta oikealle ja astu sitten taaksepäin. Lopuksi työnnä oikea jalka oikealle puolelle 90 astetta, astu taaksepäin. Toista vasemmalla jalallasi. Kun tunnet olosi mukavammaksi alkusyöksyissä, lisää liikkuvaan jalkaan kahden laskun tasapaino nostamalla toinen jalka ylös astumisen jälkeen. Viisi syöksyä kumpaankin suuntaan vakio- ja tasapainosyöksyssä.

Korkeat polvet tasapainottavat kävelyt – Seiso korkeana, tasapainota oikealla jalallasi ja nosta vasen polvi vyötärön korkeudelle, pidä kaksi sekuntia. Toista toisella jalalla. Ota 10-15 askelta kummallakin jalalla.

RDL-kävely – Astu eteenpäin oikealle jalallesi – pitäen painosi jakautuneena tasaisesti jalkaasi pitkin – potkaise vasenta jalkaasi taaksepäin ja kumarru eteenpäin lantiostasi, kunnes ylävartalosi ja vasen jalkasi ovat vaakasuorassa linjassa. Tasapainon edistämiseksi ojenna vasen käsivarsi alas oikeaa jalkaa kohti. Toista toisella jalalla. Ota 10-15 askelta kummallakin jalalla.

Lämmittely
10 minuuttia yllä olevista harjoituksista
5 minuutin hölkkä itse valitulla tahdilla

Pääjoukko
0–3 minuuttia:               4–6 %:n arvosana                  50–60 %:n kilpailuvauhti
3–6 minuuttia:              2–4 %:n taso                 60–70 %:n kilpailuvauhti
6–9 minuuttia:              0–2 % arvosana                 70–80 % kilpailuvauhti
9–12 minuuttia:             2–4 % kilpailuvauhtia nopeus
15–18 minuuttia:           2–4 %:n nopeus                 60–70 %:n kilpailuvauhtinopeus
18–21 minuuttia:           0–2 %:n nopeus                 70–80 %:n kilpailuvauhti
21–24 minuuttia:           2–4 % luokka                 60–70 % kilpailuvauhti
24–27 minuuttia:          4–6 %:n nopeus                   50–60 % kilpailuvauhtia
27–30 minuuttia:                   4–6 % 70 -80 % kilpailuvauhtinopeus

Jäähdytys
15 minuutin lenkki ja hyvä venytys

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Juoksumatto M ja W: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053269.html ]