5 tärkeintä poimintaa pitkäaikaista koulutusta koskevasta tutkimuksesta

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mikä selittää urheilijoiden suorituskyvyn? Mitä enemmän tiedemiehet oppivat genetiikasta, sitä enemmän he näkevät, että monimutkaisuus voi liittyä epälineaarisiin assosiaatioihin genomin eri osissa. Kun he mittaavat proteiinien ilmentymistä tai lihaskuituominaisuuksia tai hematologista vaihtelua, he huomaavat, että ainoa sääntö on, että universaaleja sääntöjä on vähän. Se on kaoottinen muhennos erilaisista ainesosista, jotka yhdistyvät vaikeasti ennakoitavilla tavoilla. Nyt voit nähdä, miksi minut irtisanottiin Campbell's Chunky Soup -lehden copywriter-työstä.

Nämä ovat näyte zoomatuista fysiologisista mekanismeista, mutta ota askel taaksepäin, niin edelleen kuplii Crock Pot epävarmuutta. Kirjoitan usein tutkimusprotokollasta, jotka johtavat hyödyllisiin tuloksiin. Tutkimustulosten taustalla olevat fysiologiset mekanismit toimivat kuitenkin eri aikaskaaloilla, ja eteneminen lyhyemmän aikavälin tutkimusprotokollassa voi olla täysin riippumaton pidemmän aikavälin kehityksestä.

Anna urheilijalle melkein mikä tahansa ainutlaatuinen harjoittelutoimi, ja saatat saada aluksi merkittäviä tuloksia. Olet esimerkiksi luultavasti kuullut "Tabatasista", intensiivisistä 20 sekunnin intervalleista ja lyhyestä palautumisesta, jotka johtavat kunnon nousuun useimmissa tutkimusprotokollissa. Mutta loitonna hieman enemmän, ja useimmat harjoittelusteoriat osoittavat, että liian monien intensiivisten harjoitusten tekeminen, kuten Tabatas, voi johtaa aerobiseen tehottomuuteen tai loukkaantumiseen. Samat komplikaatiot pätevät lähes kaikkiin harjoitustyyleihin, voimaharjoittelusta jopa rakkaisiin harppauksiini. Joskus voi tuntua melkein mahdottomalta erottaa merkittävien tulosten ja merkittävän BS:n välinen raja.

Vaimoni/valmentajani Megan on lääkäri, tutkija ja valmentaja, ja hän on ehdottanut tätä konseptia podcastissamme. Paras todiste on usein ottaa se, mitä tiedämme fysiologiasta ja tutkimustuloksista, ja vertaamalla niitä siihen, mitä ihmiset todella tekevät todellisessa maailmassa menestyvien pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseksi.

Jokainen urheilija on N=1 kokeilu.

Olemme kaikki ihmisiä, mutta tämän perusinhimillisyyden lisäksi yksilöllinen vaihtelu voi olla hämmästyttävää. Jokainen N=1 urheilijakoe ottaa implisiittisesti käyttöön tuhansia muuttujia soveltaakseen niitä ajan mittaan ja sylkeäkseen tuloksia. Valmennus on prosessi, jossa yritetään selittää ja helpottaa näitä tulevia tuloksia. Mutta se on epätarkka tiede.

Kaikki tämä vie minut tämän päivän aiheeseen:hämmästyttävä vuoden 2019 tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä Siinä tarkasteltiin 85 huippu-urheilijaa heidän ensimmäisen seitsemän vuoden vakavan harjoittelun aikana tehdäkseen johtopäätöksiä huippusuorituksiin liittyvistä juoksutyypeistä. Se on yksi kaikkien aikojen suosikkitutkimuksistani, ja siihen lasketaan yhteen 85 x N=1 kokeilua, melkein kuin yksittäisten harjoittelukäytäntöjen katsausartikkeli.

Hyvin kuvaava tutkimuksen otsikko antaa suuren johtopäätöksen:"Maailmaluokan pitkän matkan juoksusuoritusten ennustaa parhaiten helppojen juoksujen määrä ja tarkoituksellinen lyhytväli- ja tempojuoksuharjoittelu." Samanlaisen kuvauksen vuoksi mielestäni elokuva Titanic pitäisi nimetä uudelleen:"Täysin uppoava laiva ja ovi, johon varmasti mahtuu kaksi ihmistä."

