Tunnin harjoitus:Polkimen iskun ja lentoasennon maksimointi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon tunnin harjoittelussa on kyse tehokkuudesta ja asennosta. Keskity sujuvuuteen polkimen iskun kautta ja varmista, että maksimoit polkimen täyden iskun. Voimme saada voimaa iskun täydestä kellotaulusta, joten keskellä ei pitäisi olla heikkoja tai kuolleita kohtia. Tietenkin saamme paljon voimaa kello 11-5 asennoista - missä painamme alas - mutta jos keskitymme myös pitämään jatkuvaa jännitystä ketjussa, vedämme läpi kello 5 - 1, niin saavuttaa maksimaalisen tehokkuuden.

Toinen painopiste tässä on aero-asennossamme pyörällä – joten haluat tehdä tämän harjoituksen aika-ajo- tai TT-pyörälläsi, jos sinulla on sellainen, tai tarvittaessa maantiepyörälläsi aerobarissa tai kilpailuasennossa. Kun kilpailut ovat mahdollisesti horisontissa, haluamme alkaa tottua siihen asentoon uudelleen ja työskennellä todella hyvässä tehokkaassa, mutta aeroasennossa säilyttäen silti tasaisen ja tehokkaan. ja nestepolkimen isku.

Jos haluat edetä istunnon parantuessa, muista:

1. Kasvata pääsarjat 4 x 2 minuuttiin 1 minuutin välissä ennen viimeisiä 10 minuutin tempoa.
2. Kun paranet kauden aikana, tehosi näillä rasitustasoilla kasvaa ja sykkeesi pitäisi alkaa laskea samalla vaivalla.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa valmentajalla tai ulkona. Kaikki rasitustasot on annettu asteikolla 1–10 RPE (koetun rasituksen nopeus).

Tunnin harjoitus:pyörän tehokkuus ja asento

Lämmittely:

4 minuuttia @ 3-4 10 RPE:stä
4,5 minuuttia yksijalkaisia ​​harjoituksia kuten:3 x [30 sekuntia vasen jalka / 30 sekuntia oikea jalka / 30 sekuntia molemmat jalat]
3,5 minuuttia @ 3-4 /10 RPE

HUOMAA:Älä huolehdi liikaa tehosta yhden jalan harjoitusten aikana, vaan keskity vain nestemäiseen poljiniskuun, ei kolinaa ja kuolleita kohtia. Irrota toinen puoli ja polje vain yhdellä jalalla, vaihda 30 sekunnin kuluttua ja polje vain toisella jalalla. Käytä sitten 30 sekuntia polkemalla molemmilla jaloilla uudelleen ravistaaksesi sitä; ennen kuin toistat vielä kahdesti.

Pääjoukko:

Kolme 3 x 2 minuutin sarjaa, joiden välissä 1 minuutti helppoa – tehostaa vaivaa kolmen sarjan kautta. Sen jälkeen 10 minuuttia hieman alemmalla teholla.

Set 1:
3 x 2 minuuttia @ 7-8/10 RPE TT-asennossa, 1 minuutti helppoa jokaisen sarjan välillä

HUOMAA:Nyt kun olet harjoituksen pääosassa, keskity polkimeen, mutta lisää nyt myös hyvä aero-asento. Jos olet junassa, laita peili pyöräsi eteen, jotta voit todella tarkkailla asentoasi. Varmista, että painat niskaasi, mutta katseet ovat eteenpäin tiellä ja vedät sitten olkapäät sisään. Melkein vedät ylös. aerotankojen päähän ja työnnä kyynärsuojiin.

Set 2:
3 x 2 minuuttia @ 8/10 RPE istuma-asennossa, 1 minuutti helppoa jokaisen sarjan välillä

Setti 3:
3 x 2 minuuttia @ 8-9/10 RPE TT-asennossa, 1 minuutti helppoa jokaisen sarjan välillä

Setti 4:
4 minuuttia helppoa pyöritystä ennen viimeistä työlohkoa
10 minuuttia @ 7-8/10 RPE, istuma-asennossa tai TT-asennossa

HUOMAA:Keskity jälleen nestepolkimen iskuun säilyttäen samalla aero-asennon.

Lämmittely:

Helppo pyörittää kokonaisaikaa tai lisää pidentää jalkojen huuhtelemiseksi

Laura Siddall on viisinkertainen Iron-matkan mestari ja brittiläinen triathlonisti.

[Tunnin harjoitus:Polkimen iskun ja lentoasennon maksimointi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054396.html ]