Haastepyöräharjoitus #3:Laskevat intervallit

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä pyörävalmentajan Matt Bottrillin 90 minuutin istunto on kolmas neljän pyöräilyharjoittelun sarjassamme, jotka on suunniteltu johtamaan sinut parhaaseen 40K-aika-ajoon, joka on osa virtuaalisen olympiamatkan "triathlon"-haastetta (15 -minuuttinen voimarata, 40K ajo, 10K juoksu) kuun lopussa.

Bottrill on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten kanssa, kuten Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson ja Justin Metzler. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörän asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voimalla tai sykkeellä, hän on myös listannut ne. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista.

Tämä kolmas harjoitus on Bottrillin oman myöntämän mukaan "kova", joten ole valmis työskentelemään kovasti ja polkemaan hyvin. Hän sanoi:"Tämä istunto tulee olemaan henkisesti todella kova, joten sinun täytyy mennä siihen erityiseen paikkaan, jossa haluat kärsiä saadaksesi palkinnot, joita tämäntyyppisestä harjoittelusta tulee."

Bottrill neuvoo aina käyttämään poljinnopeutta, joka antaa sinulle parhaan voimansiirron, sekä pysymään aero-asennossa kaikissa tason 5 ponnisteluissa.

Hyvä uutinen on, että välit lyhenevät harjoituksen edetessä – neljästä minuutista yhteen minuuttiin maksimaalisella ponnistelulla – ja sitten päätät sen 15 minuutin poljinnopeuden palautumiseen.

Triathlete Challenge:Home Bike Workout #3

Lämmittely

15 min. @ L1, korkea poljinnopeus 90-100+ RPM 

Pääsarja

Tee aero-asennossa poljinnopeudella, joka antaa parhaan tehonsiirron

4 x 4 min. @ L5 4 min. @ L1/2 palautus kunkin välillä

3 x 3 min. @ L5 3 min. @ L1/2 palautus kunkin välillä

2 x 2 min. @ L5 2 min. @ L1/2 palautus kunkin välillä

1 x 1 min. Suurin ponnistus

Jäähdytys

15 min. korkean poljinnopeuden palautuminen

Keritystasojen selitys

TASO/KIIP.KÄYTTÖTARKOITUS % KYNNYSTEHOSTA % KYNNYKSESTÄ SYKE1AKTIIVINEN PALAUTUMINEN (ERITTÄIN KEVY AKTIIVISUUS) Tuskin mitään rasitusta, mutta enemmän kuin istuminen<55%<68%2 KESTÄVYYS (KEVYT AKTIIVISUUS) Tuntien ajan. Helppo hengittää ja käydä keskustelua 56-75%69-83%3TEMPO (KOHDALLINEN) Hengitys raskaammin. Edelleen melko mukava, mutta hieman haastava 76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Hengitys raskaammin. Silti hieman mukava, mutta huomattavasti haastavampi91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Epämukava rajaraja. Hengenahdistus, osaa puhua, mutta ei lausetta  106-120 %>106 %6 ANAEROBINEN KAPASITEETTI (ERITTÄIN KOVA AKTIIVISUUS) Hyvin vaikea ylläpitää harjoituksen intensiteettiä, hengittää tuskin ja puhuu vain muutaman sanan PYYNTÖ) Tuntuu melkein mahdottomalta jatkaa. Täysin hengästynyt. Ei voida puhua N/AN/A

[Haastepyöräharjoitus #3:Laskevat intervallit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054117.html ]