Ennen kuin menet yksityiskohtiin, muutama huomautus.

Ensinnäkin tutkimus kohdistui miesurheilijoihin. Fysiologiassa pienillä eroilla voi olla suuria myötävirtavaikutuksia siihen, mikä toimii ja mikä ei. Ja sukupuolierot eivät ole pieniä eroja ihmisen fysiologiassa. Kuten uskomaton tohtori Stacy Sims sanoo:"Naiset eivät ole pieniä miehiä."

Toiseksi väestö rajoittui huippu-urheilijoihin. Tämä saattaa vahvistaa havaintoja, koska suorituskyvyn vaihteluvälit ovat kapeat (eli 10 sekuntia voi tehdä suuren eron 10 km:n radalla), mutta voi olla erilaisia ​​fysiologisia mekanismeja, jotka ovat tärkeämpiä ei-ammattiurheilijoille. Ja tässä tutkimuspopulaatiossa pätevät kaikki normaalit ongelmat:ehkä jotkut urheilijat menestyvät täysin erilaisilla protokollilla, virhepalkit ovat suuria, tulokset voivat päteä eri tavalla pidempiin tai lyhyempiin tapahtumiin jne.

Kolmanneksi harjoitustietoja ei kerätty kvantitatiivisesti monissa tapauksissa, ja pitkän aikavälin tiedot ekstrapoloitiin lyhyemmiltä jaksoilta ennen kilpailuja, joten tarkkuus tai tarkkuus voi olla huono. On mahdollista, että vuosittaiset kvantitatiiviset tiedot johtavat erilaisiin tuloksiin.

Tutkimus jakoi harjoittelun viiteen kategoriaan:lyhyet intervallit 200 metrin ja 1000 metrin välillä ja 95 - 100 % maksimisykkeestä; pitkät intervallit 1 000 metrin ja 2 000 metrin välillä ja 92 - 95 % maksimisykkeestä; tempo 82 - 92 % maksimisykkeestä; Kisat; helppo juoksu; ja kilpailut. Tämän jaottelun perusteella helpon juoksun kategoriaan kuuluu todennäköisesti myös tasainen juoksu aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta ei muodollista harjoittelua. Jokainen urheilija arvioitiin kansainvälisillä suoritustaulukoilla tapahtumistaan ​​kolmen, viiden ja seitsemän vuoden välein. Tutkimuksen tekijät tekevät upeaa työtä tiivistämällä havainnot ja rajoitukset, joten katso koko artikkeli, jos olet kiinnostunut yksityiskohdista ilman, että minun henkilökohtainen tulkintani sekoittuu siihen.

Sain viisi havaintoa, jotka ovat mielestäni tärkeimpiä sen kannalta, miten ajattelet omasta harjoittelustasi.

YKSI:Helppojen juoksujen määrällä oli suurin korrelaatio suorituskyvyn kanssa, 0,72:sta 3 vuoden kohdalla 0,68:aan seitsemän vuoden kohdalla .
Helppo juoksu ei ole ominaista mitatuille intensiivisille tapahtumille, mutta se muodosti perustan kaikelle intensiiviselle suoritukselle. Se on järkevää, jos luet koulutusteoriasta. Helppo juoksu on äärimmäisen tärkeää, vaikka sen ei pitäisi olla yksinään kattavassa harjoitussuunnitelmassa (edes perusvaiheen aikana).

Helppo juokseminen voi tehostaa palautumista ja sopeutumista, samalla kun se lisää kapillaarien tiheyttä lihassyiden ympärillä, lisää hitaasti nykivien tyypin 1 lihassäikeiden kerääntymistä, parantaa hapen käsittelyä ja parantaa aineenvaihdunnan tehokkuutta. Mikään ei korvaa jatkuvaa jatkuvaa harjoittelua. (Nämä havainnot tukivat vuonna 2020 julkaistu European Journal of Sports Science -tutkimus. .)

