Hawaii From Home:Bike Workout #1

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteesta triathlete.com/hawaiifromhome.

Tämä pyörävalmentajan Matt Bottrillin harjoitus on ensimmäinen kuudesta pyöräilyharjoituksesta, jotka on suunniteltu viemään sinut parhaaseen suoritukseen Hawaii From Home -haasteessa, joka sisältää 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin ylijuoksua. kurssi 5.-11. lokakuuta. Bottrill on yksi asiantuntijavalmentajien paneelista, joka auttaa sinua opastamaan sinua huippukunnossa olevaan kilpailuviikkoon. Hän on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten, kuten Tim O'Donnellin, Tim Donin, Matt Hansonin ja Justin Metzlerin, kanssa. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörien asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voiman tai sykkeen mukaan, voit myös viitata niihin. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista. Kolmen tunnin harjoituksen pääsarjassa näet viittauksen sweetspotiin, joka on alla olevan Bottrillin taulukon mukaan tempon ja laktaattikynnyksen tason kärjessä oleva vyöhyke (alempi vyöhyke 4). Se on ala, jolla monet urheilijat työskentelevät ahkerasti, koska se auttaa lisäämään tehoa ilman raskaampaan intensiiviseen työhön liittyvää raskasta väsymystä.

Tämä harjoitus sisältää kaksi vaihtoehtoa, joista toinen on kestoltaan kolme tuntia ja on suunnattu enemmän keskitason/edenneille urheilijoille, kun taas toinen on kahden tunnin mittainen ja se on suunnattu enemmän aloittelijoille, mutta olet ilmeisesti avoin valitsemaan haluamasi harjoituksen.

Bottrill sanoi:”Nämä harjoitukset ovat mahtavia, jotta pääset alkuun Hawaii From Home -harjoittelussasi, ja ne on suunniteltu vaihtelevan tahdistuksen ympärille. Rakennamme tätä seuraavien viikkojen aikana.”

Hawaii From Home:Pyöräharjoitus #1

Kolmen tunnin harjoitus

Lämmittely
15 min. L1 – poljinnopeus @ 100-110 RPM

Pääjoukko
10 min. @ L3- poljinnopeus @ 80-90 RPM

5 min. @ L2 – poljinnopeus @ 100-110 RPM

10 min. L3 – poljinnopeus @ 70-80 RPM

5 min. L2 – poljinnopeus @ 100-110 RPM

15 min. L3 – poljinnopeus @ 70-80 RPM

25 min. @ sweetspot (katso huomautus yllä) – poljinnopeus sopivaksi

10 min. palautuminen toimenpiteiden välillä @ L2-poljinnopeus

25 min. @ sweetspot – poljinnopeus sopivaksi

10 min. L3 – poljinnopeus @ 80-90 RPM

5 min. L2 – poljinnopeus @100-110 RPM

10 min. L3 – poljinnopeus @ 70-80 RPM

5 min. L2 – poljinnopeus @ 100-110 RPM

15 min. L3 – poljinnopeus @ 70-80

Jäähdytys
15 min. korkea poljinnopeus jäähtyä

Kahden tunnin harjoitus

Lämmittely
5 min. L1 – helppoa 

Pääjoukko
Aloita 12 minuutilla. @ L3 ja pienennä sitten jokaista lausetta 1 minuutilla. kunnes saavut 5 min. — niin:

12 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

11 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

10 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

9 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

8 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

7 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

6 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

5 min. @ L3

5 min. @ L2-palautus

Poljinnopeus kunkin toiston mukaan

Jäähdytys
7 min. aktiivinen palautus

Matt Bottrill on Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva pyöräilyvalmentajan ja -pyöräilyn asiantuntija ja juoksee Mattbottrillperformancecoaching.com — hän esiintyi Triathleten harjoittelupodcast, Fitter and Faster, kesäkuussa.

Keritystasojen selitys

TASO/TAVOITEKÄYTTÖ% KYNNYSTEHOSTA % KYNNYSSYKKEEN PALAUTUMINEN1AKTIIVINEN PALAUTUMINEN (ERITTÄIN KEVY AKTIIVISUUS) Tuskin mitään rasitusta, mutta enemmän kuin istuminen <55 %<68 %2 KESTÄVYYS (KEVYT AKTIIVISUUS) Tuntuu siltä, ​​että pystyt ylläpitämään tuntikausia. Helppo hengittää ja käydä keskustelua 56-75%69-83%3TEMPO (KOHDALAINEN) Hengitä raskaammin. Edelleen melko mukava, mutta hieman haastava76-90%84-94%4LAKTAATIKYNNYS (FTP, Functional Threshold Power) Hengittää raskaammin. Silti hieman mukava, mutta huomattavasti haastavampi91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS)Epämukava raja. Hengenahdistus, osaa puhua, mutta ei lausetta106-120%>106%6ANAEROBINEN KAPASITEETTI (ERITTÄIN KOVAA AKTIIVISUUS) Hyvin vaikea ylläpitää harjoituksen intensiteettiä, pystyy tuskin hengittämään ja puhuu vain muutaman sanan )Tuntuu melkein mahdottomalta jatkaa. Täysin hengästynyt. Ei voi puhua.N/AN/A

[Hawaii From Home:Bike Workout #1: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054222.html ]