Vertaile parempaa itseäsi:Viikon 3 pyöräharjoitukset

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa viikolle 3! Tähän mennessä sinulla pitäisi olla kaksi vakaata viikkoa (katso viikko 1 ja viikko 2) pyöräharjoittelua ja alkaa tuntea kuntoa sen seurauksena. Entinen Ironmanin maailmanmestari Karen Smyers on suunnitellut vielä kolme treeniä tälle viikolle, jotka kaikki on suunniteltu pitämään sinut tien päällä ja näkemään parempia tuloksia, kun toistat vertailupyörätestin kuun lopussa.

Näissä harjoituksissa ponnistustasot on määrätty prosentteina toiminnallisesta kynnystehosta (FTP), joka määritellään tahdiksi tai tehoksi, jonka voit ylläpitää 60 minuutin aika-ajon aikana. Jos sinulla ei ole tehomittaria tai et tiedä FTP:täsi, mittaa ponnistus Rate of Perceived Exertion (RPE) -arvolla seuraavasti:

1-3 – erittäin helppo, kevyt aerobinen, kevyt rasitus jalkoihin

4-6 – kohtalainen, aerobinen, kestävä yli 60 minuuttia, kohtalainen jalkojen rasitus

6,5-7,5 – tempo, kestävä keskittyen; jonkin verran epämukavuutta / rakennusuupumus / jalkojen rasitus

8-9 – kovaa ponnistelua, joka vaatii paljon motivaatiota jaksaakseen lyhyinkin väliajoin, kova rasitus jaloissa, hengitys on syvää ja nopeaa

10 – anaerobinen ponnistus, ei kestänyt yli pari minuuttia, jalat maksimiponnistuksessa, hengitys maksimissaan riittävän pitkään pidettynä

Harjoitus 1:Kynnysvälit

Kesto:60 minuuttia

Lämmittely:

10 min. helppo polkeminen: valonkestävyys/helppo vaihteisto, 60 % FTP tai vähemmän, RPE 2-3
1 min. kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii.

Setti 1:9 min. Prep. Aseta:
Jalkojen nopeus/poljintehokkuustyö

Tee tämä 75 % FTP:llä (tai RPE 4.5:llä). Jos sinulla on ergometri, käytä sitä, sillä se säätää vastusta, kun nostat poljinnopeustasi, jotta teho pysyy vakiona. Jos sinulla ei ole ergometriä, käytä 1 vaihdetta helpommin jokaista 5 rpm:tä suurempia kohti, jotta teho pysyy tasaisena.

Joka kerta kun nostat polkemista 110 rpm:llä, sinun pitäisi tuntea olosi mukavammaksi ja tehokkaammaksi, kun hermo-lihasjärjestelmäsi löytää parhaan liikemallin.

1 minuutti. @ 95-100 rpm; 1 minuutti. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 3 min. @ 110 rpm 

Setti 2:3 min. Prep. Aseta:
3 x (30 s. kiihtyvyys 100–110 % FTP:hen TT-vaihteella; 30 s. helppo pyöritys helpolla vaihteella)

Pääjoukko:

5 x 5 min. 2 min. levätä välien välillä. Käytä TT-vaihdetta kaikilla aikaväleillä (paitsi 3. ^rd) ja säädä poljinnopeus saavuttaaksesi tavoitevoiman/ponnistuksen.

1:95 % FTP   (RPE 7)
2:100 % FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100 % FTP yhdellä vaihteella kovemmin kuin TT-vaihde (RPE 7.5)
4:105 % FTP (RPE 8)
5:110 % FTP (RPE 8.5)

Huomautuksia: 

• Ensimmäisen intervallin loppuun mennessä sykkeesi pitäisi olla noin 12–15 lyöntiä vertailutestin viimeisen viiden minuutin keskiarvon alapuolella, ja sen pitäisi nousta siihen, mitä maksimimitat testissä. viidennen ja viimeisen välin puolivälissä.

• Tämä on kova harjoitus, koska välit ovat melko pitkiä ja intensiivisiä. Voit tarkastella sitä vertailutestinä, mutta jaettuna pienempiin osiin, jotta voit keskittyä enemmän ja painaa hieman kovemmin ylimääräisen levon ansiosta.
• Jos pyörässäsi on aerobarit, tämä on hyvä setti harjoitella aero-asennossa olemista, kun lasket aika-ajowattia.

Jäähdytys:

2 min. helppo pyöritys

Harjoitus 2:Endurance Plus -tekniikka

Kesto:45 minuuttia

Lämmittely:

8 min. helppo polkeminen:kevyt vastus/helppo vaihde, 60 % FTP tai vähemmän, RPE 2-3
3 x -1-jalkainen harjoitus 3 x (20 sekuntia yksi jalka/10 sekuntia molemmat jalat/20 sekuntia toinen jalka/10 sekuntia molemmat jalat)
Kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi vaatii sitä.