KAKSI:Tempojuoksuista tuli tärkeämpiä urheilijan kehittyessä, korrelaatiosta 0,50 kolmen vuoden kohdalla 0,58 korrelaatioon seitsemän vuoden kohdalla . Kirjoittajat teoretisoivat, että havainnot "korostavat progressiivisen erikoistumisen tärkeyttä perustavanlaatuisimmista harjoituksista (helppo juoksu) niihin, jotka ovat erityisimpiä pitkän matkan kilpa-ajoihin (tempojuoksut)." Nopeat mutta eivät liian kovat juoksut tarjoavat hyvän paikan kehitykselle, pienemmillä hajoamisilla ja hormonaalisilla vaikutuksilla sekä suurella aerobisella räjähdyksellä, joka johtuu siitä, miten keho käsittelee energiaa näillä rasitustasoilla.

Trail-juoksijat voivat lisätä puolistrukturoitua tempoa ylämäkeen, erityisesti pitkillä lenkeillä, tai itsenäisinä harjoituksina ja risteilyväleinä helpon palautumisen ansiosta. Ehkä polkujuoksijat vastaavat erityisiä ponnisteluja vaihtelevassa maastossa (tai ultrajuoksijat, jotka tehdään pienemmillä ponnisteluilla).

KOLME:Pitkillä aikaväleillä oli alhaisin korrelaatio suorituskyvyn kanssa, 0,22 seitsemän vuoden jälkeen .
Tämä löytö on kiehtova ja johtuu todennäköisesti ainakin osittain käänteis-Goldilocks-harjoittelusta:paljon stressiä, mutta ilman lyhyempien välien tehokkuutta/nopeutta tai tempojen tai helpon juoksun aerobisia perushyötyjä. Pitkien välien aikana urheilijoilla saattaa olla houkutusta tehdä jokainen yksittäinen ponnistus, kuten pieni kilpailu, mikä voi johtaa vähemmän hyödyllisiin pitkän aikavälin sopeutumiseen.

NELJÄ:Lyhyillä aikaväleillä oli kohtalainen korrelaatio 0,56 seitsemän vuoden jälkeen .
Todennäköisesti lyhyet välit kehittävät juoksutaloudellisuutta vahvistamalla tuki- ja liikuntaelimistön, biomekaanisia ja hermo-lihassopeutuksia, joita tarvitaan todella nopeaan juoksuun. Välien edetessä pitemmille matkoille monet urheilijat voivat vähentää tuottoa merkittävästi samalla koetellulla rasitustasolla (tai kilpailla harjoituksen aikana), mikä voi johtaa tehottomuuteen. Tasaiset ja nopeat intervallit (ja askeleet) voivat mahdollistaa optimoidun tehon alhaisemmilla yleisillä stressitasoilla.

VIIDE:Jauha on todellista .
Tutkimus kehystettiin ala-alan kautta, jossa tarkasteltiin "tarkoitettua käytäntöä" (DP), käsitettä, joka sisältää paljon musiikkiin liittyvää kirjallisuutta ja muita erittäin keskittynyttä taitojen kehittämistä sisältäviä alueita. Mutta kirjoittajat tekivät toisenlaisen johtopäätöksen. "[Tulos] tarkoittaa, että vaikka koehenkilöt pitävät DP:tä erittäin tärkeänä suorituskyvyn parantamiseksi, perusharjoittelu, joka vaaditaan menestymiseen pitkän matkan juoksussa, ei ole DP." Tahallinen kovan ponnistuksen harjoittelu on isossa roolissa, mutta tutkimuksen tärkein jakoviiva liittyi ajan mittaan aerobiseen tilavuuteen, johon sekoitettiin riittävä intensiteetti muuttaakseen peruskehityksen korkeaksi suorituskyvyksi.

Urheilijoina haluamme keskittyä vaikeimpiin harjoituksiin. Mielestäni tämä upeasti suunniteltu tutkimus korostaa totuutta, joka yhdistää fysiologian ja sovelletut tutkimukset ja harjoitteluteorian hyödylliseksi sisällöksi:

Seksikkäät treenit saattavat saada otsikoita, mutta pitkäkestoinen jauhaminen tekee mestareita.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa trailrunnermag.com.

David Roche tekee yhteistyötä kaikentasoisten juoksijoiden kanssa valmennuspalvelunsa Some Work, All Play kautta. M.D. Megan Rochen kanssa hän isännöi Some Work, All Play -podcastia juoksemisesta (ja muista asioista), ja he kirjoittivat kirjan nimeltä Onnellinen juoksija.

[5 tärkeintä poimintaa pitkäaikaista koulutusta koskevasta tutkimuksesta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054397.html ]