Tehopohjainen suunnitelma paremmaksi pyöräilijäksi tulemiseksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pyörän suhteen kannattaa tehdä suunnitelma, sanoo triathlonisti Patricia Brant, Peaks Coaching Groupin apuvalmentaja ja USA Cycling Level 3 -valmentaja. "Urheilijat, jotka tekevät rauhan johdonmukaisemmalla ja keskittyneemmällä suunnitelmalla, menestyvät yleensä eniten triathlonissa", hän sanoo. Avain tämän suunnitelman rakentamiseen on oikeantyyppiset harjoitukset heikkouksien korjaamiseksi, Brant sanoo. Harjoitukset vaihtelevat suuresti vahvuuksistasi, kilpailumatkasta ja kauden pisteestä riippuen. Huippuvalmentajat käyttävät mielellään toiminnallista kynnystehoa tai FTP:tä, joka on suurin keskimääräinen teho, jonka voit ylläpitää tunnin ajan, parantaakseen triathlon-suorituskykyäsi. Kun olet määrittänyt FTP-pohjaiset harjoitusalueesi (katso alla oleva testi), lisää nämä tehoon perustuvat harjoitukset pyöräilyohjelmaasi. Ei tehomittaria? Ei ongelmaa. Voit myös arvioida rasitustasi käyttämällä havaittua rasitusta (RPE).

Pyöräharjoitus #1:FTP

Harjoittelut, joiden tarkoituksena on parantaa FTP:tä – mikä lisää pyörän kokonaistehoa – sisältävät suorituksia 91–105 %:lla urheilijan FTP-watista tai 7–9/10 RPE:stä. Näitä intensiivisiä harjoituksia tulisi tehdä yleensä kerran ja enintään kahdesti viikossa. Brant sanoo, että varokaa liian kovaa ulkoilua ja "ylimääräisten luottowattien" lisäämistä varhaisiin väliajoihin, Brant sanoo – se on yleisin ei-ei, jota hän näkee urheilijoidensa kanssa ja tarkoittaa melkein aina, että he väsyvät liian nopeasti saavuttaakseen määrätyn tehon myöhemmin. välein.

Kokeile tätä harjoitusta

Lämmittely:
15 min helppoa polkemista/kestävyystehoa
5 x (1 min nopeat polkimet / korkeat poljinvälit; 1 min lepo)

Pääsarja:
Kestävyysvauhti, vyöhyke 2 (4/10 RPE), lämmitykseen asti
2 x (10 min FTP-välit vyöhykkeellä 4 tai 8/10 RPE; 10 min lepo)

Jäähdytys:
10 min Vyöhyke 1 helppo polkeminen

Pyöräharjoitus 2:Kestävyys

Kestävyysharjoittelut suoritetaan pienemmällä rasituksella kuin FTP-harjoitukset, mutta pidempään – ne tulisi suorittaa 65–75 %:lla urheilijan FTP-watista tai 4-6/10 RPE:llä. Tavoitteena, Brant sanoo, on parantaa lihaskestävyyttäsi ja kykyäsi ajaa pidempiä matkoja vähemmän väsyneellä. Koska nämä harjoitukset vievät aikaa, niitä tehdään kerran viikossa.

Kokeile tätä harjoitusta

Lämmittely:
15 min helppoa polkemista/kestävyystehoa
5 x (1 min nopeat polkimet / korkeat poljinvälit; 1 min lepo)

Pääsarja:
Ajaa 2,5 tuntia vyöhykkeellä 2 tai 4/10 tasaisessa tai jylisevässä maastossa keskittyen tasaisen ponnistuksen/voiman ja 90–100 rpm:n poljinnopeuden säilyttämiseen

Jäähdytys:
15 min Zone 1 helppo polkeminen

Pyöräharjoitus #3:Tempo

Myös kestoltaan pidempi kuin FTP-harjoittelu, tempoharjoittelu sisältää pidempiä intervalleja, jotka suoritetaan 76–90 %:lla FTP:stä tai 6-8/10 RPE:stä. Kestävyysharjoittelun tavoin tempoharjoittelu parantaa lihaskestävyyttäsi, ja sitä voi tehdä kerran tai kahdesti viikossa. Nämä harjoitukset ovat kiireisten urheilijoiden suosikkeja, jotka harjoittelevat pidempiä kilpailuja, Brant sanoo, kun heillä ei ole aikaa suorittaa liian pitkiä kestävyysharjoituksia.

Kokeile tätä harjoitusta

Lämmittely:
30 min helppo/kestävyysalue

Pääsarja:
Aja 1 tunti vauhdikkaalla tahdilla (vyöhyke 3 tai 8/10 RPE)
Helppo poljin kestävyysalueella, vyöhyke 2 tai 4/10 RPE, 10 min 10 x 1 min nopeat polkimet (100 RPM) tempoalueellasi (vyöhyke 3 tai 8/10 RPE); 1 minuutin tauko jokaisen välillä

Jäähdytys:
30 min Vyöhyke 1 helppo polkeminen

FTP kotona

Jos sinulla on tehomittari, voit määrittää maagisen numerosi seuraavalla testillä:

1. Lämmittele reilusti 20 minuutin aikana, mukaan lukien muutama nopea poljinnopeus.
2. Tee viisi minuuttia kovaa kovaa mutta kestävää työtä.
3. Pyöräytä palautuksena 10 minuuttia.
4. Tee virallinen 20 minuutin testi. Ensimmäisten viiden minuutin tulee tuntua vaikealta, mutta kestävältä, ja viimeisen viiden minuutin tulisi olla "en koskaan tee tätä enää".
5. Laske FTP:Ota 95 % normalisoidusta tehosta 20 minuutin ajan.

Lähde:Kilpailu ja harjoittelu tehomittarilla Hunter Allen ja tohtori Andy Coggan

[Tehopohjainen suunnitelma paremmaksi pyöräilijäksi tulemiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054092.html ]