Triathlete Challenge:Home Bike Workout #1

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä pyörävalmentajan Matt Bottrillin 90 minuutin harjoitus on ensimmäinen neljästä pyöräilyharjoituksesta, jotka on suunniteltu viemään sinut parhaaseen 40K-aika-ajoon, joka on osa virtuaalisen olympiamatkan "triathlon"-haastetta (15 minuutin vahvuus). piiri, 40K ajo, 10K juoksu) kuun lopussa.

Bottrill on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten kanssa, kuten Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson ja Justin Metzler. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörän asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voimalla tai sykkeellä, hän on myös listannut ne. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista.

Tämä ensimmäinen harjoitus kestää 90 minuuttia ja sisältää yhdistelmän intervalleja, jotka ovat pituudeltaan 15 sekuntia, 60 sekuntia ja seitsemän minuuttia.

Bottrill sanoo:"Nämä intervallit on suunniteltu auttamaan maksimoimaan 40 000 aika-ajon suorituskykysi. Tämä on vankka istunto ja sinun on oltava henkisesti valmis satuttamaan itseäsi. Muista, että mieli on vahvempi kuin keho – sinun täytyy vain haluta sitä!”

Triathlete Challenge:Home Bike Workout #1

Lämmittely

5 min @ L1
15 min @ L2

Pääsarja

Toista x3
3 x 15 sekuntia L7-sprinttiä (maksimiponnistus) 4 min L1-palautumisella harjoitusten välillä
—
4 min L2—poljinnopeus sopivaksi
—
Toista x3
1 min @ L6 ja 4 min. L1-palautus — valitse parhaalle teholle sopiva poljinnopeus
—
4 min @ L2—poljinnopeus sopivaksi
—
Toista x3
7 min @ L4, 5 min L1 palautus sarjojen välillä

Jäähdytys

10-12 min rento ratsastus

Keritystasojen selitys

TASO/KIIP.KÄYTTÖTARKOITUS % KYNNYSTEHOSTA % KYNNYKSESTÄ SYKE1AKTIIVINEN PALAUTUMINEN (ERITTÄIN KEVY AKTIIVISUUS) Tuskin mitään rasitusta, mutta enemmän kuin istuminen<55%<68%2 KESTÄVYYS (KEVYT AKTIIVISUUS) Tuntien ajan. Helppo hengittää ja käydä keskustelua 56-75%69-83%3TEMPO (KOHDALLINEN) Hengitys raskaammin. Edelleen melko mukava, mutta hieman haastava 76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Hengitys raskaammin. Silti hieman mukava, mutta huomattavasti haastavampi91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Epämukava rajaraja. Hengenahdistus, osaa puhua, mutta ei lausetta  106-120 %>106 %6 ANAEROBINEN KAPASITEETTI (ERITTÄIN KOVA AKTIIVISUUS) Hyvin vaikea ylläpitää harjoituksen intensiteettiä, hengittää tuskin ja puhuu vain muutaman sanan PYYNTÖ) Tuntuu melkein mahdottomalta jatkaa. Täysin hengästynyt. Ei voida puhua N/AN/A

[Triathlete Challenge:Home Bike Workout #1: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054103.html ]