Hawaii From Home:Bike Workout #4

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteesta triathlete.com/hawaiifromhome.

Tämä pyörävalmentajan Matt Bottrillin harjoitus on neljäs kuudesta pyöräilyharjoituksesta, jotka on suunniteltu viemään sinut parhaaseen suoritukseen Hawaii From Home -haasteessa, joka sisältää 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin ylijuoksua. kurssi 5.-11. lokakuuta. (Kaikki harjoitukset löydät täältä.) Bottrill on yksi asiantuntijavalmentajien paneelista, joka auttaa sinua opastamaan sinua huippukunnossa olevaan kilpailuviikkoon. Hän on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten, kuten Tim O'Donnellin, Tim Donin, Matt Hansonin ja Justin Metzlerin, kanssa. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörien asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voiman tai sykkeen mukaan, voit myös viitata niihin. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista. Näet, että täällä harjoituksiin liittyy työskentelyä sweetspot-pisteesi ympärillä, joka on tempon ja laktaattikynnyksen tason kärjessä oleva vyöhyke (alempi vyöhyke 4) alla olevan taulukon perusteella. Se on ala, jolla monet urheilijat työskentelevät ahkerasti, koska se auttaa lisäämään tehoa ilman raskaampaan intensiiviseen työhön liittyvää raskasta väsymystä.

Tämä harjoitus sisältää kaksi vaihtoehtoa, joista toinen on kestoltaan 3,5 tuntia ja on suunnattu enemmän edistyneille urheilijoille, kun taas toinen hieman yli kahden tunnin mittainen ja on suunnattu enemmän aloittelijoille/keskitason harrastajille, mutta olet ilmeisesti avoin valitsemaan haluamasi harjoituksen.

Lisäasetukset

Lämmittely
10 min. – saa jalat tikittää

20 min. @ L2 – poljinnopeus 90-100 RPM

Valmistelu Aseta
15 min. yhteensä 30 sekuntia. @ FTP/30 sek. @ L1-L2 – poljinnopeus parhaalle teholle (kaikki voimat istuen)

5 min. @ L1 palautuminen – valmistaudu pääsarjaan täällä ja ota mukaan ruokaa ja nestettä

4 x 20 min. @ Kilpatahti – tähtää L3/Sweetspotiin – sisältää 5 min. @ L1 palautuminen sarjojen välillä fiiliksen mukaan

40 min. @ L2, vaihtele vaivaa tällä alueella ja sisällytä 4 x 8 sekuntia. sprintti (satulasta) vain saada veren virtaamaan

Jäähdytys
10-20 min. korkean poljinnopeuden palautuminen

Aloitusharjoittelu

Lämmittely
20 min. korkean poljinnopeuden lämmittely

Valmistelu Aseta
Täytä 3x: 

3 min. @ L3

1 minuutti. @ FTP

1 minuutti. Helppoa

10 min. @ L2 – korkea poljinnopeus

2 x 20 min. @ L3 – sopiva poljinnopeus – 10 min. korkea poljinnopeuspalautus välillä.

10 min. @ L2 – sopiva poljinnopeus

15 min. jatkuva 30 sekuntia. max. vaivaa 1 min. @ L2 – sopiva poljinnopeus 

Jäähdytys
10 min. korkean poljinnopeuden palautuminen

[Hawaii From Home:Bike Workout #4: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054232.html ]