Tunnin harjoitus:Tiskiallas Sprinteillä ja Sweetspot Workilla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vihje voi olla otsikossa, mutta tämä tunnin harjoitus sisältää kaiken paitsi tiskialtaan, jossa on aerobista perusajoa, mikropurskeen maksimaalisia sprinttejä ja "sweetspot"-työtä (hieman FTP- tai toiminnallisen kynnystehosi alapuolella). Se ei ole helppo harjoitus ja vaatii fyysistä ponnistelua ja henkistä keskittymistä, joten valmistaudu sen mukaisesti.

10 minuutin lämmittelyä tulee lähestyä asteittaisena rakentamisena, joka lämmittää jalkoja ja vartaloa ja lisää asteittain ponnistusta 6/10 RPE:hen (koetun rasituksen nopeus).

Pääsarjan ensimmäinen osa on 20 minuutin aerobinen lohko, joka sisältää noin 30 sekunnin sprinttejä 4 minuutin välein. Näiden 30 sekunnin pitäisi olla paras ponnistuksesi, maksimaaliset sprintit, joissa nouset satulasta ja todella lähdet siihen (tietysti turvallisesti). Palaat sitten 3,5 minuutin aerobiseen ratsastukseen (ajattele 6,5–7/10 RPE) ennen kuin ryhdyt seuraavaan 30 sekunnin rasitukseen. Toista tätä kuviota, kunnes olet saavuttanut 20 minuutin merkin.

Seuraavaksi:10 minuuttia helppoa palautuvaa ratsastusta, jossa pyörität jalkojasi hieman tavallista poljinnopeudella korkeammalla. Tämän tarkoituksena on huuhdella jalkojasi ennen kuin osut seuraavaan lohkoon, joka on 10 minuutin tauko sweetspot-ponnistuksessa. Jos olet perehtynyt voimaharjoitteluun, tiedät, että sweetspot-ratsastus tarkoittaa sitä, err, sweetspot, juuri kynnyksen alapuolella, jossa saat maksimaalisen pamauksen harjoitusrahallesi vähemmällä väsymyksellä kuin kynnyksellä ajaminen. Saat lisätietoa tästä kirjasta:"Harjoittelu ja kilpa-ajo tehomittarilla". Jos et aja voimalla ja luulet, että viimeinen lause oli aivan hölmöä, ajattele sweetspotia 7,5/10-ponnistuksena. Sen pitäisi olla vain hieman epämukavaa.

Kun olet suorittanut tämän 10 minuutin intervallin, pyöritä kotona kevyesti 10 minuuttia huuhtelemalla jalkojasi korkeammalla poljinnopeudella ja laskemalla sykettäsi vähitellen. Onnittele itseäsi kovasta harjoituksesta!

Tiskiallasharjoitus

Lämmittely

10 minuuttia helppo rakentaa

Pääsarja

20 minuuttia aerobista ratsastusta (6,5/7/1o ponnisteluista) ja 30 sekunnin maksimi sprintit 4 minuutin välein
10 minuutin palautuminen, korkeampi poljinnopeus
10 minuuttia sweetspotissa (7,5/10 rasitusta)

Jäähdytys

10 minuuttia helppoa polkemista

[Tunnin harjoitus:Tiskiallas Sprinteillä ja Sweetspot Workilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053866.html ]