Pääjoukko:

4 x (3 min @ 75 % FTP, RPE 5 @ ihanteellinen rpm; 1 min @ 70 % FTP, RPE 4,5 @ 110 rpm)
4 x (2 min @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ ihanteellinen 1 min @ 75 % FTP, RPE 5 @ 105 rpm)
4 x (1 min @ 85 % FTP, RPE 6 @ ihanteellinen rpm; 1 min @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ 100 rpm )

Ei lepoa sarjojen tai välien välillä, ellet voi jatkaa ilman lyhyttä taukoa.

Jäähdytys:

1 minuutti. helppo pyöritys

HUOM: 

• Tämä harjoitus on keskinkertaista. Sykkeesi pitäisi laskea hieman korkeammilla kierrosluvuilla, jos olet seurannut harjoituksia viikosta 1 lähtien. Harjoittele jalkojen rentouttamista pyöriessäsi, älä lihaksia sen läpi.

• Ihanteellinen kierrosluku tarkoittaa poljinnopeutta, joka tuntuu mukavimmalta, kun painat kovasti (kuten Benchmark TT:n aikana).

• Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa poljinnopeus, voit vähentää niitä 5-10 rpm, jotta korkeimmasta pisteestä tulee sinulle hieman haastavaa. Vaihtoehtoisesti voit katsoa, ​​voitko lyödä poljinnopeusmatkoja helpommalla vaihteella. Poljinnopeuden ei tarvitse olla tarkkaa, jotta voit hyötyä suuremmalla poljinnopeudella polkemisen oppimisesta.

• Jos sinulla ei ole poljinnopeutta, laske poljiniskujen määrä yhdellä jalalla 20 sekunnin ajan ja kerro kierrosluku kolmella. Harjoittele arvaamalla, mitä luulet sen olevan ennen kuin lasket, niin pian tiedät intuitiolla poljinnopeudesi.

Harjoittelu 3:Kestävyys/perusrakentaminen

Kesto:80 minuuttia

Lämmittely:

Sisältyy pääsarjan ensimmäiseen osaan, katso alla

Pääsarja:

4  sarjaa:8 min. rakentaa, 6 min. tasainen, 4 min. mäkikiipeily, 2 min. palautus seuraavasti: 

Set 1 : 
8 min. helppo polkeminen: valonkestävyys/helppo vaihteisto, 70 % FTP tai vähemmän, RPE 2-4 (käytä tätä lämmittelynä)
6 min. @ 75-80% FTP @ ihanteellinen rpm, RPE 5, mutta tee 30 sekunnin seisontasyöttö @ 100% FTP, kun saavut puoliväliin (3 minuutin kohdalla)
4 min. @ 85 % FTP @ 80-85 rpm, RPE 6
2 min. helppo spin @ 70%, RPE 4 

Kalibroi nyt uudelleen, jos valmentajasi vaatii sitä.

Set 2 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5, as:2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm, 2 min. @ 105 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP @ ihanteellinen rpm, RPE 5, mutta suorita 30 sekunnin seisontasyötö @ 100 % FTP, kun saavut puoliväliin (3 minuutin kohdalla)
4 min. @ 90 % FTP @ 75-80 rpm, RPE 6,5
2 min. helppo pyöritys @ 70 % FTP, RPE 4 

Set 3 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 as:2 min. @ 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5,  @ ihanteelliset kierrokset, mutta suorita 30 sekuntia seisomassa 100 % FTP:ssä, kun saavut puoliväliin (3 minuutin kohdalla)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. helppo pyöritys @ 70 % FTP, RPE 4 

Set 4 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 as:2 min. @ 80 rpm, 2 min. @ 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5 @ ihanteelliset kierrokset, mutta suorita 30 sekuntia seisontahuippua @ 100 % FTP, kun saavut puoliväliin (3 minuutin kohdalla)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. Helppo linkous jäähdytyksenä, helppo vaihde, RPE 2-4   

HUOM: 

• Ihanteellinen kierrosluku tarkoittaa poljinnopeutta, joka tuntuu mukavimmalta, kun painat kovasti (kuten Benchmark TT:n aikana).

• Harjoittelun tavoitteena on kerätä pitkäkestoista aikaa kohtuullisella ponnistelulla ja hieman ylimääräistä tempoalueella kovemmalla vaihteella jalkojen voiman kasvattamiseksi. Seisovat osat nostavat sykettäsi hieman ja antavat sinulle mahdollisuuden muuttaa lihasten rekrytointia ja asentoa.

[Vertaile parempaa itseäsi:Viikon 3 pyöräharjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054399.html ]